完整的马拉松培训指南

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介绍

欢迎来到由TrainingPeaks提供的终极世纪训练指南——你已经踏上了比以往任何时候都更强壮、爬乐动体育买球得更快、骑得更久的旅途!

本指南是专为第一次和有经验的自行车一样,专家的建议从顶级训练高峰教练指导你一路。乐动体育买球无论你是在改善过去的表现,还是只是希望在你的骑行生涯中达到这一里程碑,训练高峰世纪指南将为你提供所有你需要的工具来达到你的目标。乐动体育买球

我们是来帮你走上正轨的!

你的下个世纪或Gran Fondo什么时候?

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如何骑一个世纪:你可以这样做!

如何骑一个世纪:
你能做到!

第一章

6分钟阅读

骑行一个世纪是每个骑自行车的人的生活中的转折点。它将改变您对您的运动的看法和培训的方式。完成一个世纪并不闻名,并且培训最小 - 但你的准备越多,你就越能享受骑行。在本节中,我们将帮助您选择一个世纪或更佳的骑行,并为您提供一些指示,以使合适的目标取得成功。

第一步:你要做什么?

承诺骑一个世纪或fondo可能会感到害怕,但它也可以是巨大的激励。用最简单的术语来说,你承诺坚持骑自行车,这只能意味着更多的里程数,更好的健康,更多的乐趣在自行车上!你选择的特定的世纪或地方将决定你剩下的训练。以下是如何选择适合你的。

首先,我们将从一些定义开始:

什么是世纪之旅?

一个世纪可以乘坐100英里或100公里(60英里),具体取决于你问谁。然而,出于本指南的目的,我们将假设一个世纪意味着100英里,因为嘿,这是一个难的人,对吧?如果您正在进行100公里(也称为公吨世纪),甚至超过100英里,那么这一指南中的大部分培训原则都会很好,乘坐60到120英里。

世纪骑行可以单独组织或进行。你可以打算独自一人(或一群朋友),但如果您愿意为有组织的世纪活动注册,请查看我们的选择一个事件部分帮助您找到最好的一部分。

什么是Gran Fondo?

简单地说,一个组织的团体骑行,通常是一个景区和挑战性的路线(这个名字大致翻译为“大骑”)。Gran Findos可能会或可能没有定时部分,有时奖励奖品到整体获奖者 - 但竞争通常是可选的。一般来说,Fondos比传统比赛更加社交和轻松。

Gran Fondo距离因事件而有所不同,但出于本指南的目的,我们还将假设您的目标Fondo大约在100英里。再次,别担心如果您的活动较短或更长,本指南中的培训原则仍将适用。

“不要挑选一个平坦的路线,否则你会感到无聊。山丘将使变得越来越难,但至少它会变得更加景色。“

海蒂Weingardt

我如何选择一个世纪或菜肴?

你所选择的事件(以及你是否选择了事件)将取决于你想从体验中获得什么。下面我们将介绍一些在选择目标事件时需要考虑的因素:

距离

你想骑多久?你最近骑过多久了?60到120英里之间的差异很大,所以你想要选择一个挑战但是可达到的距离。

旅行

你可能已经知道,骑自行车是体验异国情调的好方法。新的地形是激励和令人兴奋的,但它也可能是昂贵的和后勤上的挑战,这可能会增加你的压力表现。

当地事件是支持您的社区的好方法,并体验您最喜欢的路线并与您认识的人一起骑行,但有些车手更喜欢在比赛日匿名。您熟悉课程也可能是一个优势或缺点,具体取决于您对路线的感受方式

日期

这似乎看起来很明显,但选择了一个在未来将有时间训练的事件。本指南将涵盖八到12周的培训周期,这应该是有足够的时间让您在自行车上为美好的一天做好准备。你可以在四到六周训练一个世纪吗?绝对,但如果您已经建立了重要的基础健身,那么您将更快乐,更舒适。

时间承诺

您希望每周4-6天(5-12小时)骑行,并且至少在您每天骑四到六个小时时越来越几个周末。无论您的义务或责任如何,我们都有很多人都有要求努力工作,家庭,甚至是真正的贫困宠物 - 在致力于为您的目标中考虑他们。如果你真的没有时间训练,那么你就会在比赛日中强调和害怕,这并不是这一切的一切。如果您想要一些时间管理提示,看看这篇文章

事件的大小

一些活动,就像纽约的疯狂流行的五个自治市镇格兰菜肴一样,吸引了数千名参与者。其他人像你当地的世纪骑行一样,可能更为亲密。如果你想在雷达下走得更多,你可以收集一群朋友,让某人开车,然后选择自己的路线!再次,这一切都取决于您正在寻找的氛围和体验。有组织骑行的兴奋可能具有传染性和令人难忘的 - 但自我组织的世纪可以在确切的日期和路线上为您提供更大的灵活性。

设定一个目标

当然,你的大目标可能只是完成这个怪物之旅,但重要的是设定一些进展目标,帮助你保持在通往大目标成功的道路上。以下是一些指导你如何正确开始训练之旅的指南:

根据以前的表演设定目标

平均骑行速度,以及您的心率或电源区域都是伟大的指标,为您提供了一个您所能做的什么的球面态度。

例如,如果你知道你的平均骑行速度是每小时15英里,你可以推断出你的世纪将花费大约6小时40分钟。那么,一个好的目标可能是推动自己达到6点20分——或者如果你是新手,你的目标可能只是保持你的平均速度,达到6点40分而不褪色。

如果您不确定您的心率或电源区域,请退房基本面章节开始。

让“Non-Result”目标

当然,赢得你的年龄类别或完成一段时间是伟大的目标,但有更多主观目标也很重要。也许你想保持积极的态度,指甲你的营养,保持专注于攀登,或者在培训时使用时间管理更好。选择过去你知道你已经变得虚弱的区域,并使其成为未来的关注!

组装支持系统

没有一个目标或运动员是真空存在的。一定要告诉别人你的抱负,并在需要的时候寻求帮助!营养感到困惑呢?和专家谈谈!如果你的训练已经达到了极限,也许是时候请个教练了!有无数的文章和一个巨大的知识渊博专家网络,以帮助您实现目标免费培训计划个性化的营养和教练.让你身后的合适团队,你可以实现任何东西。

准备开始?继续前进,以获得培训基本面,您需要乘坐成功的世纪或Gran Fondo。

自行车训练基础

自行车训练基础

第二章

读了5分钟

在最后一节中,我们为您提供了一些指导方针,以帮助您选择活动并设定现实的目标。现在是时候开始培训了!在我们进入Nitty Gritty之前,让我们走过骑自行车的基础,你需要成功:

骑自行车的区域

骑自行车时的步频是通过运动强度或“区域”来衡量的。这些传统上是基于功能阈值功率的,但是不使用测试或设备也可以得到粗略的估计。下面,我们将概述三种不同的方法来理解你的区域,无论你选择通过感觉,使用心率监测器,或使用电表。

的感觉

1区- 暖身

在这个区域,你可以轻松呼吸嘴巴关闭。

2区- 耐力

你必须张开嘴呼吸,但谈话很容易。

3区——节奏

谈话更困难。你需要在呼吸的单词之间暂停。

4区- 临界点

在乘坐或比赛中,这是每个人通常停止谈话的步伐。

区5 +- vo2 max

这些区域保留为硬间隔。在这一节奏中难以呼吸。

心率

1区- 暖身

最大心率的0-50%

2区- 耐力

最大HR的50-69%

3区——节奏

70-85%的Max HR

4区- 临界点

Max HR的86-99%

区5 +- vo2 max

最大的100%

力量

1区- 暖身

0-55%的“功能阈值功率”

2区- 耐力

56 - 75% FTP

3区——节奏

FTP 76 - 90%

4区- 临界点

91-105%FTP.

区5 +- vo2 max

105 +%FTP

“学习如何自我节奏是任何竞争骑自行车的人的关键技能。”

教练Kolie摩尔

心率和力量显然比感觉更准确,但理解每个区域的物理感觉也很重要。我们中的一些人更喜欢在没有心率监测器或电量计的情况下训练——即使有,我们也会时不时忘记给它们充电或打包。知道一项锻炼是比实际情况更困难还是更容易是件好事,这可能是你身体有问题的迹象。

记住,每个人都有略微不同的区域,这取决于他们的基因、健康状况和生理状况。你可能会想要比较你的区域和你的伙伴的区域,但是试着抵制诱惑-一个较高或较低的相对心率在事情的大计划中并不意味着什么。重要的是你要明白你的意思。

不确定如何找到最大的心率或功能阈值功率?查看我们的指南

骑自行车的营养

骑自行车的人有时会把几百年和fondos称为“饮食比赛”,这应该能让你知道营养有多重要。当你骑车超过四个小时(你的世纪可能会是这样),你绝对需要补充身体正在燃烧的卡路里。不吃东西,你将面临低血糖的痛苦,被称为“砰”。

这是一个快速而简单的Macronutrient指南,可以帮助您考虑您在游乐设施之前,期间和之后使用的燃料:

碳水化合物

如果你把宏量营养素看作是代谢火的燃料,碳水化合物就像是引火物。简单的碳水化合物(如能量凝胶或咀嚼物)有利于快速、高强度的锻炼。如果长途跋涉,可以选择复杂的碳水化合物,比如巧克力棒,它通常含有少量纤维和脂肪,有助于减缓消化。

在您的培训途中,您将想吃大多数碳水化合物。在锻炼后在“血糖窗口”中获得一点碳水化合物也很重要。这是您的糖原耗尽的肌肉最容易接受补充燃料储存的关键时期。

胖的

如果碳水化合物是引火物,脂肪就是棍棒。不管我们有多瘦,我们大多数人体内的脂肪都有几乎无限的热量供应,特别是与我们非常有限的碳水化合物储存相比。但这并不意味着你应该避免吃它!确保在你的日常饮食中包含健康的不饱和脂肪,如鲑鱼,鳄梨,坚果和油,为你的身体提供优秀的,易于获取的燃料,为那些长期的,容易的耐力努力。

蛋白质

你的肌肉需要蛋白质来重建并变得更强大。虽然大多数人在想到蛋白质时,大多数人都会想到肉,但也可以从植物和蔬菜来源获得所有氨基酸的肌肉。

无论您选择哪种方法,只需确保您在锻炼身体半小时的半小时内至少获得一点蛋白质,特别是如果你是一个女人;女性在运动后立即使用肌肉的蛋白质,而男性可以在任何时候使用肌肉用蛋白质。

他说:“我在80英里处停车,买了12个锅贴和一盘薯条,这是我坚持到最后的唯一东西。”

亚历克Pasqualina

水合作用

水合是任何耐力努力的关键。消耗的水(或饮料混合)将有助于更换通过汗水损失的水分和电解质,使肌肉尽可能地保持正常运作。无法充分保湿,您的性能会很快衰落。以下是帮助您计划和执行适当的水合策略的一些指导方针:

  • 旨在每小时消耗1 22oz瓶,1.5如果它很热。
  • 带一瓶纯水,一瓶混合饮料,帮助替换电解质,鼓励你喝水。
  • 测试一下对你有用的混合饮料——有些含有更多的钠,如果你穿的是一件含盐的毛衣,可以防止抽筋。
  • 如果你正在努力寻找一个有效的补水策略,你可能想要做一个出汗测试,以确定你的汗水的速度和成分。

既然你知道起搏和加油的基础知识,前往下一章,了解如何应用这些概念来建立你的健身。

世纪培训周1-4:基础培训

世纪训练周1-4:
基础训练

第三章

6分钟阅读

在本指南的最后一节中,我们介绍了在你开始训练一个世纪骑行之前你想要采取的初步步骤。现在我们将开始进入训练的细节,从基地英里开始。

阶段:基础训练

为什么:增加有氧能力,脂肪代谢和肌肉耐力。

什么时候:在训练的早期阶段;然后在稍后阶段添加强度时保持。

如何:一到3个每周骑行2.5余时间,试图不超过4区心率或电力。到这一阶段结束时,你应该感到舒适地骑40-50英里。

什么是基本培训,为什么要这样做?

在骑自行车中,每个培训循环都应从一个完全长,轻松的骑行或基础训练开始。这些长时间,低强度骑行将增加您的好氧能力,教导您的身体来代谢脂肪的燃料,并为您提供耐力,您需要骑一个世纪。

在“耐力”或2区的速度下,肺部正在为您的工作肌肉提供大量氧气。这种简单的步伐使您的身体能够利用复杂的燃料来源(如脂肪),并将在不普遍征收系统的情况下构建神经肌肉途径。通过在这种简单的速度下花费大量时间,您将建立好氧能力,并通过较少的努力来教导您的身体流程能量。

不幸的是,基础培训可能会难以沉重,因为我们作为雄心勃勃的运动员的自然趋势就是出门,试图推动自己。最令人满意的节奏(呼吸有点困难,感觉稍微燃烧)通常被归类为3区(或速度),而您可以在乘坐自己的百年或菜肴的同时在这里度过大量的时间,这不是最好的培训。

有时被称为灰色地带,区域3将你的身体带入无氧细胞呼吸,燃烧你有限的糖原储存,并产生乳酸作为副产品。你可能觉得自己做得很好,但实际上,你还不够努力去推动显著的积极适应。更糟糕的是,你在建立有氧耐力或让你的身体恢复上花费了太多精力。

为了最好的结果,你会想要节省那些艰苦的努力间歇训练然后用剩下的时间(大约80%的训练时间)进行区域2——简单的有氧基础配速。

小建议

如果您在2区持续困难时,请在健身跟踪器上设置警报,每次超过目标步伐都会提醒您。如果您觉得自己令人尴尬地缓慢,恭喜,你在2区。

“拇指的一般规则是避免从一周到下一个周到的每周总期限超过10%。”

教练杰森短

Tyrone Holmes教练提供的锻炼示例:

高级旋转

总运动时间:60至120分钟

暖身:15分钟

地形:与少数滚山相对平

齿轮:使用一个可以让你在区域2以90到95 rpm的节奏训练的齿轮

训练区:LTHR的75-85%或FTP的56-75%

转:90到95转110到125转,用于高节奏的旋转

冷却:10分钟

以85转/分的节奏开始,然后逐步提高到90到95转/分的稳定节奏。

每五分钟做一次110到125转高节奏旋转45到60秒(在启动旋转前至少骑行15分钟)。使用小齿轮,这样你的心率就不会超过3区中部(LTHR的90%或FTP的85%)。记住,这不是一个高强度的锻炼。你的目标是提高你的能力,以更高的节奏旋转和提高你的有氧耐力。从一个小时开始,到两个小时的高节奏旋转。

高乐队纺纱锻炼

请看霍尔姆斯教练的其他训练

我应该什么时候停止基础培训?

快速答案:永远不会!基础培训是您在培训初期增加卷的重要一步。它通常很容易在你的身体上,如果你提交这个过程,它会让你成功完成你的间隔。

一旦你开始在你的训练中融入更多的高强度间隔,确保在你的每周计划中保持一到两次长的,容易的“基础”骑行。这些将帮助你保持有氧能力,同时缓解心理压力,这些压力会随着你的骑行越来越有结构。

“我发现,如果运动员可以实现长期锻炼,那么在估计的整理时间的50%到80%之间,持续100英里。”

教练大风伯纳尔特

当你的世纪训练不按计划进行时该怎么办

将雄心勃勃的锻炼放在日历中,想象自己完全完成每个人,但每个人都在训练中遇到挑战。您可能会发现自己在漫长的骑行中踏入雷暴,您可能在最重要的间隔块中有一个家庭紧急情况,或者您可能会感冒,并且必须休息几天。

当你需要调整你的训练时,你可以这样做:

不要恐慌

缺勤一天或三天(或十天)并不理想,但也不是世界末日。在受伤或生病的情况下,如果你不听从你的身体,你只会在你需要退后的时候给自己挖一个更深的洞。在外部生活环境中,有时有比训练更重要的事情。记住要把你的“大目标”放在重点上,试着享受奖金恢复,而不是为此打击自己。

重新排列锻炼,眼睛有眼睛

一周开始的一点规划可以走很长的路。如果你有一个休息的一天,那么当风暴滚动时计划延长了漫长的骑行,请切换它们!在十六周的过程中,特定锻炼的顺序与一致性和卷一样无关紧要。

考虑替代室内锻炼

当你时间紧迫或天气不配合时,室内自行车锻炼是实现你的训练目标的好方法。如果你在室内骑车,最好选择时间短、强度高的锻炼;这些可以在有限的时间内给你最大的训练效果。像Zwift这样的应用程序也可以帮助你保持专注和参与。必要时,你需要一个健身教练或一套滚轴,或一辆固定健身自行车。如果以上方法都不行,试试力量训练吧!

如有疑问,休假

有句古老的谚语说,你离开沙发会比你训练过度时更快。如果你有轻微的疼痛,感冒的开始,或只是感觉不舒服,听你身体的。这并不是你不想做的每一次锻炼的免费通行证(剧透:总会有这样的锻炼!),而是一个友好的提醒,有时你只是需要比你想象的更多的休息。

着眼于长远

即使你遭受了一个大挫折,比如赛季结束的伤病或重大的生活改变,总还有另一个世纪。有时候照顾好自己意味着退一步,然后再重新集中精力。这些时候可能是令人沮丧的,但是记住你可以控制你的态度和你每天的健康——保持现状,每天做出正确的选择,在你意识到之前你就会回到正轨。

准备了解如何以及何时挖掘真正的深处?继续前进下一节,以了解如何将间隔纳入培训。

世纪培训周5-10:间隔

世纪培训周5-10:
时间间隔

第四回

4分钟阅读

在本指南的最后一部分,我们涵盖了基础培训的基础知识。现在我们将开始以间隔添加一些强度。间隔培训模拟您需要留在其他车手并覆盖各种地形所需的努力。通过重载系统并反复恢复,您将教您的身体更加努力地工作。

阶段:时间间隔

为什么:增加乳酸阈值/ FTP和厌氧能力。

什么时候:一旦你有一个固体的有氧基础,通常需要四到八周的训练。

如何:每周两次结构化骑行,通常不超过两个小时。在这一阶段结束时,您将想要坐骑60-80英里。

在骑自行车中我们经常谈论功能阈值功率(或FTP)。这个重要的度量是指你在越过乳酸门槛和需要减速前可以保持的最大配速或功率输出。(这里的“维护”指的是20分钟或更长的时间。)了解乳酸门槛是了解你的循环生理学的关键。

当你在自行车上增加运动量时,比如说,一个间歇或一次爬坡,你的肌肉细胞需要增加氧气来继续创造能量。但随着你的步伐加快,你的肌肉细胞对氧气的需求将超过你的心肺提供氧气的能力。然后你的细胞就会转向无氧呼吸,利用快速燃烧的肌糖原作为燃料并产生乳酸。

这种酸性副产品在你的肌肉中积累,产生熟悉的“燃烧”感觉。当你的速度超过你的身体清除它的能力时,你就不能再维持你的速度或能量输出——这个点被称为乳酸门槛。简单地说,你的乳酸阈值,你的FTP越高,你越快就可以更长。

这就是间隔出现的地方。当你做间歇运动时,你的身体会快速生成大量乳酸,然后在休息时有机会清除乳酸。通过在骑行过程中不断积累和清除乳酸,你将开始更有效地处理它。简单地说,间歇训练教会你的身体如何更持久地坚持努力。

这篇优秀的文章从教练蒂姆坎克斯是一个很好的参考计划和执行有效的间隔。你也可以尝试下面的训练样例:

来自Gale Bernhardt的调查锻炼:

锻炼#1

  • 热身做20分钟的有氧运动
  • 3 x全力发电20秒,然后4:40轻松区域1旋转
  • 3 x全力发电10秒,然后4:50简易区1旋转
  • 降温易于旋转20分钟
样本训练1

锻炼#2

  • 热身做20分钟的有氧运动
  • 3 x30秒全力发电4:30简易区1旋转
  • 3 x全力发电20秒,然后4:40轻松区域1旋转
  • 3 x全力发电10秒,然后4:50简易区1旋转
  • 降温易于旋转20分钟
样本训练2

锻炼#3

  • 热身做20分钟的有氧运动
  • 5-7 x30秒全力发电4:30简易区1旋转
  • 降温易于旋转20分钟
样本训练3

参见教练Bernhardt的完整文章

怎样骑自行车爬得更好?

攀登是骑自行车的更为令人生畏之一。我们都接近了怪物爬上的怪物的基础,在我们的胃坑里的感觉 - 但它不一定是这样的!教练泰勒托马斯关于如何在你的世纪或fondo期间攀登得更好,我提供了以下建议:

保持你的节奏高,并保持坐姿。

目标应该是尽可能长时间保持放松和坐姿,保持80到90 rpms的节奏。这种策略导致肌肉更快地收缩,减少乳酸的堆积。

专注于您的表格

当您向踏板施加电源时,请尽量放松上身并保持臀部和腰部稳定。试着注意,如果你紧张你的上半身或面部肌肉,并放松他们!这将为您提供帮助避免浪费能量所以你可以从你的腿上获得尽可能多的力量。

如果可能的话,保持在有氧区域

由于肌肉的能量需求增加,攀登您的身体时,耗材以更快的速度消耗氧气。这意味着您可能必须相应地调整您的努力,以便能够为您的身体提供爬升时间的必要氧气。如果您不能留在低区域,尽力找到您可以维护的节奏,而不是汹涌和休息。

希尔做重复

如果你想成为一名优秀的登山者,你需要在山上进行训练。像重复8到12分钟的训练,在4%到6%的分数做阈值是一个很好的开始。你也可以做一到三分钟的最大努力重复练习(超过你的阈值)。在你的训练周期的构建阶段,每周一到两次将山地训练或模拟融入你的日常训练中。

保持积极的态度!

在攀升之前,许多骑手被击败,因为负面的自我谈话和态度差。为了保持积极,将爬升到爬上部分,你一次可以解决一个。您还可以努力维护稳定和平静的呼吸;一旦您的呼吸恶化,您的性能通常会如下。不要让你的神经给你!

请阅读托马斯教练文章的其余部分

关于恢复的说明

当您开始间隔培训时,将您的一周视为恢复将变得更加重要。间隔,虽然短暂,可以在您的身体上令人难以置信的征税,所以您将需要确保您获得足够的休息(以及活动恢复,如步行或瑜伽),以帮助您的身体处理增加的负载。教练肖恩加提供了一些很好的灵活性和力量锻炼骑自行车的人。

你也应该给自己至少两天时间从间歇锻炼中恢复过来。这意味着你应该避免在此期间安排超级骑行或其他间歇锻炼。相反,给自己一天90分钟的无组织的骑行,另一天可能是集中的基础骑行。当你训练的时候,你会了解到你的身体在某一天需要什么——记住,当你休息好,充满能量的时候,你会获得最大的间歇。有关加载和恢复周期的更多信息,请查看这个闭塞训练文章

“在连续三周增加你的每周持续时间之后,减少持续时间,甚至是减少一点强度,让自己从前三周中恢复一点。”

教练杰森短

你已经建造了你的基础,你正在升级强度,你越来越靠近你的大骑行!阅读,了解比赛前的休息或逐渐变化。

世纪培训周11:逐渐变细

世纪培训周11:
逐渐减少

第五章

4分钟阅读

在上一节中,我们涵盖了长途骑行的基础训练,间隔增加了顶端,并改善了攀登以征服每座山。你一直在乘坐近三个月骑行!现在是时候恢复了!

重要的日子已经过去一周了,你最艰苦的训练已经结束了!现在是时候缩减或休息了:这是训练过程中看似困难的一部分。虽然在比赛前放松可能是违反直觉的,但渐减是完全适应训练压力的关键步骤,你已经让你的身体通过。钉上你的圆锥,你会觉得你的世纪失败很神奇,你会失败的。下面是如何做:

什么时候:在你的世纪或美好田前一周

为什么:让您的身体吸收训练压力,同时保持神经肌肉适应性

如何:在保持一些强度的同时降低20%至25%

目标:让你的身体恢复;想办法减少训练来占据你的大脑

减量是非常个人化的,所以对每个运动员来说看起来都不一样。一些骑自行车的人发现,当他们有点疲劳的时候,他们可以更好地集中注意力,而另一些人在充分休息的时候感觉最好。但是,基本的原则是相同的——在骑行前的一周,你要减少20%到25%的训练负荷,而长距离骑行的训练负荷最大可达2小时左右。

本周你要继续做一些短暂的“开启者”的间隔,但请记住,主要目标是给你的身体足够的时间恢复.关于逐渐减少的训练,有这样一种说法:“你只能做得太多,不能太少。”如果你在你的世纪前一周只是坐在沙发上,你的情况会比你试图骑得太多要好。

对许多运动员来说,逐渐减少运动量是训练过程中最大的挑战。当你的训练负荷减少时,你很容易感到你正在失去你的“优势”。这些感觉可能会被正在发生的生理过程所混合——肌肉的疲劳感可以被充满活力的能量、昏昏欲睡,或者只是一般的感觉“不在状态”所取代。一些运动员甚至会在减量过程中生病,或者持续不断的受伤可能会浮出水面。无论你经历了什么改变,试着相信你已经完成的过程和训练!

小建议

如果你发现自己感到焦虑,请记住:你不可能在本世纪前的一周获得任何显著的健身效果。额外的恢复只会对你有利。

比赛周检查表

在马鞍上一个重要的日子前的最后几天可能是最困难的,因为训练时间减少和紧张升级。来让自己免受强调或二次猜测您的培训,它可以帮助专注于物流。以下是一些想法:

让你的自行车调整

在漫长的一天里,没有什么比一个平的或吱吱作响的底部支架更能扼杀你的动力了。给你的自行车一些爱,你们在一起的高质量时间会更有价值。至少,确保换一套新的轮胎和润滑你的链条。如果你有时间,最好把你的骏马送到当地的商店进行全面检修。在你开始你的世纪之前,一定要对所有东西进行测试。

彻底阅读事件材料(如果适用)

这些将包含所有重要的信息,关于停车/班车,行李,号码放置,计时芯片,和其他最后一刻的问题,你想要在比赛前一天回答。

例如,您是否知道援助站将在哪里?你知道他们会被储存什么吗?你需要提前计划,你将依靠援助站的营养和水合。

做一个乘车食品杂货

这是在您骑行之前从晚餐中购物和计划营养的好时机(参见下一节!)您的比赛后零食。确保您有大量的便携式便携式,快速选择您会与您的胃同意并充分燃料。

检查天气预报

天气可能是一个漫长的骑行的一个巨大因素。如果它很热,您将想确保您保持水合,包括您的水合和营养计划中大量钠。如果它很冷,你会想确保你带来备用层以免冻结。提前有一个想法(并且知道在您的骑行期间天气可能会如何变化)将在重要的日子里产生所有差异。

制定一个心理计划

你总是在3。5个小时后做爱吗?你在爬坡时努力保持积极吗?看看路线图,制定一个计划来度过黑暗的时刻——因为总会有黑暗的时刻。教练Tatjana Ivanova.有一些伟大的提示,用于培养精神力量,可以帮助您改进您的心理计划。

恭喜!你几乎准备好了这一天。继续阅读以了解您需要做的事情来乘坐成功的世纪。

世纪骑成功

世纪骑成功

第六章

4分钟阅读

最后在这里!在最后几节中,我们谈到了为你的世纪或fondo做准备。以下是你需要知道的,让你的旅程更精彩。

除了碳水化合物加载 - 你的理想前晚餐

While you’ve probably heard of “carbo-loading” with a massive pasta dinner, it’s actually more beneficial (especially when it comes to endurance rides) to stick with something your stomach is used to, and a quantity you’re used to eating. The idea is to have dinner completely digested before you wake up, so you can do a quick, belly-friendly breakfast to top off before your century or fondo. You want to feel nourished—not stuffed.

还没吃饭吗?一个简单的方法就是摄取大量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪),多吃碳水化合物,少吃蛋白质,因为这需要更长的时间来消化。

选择温和饮食中的蔬菜,如甜菜、胡萝卜、青豆、豌豆、白薯或甘薯、菠菜和南瓜。避免十字花科蔬菜,如球芽甘蓝,花椰菜,羽衣甘蓝,这些更难消化,会产生气体。

睡不着吗?尝试这些提示:

每个人都知道在一场大比赛之前睡觉很重要,这有时会让它无法做到。如果您倾向于获得竞争前的失眠,这里有一些提示,以获得一些优质的Z无论如何:

  • 在您想要睡着之前,请关闭您的电子设备。阅读一本书,避免了蓝光的昼夜振荡影响。
  • 喝一个放松的凉茶。
  • 幽思。如果您之前从未尝试过,则在线和通过应用程序有一些伟大的导游。
  • 使用像褪黑激素或CBD等补充剂,但只有你熟悉效果和剂量,你就可以忍受。太多的褪黑激素可以在早上留下贪婪!

互动清单

世纪骑乘齿轮检查表

设备需要一个世纪或Gran Fondo可以像你制作的那样简单或复杂。如果这是您的第一次活动,则此列表会让您了解您在骑行日的基础知识。

查看列表 打印列表

在你世纪的开始之前:

  • 一定要吃一顿你在训练骑乘中测试过的早餐,一顿你知道对你的胃合适的早餐。如果你经常喝咖啡,那就喝咖啡。记住,比赛日不是尝试新事物的日子。
  • 观察一下浴室的情况,然后找个后备(咖啡店?加油站?)如果厕所满了。
  • 不要紧张——每个人都会紧张。找一个远离会场的安静的地方坐下,如果这对你有帮助的话,或者交一个新朋友,聊聊天。每个人处理神经的方式都不一样!
  • 找一条安静的道路或自行车道light,包括一些帮助你的腿为未来的努力做好准备的突起。只有在你训练骑乘时做过拉伸。

“一开始要放轻松。你前面还有很长的路要走,没有什么比半路就把腿跑完了更糟糕的了!”

Oriol下降

在你的世纪

一旦你开始骑,记得享受经验!你很难到达这里,应该是自行车上的史诗般的一天。以下是要记住的一些事情,以确保您在大日子里充分利用您的准备。

  • 目的是每45-90分钟吃东西。第一个小时和半会很快,但是在那之后一定要保持营养。在你饥饿之前,拇指的一般规则是吃。如果需要,请在计算机上设置警报或观看!
  • 记得喝水和饮料混合,特别是如果它很热!
  • 尽量避免过于频繁地用力。长距离耐力的关键是保持你所练习的轻松速度。即使有人一开始就超过了你,你也可能在他们精疲力竭的时候再次见到他们。
  • 专注于你能做的。当一座山看起来异常陡峭,或者下一个食物点在深不可测的地方,只关注下一个英里,或下一个50英尺。如果你感觉很不舒服,吃点东西,坚持骑30分钟(即使很慢!)——你会恢复过来的!
  • 与其他骑手交谈!无论您是独自乘坐还是大型群体,您都有与道路上的每位其他骑自行车者共同。与一个新朋友聊天是通过里程的好方法,你可能会带来一个新的培训伙伴!

我们希望骑着一个世纪是你希望的一切。请继续阅读,了解如何像专业版一样恢复,并在骑自行车中获取您的下一个步骤!

恢复

恢复

第七章

4分钟阅读

恭喜!你已经完成了你的世纪。无论您是骑的生命还是充满挑战的一天,只是使其到起点是一个巨大的成就。现在是时候让你的脚上了,享受一些恢复,并开始考虑下一个内容。

努力比赛,努力恢复

在您的世纪之后,在您再次开始培训之前,您将很可能需要几天恢复。在最有可能是一个非常具有挑战性的努力之后,这次向你的身体提供这一时期很重要!

你可能想听也可能不想听——康复并不仅仅意味着躺在床上。这里有一些步骤,你可以采取使你的骑后恢复更有效(和有趣)。

回到自行车上

增加血流将有助于将副产品从骑行中移出肌肉,但你不需要疯狂。尝试45分钟轻松旋转,专注于保持踏板上的高点和光线。

报名参加瑜伽课程

尹瑜伽是恢复的最佳选择,因为它涉及更多被动拉伸比你在串联瑜伽课程中发现的力量密集的姿势。这也是一种很好的方法,可以检查你的痛点和身体失衡。

对待Yo'self.

按摩,针灸或修脚从未感受到100英里的折磨后的更好。除了漂亮的放纵之外,像你的身体这样的款待是一种在精神上承认你所做的艰苦工作的方式,并在你回来工作之前奖励自己。

吃好

在燃烧所有这些卡路里后,您可以为最咸,最胖的汉堡(或蔬菜汉堡)达到您可以掌握的机会。虽然用令人满意的赛车餐点奖励自己没有错,但如果你专注于你的长期康复,你会更好地服务inflammation-reducing食物.多吃一些富含抗氧化剂的食物,比如蓝莓、深绿色蔬菜、坚果和鱼类,这些都是身体恢复得更快所需的营养。

优先考虑睡眠

睡眠实际上是帮助身体恢复的最有效的方法之一。打个盹,打个盹,试着早点上床睡觉对你的整个身体来说是一种强大的再生力量,你得到的越多,你就会感觉恢复得越快。

接下来是什么?

从你的世纪(或者在你恢复的时候)恢复过来后,最后一步是花点时间拆下进展顺利,什么都不在大日子里。如果你骑得很厉害,你会重复什么?如果你没有梦想的那一天,出了什么问题?

营养、节奏策略、后勤和培训是一些需要检查的基本领域,但你可以添加其他任何你认为相关的领域。给自己一个字母等级,从1到10,或者一个金星(对你有效的!),然后开始思考下次你该如何提高。如果你想在下一场比赛之前看到一些真正的收益,我们建议以下策略:

跟踪你的指标

开始提高性能的好地方是按照您训练跟踪您的指标。您可以用日历和笔(我们不会判断!)来做这所古老的方式,但也值得看出可用于帮助的各种应用和洞察力。

乐动体育买球培训般的应用程序使用大多数领先的健身跟踪器无线同步,以简化数据收集过程,并且它会使您的性能实时见解。只需运行,同步和观看良好阈值,速度和更新时间等度量。开始免费试用看看我们的所有东西。

找一个培训计划

如果你已经在跟踪你的指标,但不确定它们应该如何发展,或者不确定你是否在做正确的事情来看到改进,那么培训计划应该是你的下一步。在谷歌上搜索“马拉松训练计划”,你会得到数百个不同程度的计划和细节。

从中选择一个计划乐动体育买球训练局商店您将能够自动将其应用于您的TrainingPeaks内存日历。乐动体育买球这使您可以使用健身指标跟踪锻炼合规性,并查看您的培训是否具有所需的效果。

雇佣教练

随着他们更加认真对待他们的培训和表现,大多数跑步者最终将转向教练,以寻求透视,智慧和问责制。乐动体育买球培训仪提供我们的免费CoachMatch服务(包括详细的问卷调查和与我们的团队直接联系),以帮助您找到与您的培训风格一致的教练,并帮助您实现目标。如果您正在寻找更加个性化的培训计划和适应性的方法,那么获得教练是最完美的地方。