汗水和维生素损失

汗水和维生素损失

你可能意识到由于出汗而感到电解质损失,但你知道你也失去了宝贵的维生素吗?以下是如何打击汗水诱导的维生素损失。

涉及水溶性维生素时,汗水是一种威胁。在激烈的锻炼过程中,汗水进行B维生素,维生素C和重要的矿物质。作为运动员,这尤其涉及这些维生素在我们的能量生产,废物去除和肌肉生长和修复中的重要性。

运动员的维生素损失

水溶性维生素和矿物质在体内只能少量储存短期。这增加了运动员的风险,特别是在艰苦的训练期间和乐动体育155炎热的条件下。虽然保持水分是至关重要的,但这并不能阻止这些基本维生素和矿物质的流失。

显着的维生素和矿物质损失可以限制运动员推动努力的能力,并从艰苦的会话中实现最佳适应。幸运的是,运动员可以继续保持艰难的会话,并且容易容易,因为确保足够的维生素和矿物水平相对简单。运动员可以通过故意在必要时进行每日推荐剂量和顶部装配来做到这一点。

如何打击维生素损失

满足或超过日常推荐剂量的最自然和经济高效的方式是饮食整个食物。水果和蔬菜的重要性不能夸大。没有运动饮料或补充可以取代自然纯净的必需营养素以下是普通杂货物品中容易发现的必需维生素和矿物质的便利清单。

B维生素:金枪鱼,花生,黑豆,扁豆

维生素C:橘子,草莓,菠菜,西兰花

维生素D:三文鱼,鳟鱼,牛奶,鸡蛋

维生素E:坚果黄油,种子黄油

钙:牛奶,酸奶,豆类,菠菜

铁:红肉,鸡蛋,藜麦,菠菜

镁:叶茂盛蔬菜,杏仁,南瓜种子,鱼

钾:红薯,香蕉,金枪鱼,鳄梨

获得每日剂量的这些维生素和矿物质是第一步,而另外,在出汗的诱导季节之前和之后补充维生素C是一种安全的方法,确保水平不会倾向,同时还有助于促进肌肉恢复。有一些证据表明,过量的维生素C摄入量可以抑制训练适应,因此不要覆盖。尽量保持每天每天摄入500毫克的维生素C.同样,增加您的日常生剂量的维生素B复合物 - 以及特别是硫蛋白,核黄素和B6 - 在硬质或热训练日内可以避免在能量供给细胞,ATP生产和转换食物的Macronutrient代谢中脱落。活力。

每日剂量的钾,钙,镁和钠将有助于保持您的身体的电解质和pH平衡。在大汗的日子里,运动员应该考虑追加矿物摄入量,以免破坏营养物质的肌肉,并删除任何废物。

虽然从您吃的食物中获得营养素是理想的,但有时有时在整个食物顶部饮食是特别有利的。例如,如果您处于低脂肪营养计划或在能源赤字期间降低过度磅或实现竞争重量,您可能需要考虑增加补充摄入量,因为您的有限饮食可能导致微量营养素的降低。

一些运动员还可以考虑使用补充剂,如果他们处于长时间的训练阶段,往往在热量的训练,或者是重型毛衣。虽然没有引人注目的证据表明使用维生素或矿物质的“给药”将提高表现,但缺陷可能会损害您的健康和培训进度。

如果你注意到在艰苦的训练结束时表现下降或难以坚持下去,这可能是一个危险信号,说明你的维生素和矿物质水平降得太低了。睡眠、恢复、受伤和其他营养缺乏可能是原因,但建议在你的整体表现评估中考虑你的维生素和矿物质水平。

发生的维生素损失是多少取决于锻炼,水合和营养的强度。重要的是,在您所做的营养选择中,您将保持水合和电解质平衡的顶部。为实现最佳性能,始终选择整个食品作为您的主要营养来源,并考虑适当的补充剂,以填补您的健康和绩效概况中的任何差距。

夏洛特·弗兰特

Coach Charlotte Farrant是熔岩绩效教练和Taiga Trijlon俱乐部的主教练,以及前编辑和记者。作为NCCP三项基金和游泳教练,体育表现营养专家,教练夏洛特开发了整个运动员系统教练方法,重点是年龄组运动员,希望纳入运动发展的各个方面,包括营养。了解更多 www.lavaperformance.com. 并在Instagram @laveaperformance上关注Coach Charlotte。