为半程马拉松的成功做准备

为半程马拉松的成功做准备

如果你正在努力打破一个速度平台,这些训练将帮助你建立你的基础,并获得具体的比赛。

你是否发现自己在为完成比赛而奋斗,感觉自己很强大?你是否在赛道和道路上投入了更多的工作,却没有看到你的平均速度下降?除了慢下来和花更多的时间远离3区,你可以做一些关键的锻炼来告诉你你的位置,这样你就可以测试你的速度,营养和水分策略。这里有几种经过尝试和测试的锻炼方法,可以建立信心,测试你的耐力,让你在比赛当天取得成功。

从基地建设到种族特异性

如果你正在努力缩短你的比赛时间,而且你最近刚完成了一两个训练单元,你可能需要后退几步才能向前跳。当运动员因无法突破时间障碍而沮丧地来找我时,我的第一个问题是,“你上一次经历基础阶段是什么时候?”

作为一名长跑运动员,你将通过增加你的有氧能力来最大程度地提高你在比赛当天的表现,所以在你变得具体之前真正地建立你的基础是很重要的。当你开始进行特定的耐力训练时,你在积累过程中忽略的任何细节都会随着你开始变得更具体而变得清晰。但是,一旦你在一个赛季中进行了两到三场比赛,并且指针没有变化,你可能需要在下一场比赛的训练中变得更聪明。如果你已经建立了坚实的基础,那么这些训练和训练技巧将有助于移动指针。

为半程马拉松成功而锻炼

在这些训练中,进步就是一切。利用这种心态来帮助自己在比赛中学会负分裂(也就是在下半场跑得比上半场快)。记住,我们以训练的方式比赛。在模拟你的比赛条件的地形上训练,即使这些条件不允许你在训练中完美地达到配速。如果你的比赛是滚动和丘陵,使用这些训练作为模拟。得到具体的!

早期基金|减少复苏

5x(5分钟开/ 1分钟关),5x(7:30分钟开/ 1分钟关),8x(2:30分钟开,30-45秒关)

这些训练建立了早期的整体健康,因为短时间的恢复不允许你持续地跑得比你的阈值快。起初,复苏可以是静止的;但是当你进步的时候,可以通过慢跑、法特莱克或打破节奏来活跃你的恢复。

进程运行

5英里(8公里)到12英里(20公里)

要想熟悉速度,你需要建立对阈值水平的耐受性。当你刚开始锻炼的时候,这是一个很好的锻炼方式,从马拉松配速开始,一直到你的半程马拉松目标配速。当你深入到一个训练周期中,较长时间的半程马拉松配速到10K配速可以有助于模拟比赛后期的压力和紧张。

超过阈值

2x(2英里,1英里,800米),3x 2英里,4-7x 1英里,连续恢复

为了在比赛速度下建立信心,运动员们倾向于从有数字定义的跑道间隔中获益(例如,我需要在3分20秒跑完800米)。很多人会认为这些锻炼是成功最必要的基石。配速或门槛较长的路段可能会落在10英里到10公里配速左右,这是特别费力的,因为静态恢复被取消了。连续的性质和“快于阈值”的工作允许你接触5K和3K的步伐,感觉快,让你保持敏锐。

特定耐力|连续混合

3x(2英里配速,800米马拉松配速+:30),3x(3英里配速,400米半程马拉松配速+:30)

这些间歇跑时间很长,需要在你的训练周期中恢复良好和敏捷时进行,尽管它们也可以用于热身和冷却的长距离跑。这些类型的锻炼非常适合测试你吸收水分、消耗营养和控制速度的能力。这些训练的大部分都是你的目标配速,到现在为止你已经不能假装了。

测试你的工具

如果你在比赛前测试你的装备,你留下的机会就会越少越好。把你的健身看成是一种设备,你可以用这些锻炼来测试你自己、你的装备和你的加油策略,以确保你已经做好了所有准备。我试图传授给我的运动员的观点是,在失败的影响较低的训练中,最好是测试新的策略、食物和节奏,这样在比赛当天就几乎没有犯错的余地。偶尔,“失败”的锻炼(缺少步伐,胃部问题,等等)可以告诉你你的盔甲哪里薄弱。这些通常都是你和教练讨论的好话题。如果你从不走得太远,那么你永远不会完全明白你可以走多远!

如果你不顾一切地想要突破,并且一次次地把自己推向边缘,试着“跑得慢一点,跑得快一点”。一开始你的跑步里程可能会较低,但你所获得的有氧益处将超过你所感知到的损失。试着利用上面的训练来组织你的训练,在你的下一次主要比赛中看到成功。大多数运动员在四周后体能会有一个飞跃,最大的飞跃是在四周到12周之间。

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安德鲁•西蒙斯

安德鲁•西蒙斯是USATF 2级和TrainingPeaks乐动体育买球 2级认证教练和创始人/总教练一生的耐力。那些想要在长跑比赛中提高成绩的运动员们通过他的个人教练和训练计划获得了巨大的成功。安德鲁目前居住在科罗拉多州的丹佛市,在那里他仍然作为一名业余选手进行训练。跟随安德鲁教练脸谱网,Instagram,Twitter。