如何为你的第一次自行车比赛进行训练

如何为你的第一次自行车比赛进行训练

如果你是骑自行车的新手,赛车的前景似乎压倒了。以下是初学者为您的第一辆自行车比赛做准备的指南。

一旦我们开始实现新距离,我们中的许多人都会迷上骑自行车。首先,它可能骑行。很快你发现自己完成了10英里,20英里,然后甚至可能30英里。但是一旦你在地上脚上(隐喻),就是时候更快地走了。骑自行车速度是一个像其他人一样的刺激,很快就足够了,你会发现自己飞行下降,让骑自行车的人在自行车道上,感受到比赛的冲动。本指南将帮助您为您的首次自行车比赛做好准备。

寻找种族并确定您的目标

在您开始培训之前,您需要确定您即将到来的活动的目标。你旨在完成,还是竞争?您的答案将确定您需要投入培训的努力。

如果你的目标是完成,你真的只需要基本的健身水平——如果你每周骑几个小时,你已经达到了这个水平——和合适的装备。

但如果你的目标是竞争,那么你就必须训练。这并不是说你要每天都把自己推到精疲力尽的边缘。相反,这意味着你应该清楚地了解你的第一场比赛将面临的挑战,以及你如何完成这些挑战。

你应该以三种不同的方式来考虑你的首场比赛准备工作:身体上的、心理上的和技术上的。

身体上的准备

在物理上,您需要在比赛中完成或竞争的力量和健身,这意味着根据种族的身体需求来定制培训。例如,如果你在竞争中30分钟的标准,你需要训练你的冲刺和高强度的努力来跟上高要求的速度。但如果你的第一场比赛是100英里的砾石洋底相反,你应该专注于训练你的耐力。

每一场比赛都有它自己的一套身体要求,所以有必要做些功课来弄清楚你到底要做什么。除了对赛事进行调查,你还可以通过联系赛事发起人、当地的自行车俱乐部,甚至当地的教练来获得内幕消息,因为他们很可能曾经参加过比赛,或者帮助他们的客户为比赛做过准备。教练是你最好的选择快速提示,可行的建议,并回答任何问题,你可能有比赛之前。

为自己找到最好的培训计划

一旦您有关于比赛的更多信息,就是时候建立培训计划了。你可以找到成千上万的在线培训计划,或者你可以请一个教练帮助把一个人放在一起。两者都是争夺竞赛准备时的宝贵资源,但乐动体育网址是什么雇用教练将提供更多个性化和乐于助人的经验,因为他们可以直接与您沟通,培养培训计划适合您的工作时间表和生活方式,并根据某些问题进行调整isn’t working.

以下是我的例子3周块12周方刀准备计划.间隔和耐力骑行均均衡恢复和休息日,造成一项挑战但可持续的计划,帮助您为您的第一个菜肴做准备。

以下是一些培训计划,让您为您的第一个Fondo,Road Race或Criterium准备:

12周方刀准备计划

12WK路竞赛准备计划

12周标准比赛准备计划

心理准备

不要低估了训练你的头脑就像训练你的身体一样的重要性。中央州长在运动生理学理论是一个流行的模型表示,大脑会调节运动性能,而不是身体(4)。换句话说,你的大脑会阻止你用力过猛,避免严重损害你的身体,虽然它通常会阻止你之前任何真正的危险存在。当你在比赛或攀岩中“爆炸”时,是你的身体在衰弱,还是你的大脑在告诉你疼痛太厉害?

谈到自行车运动的表现,你可以说,训练大脑和训练身体一样重要,如果不是更重要的话。你可以做世界上所有的间歇运动,但如果你的思想没有准备好在比赛当天承受痛苦,你就会在第一次攀爬时崩溃。

提高心理力量的提示

每个比赛都有自己的一套心理要求,就像特定比赛的体能训练一样,你可以做到训练你的头脑去迎接你的种族的挑战。无论你选择什么项目,这里有几个方法可以增加你的精神力量,帮助你处理心理不适,你将在比赛当天经历。

  • 要克服普遍存在的对崩溃的恐惧,开始工作吧提高你的自行车处理技巧.你可以和一两个朋友一起骑,来模拟团队骑行,直到你加入团队骑行。此外,找一段空的路练习单手骑,拿着水瓶喝水,并在保持直线的同时回头看。
  • 利用想象,把自己放在行动的中心。想象一下在起跑线上,或者在最后冲刺前撞到肘部的感觉。想象可以让你在比赛发生之前在你的脑海中排练比赛的情况,让你更好地准备当现实以每小时30英里的速度到来时。
  • 故意把自己放在不舒服的情况下是最快的学习方式,以至于它往往是你的思想让你最好的。如果你害怕在雨中骑马或赛车,那么在倾倒并骑在街区周围的几圈时,每天都会在你最温暖的雨衣。

就像我的一位运动员对我说的,记住“第一场比赛可能会让人害怕,但随着你的前进,它会变得更容易,你不一定要赢得比赛!”作为初学者,我们都会犯错误,但这只是一部分。”

技术准备工作

最后,还有赛车的技术要求。我们指的是自行车,轮子,轮胎,衣服,设备,自行车配件,如马鞍袋,顶管袋,还有很多。这可能是自行车运动中最令人难以抗拒和困惑的方面之一,尤其是对初学者来说。每年都有新的自行车、轮子、产品、轮胎和技术发布,让人无法跟上。

初学者骑自行车者需要确保他们的自行车和设备设置适合他们的比赛的需求。您不应该为砾石种族骑一辆三自行车,并且在标准中,您不应该在旋转旋转轮胎上进行比赛。这些是明显的例子,但一旦你潜入细节,它就会变得复杂。如上所述,我建议初学者与当地的教练,自行车商店,骑自行车俱乐部或活动组织者谈论,以收集与比赛的信息一样多的信息。提出问题:

  • 这种砂砾你推荐用哪种轮胎?
  • 在灌区之前,你会把轮胎压在多少压力?
  • 我是否需要带鞍袋或套件?

在您的技术设置中拨打不仅可以帮助您尽力帮助您的能力,但它也将有助于让您免受坠毁和机械问题的安全性。这是一个有用的清单带着你第一场比赛所需的一切。

和教练一起寻找成功

A good coach is someone who is an expert in their field, who facilitates two-way communication with their athletes, and who uses an outside perspective to schedule their athlete’s training, plan periods of rest, and do everything they can to ensure their athlete performs at their full potential on race day.

雇佣教练最大的好处之一获得局外人的视角,将情绪从分析你的训练和健康的等式中移除。我的一个运动员最近对我说:“请一个教练帮助我保持稳定和专注。我还发现,与了解我目标的人讨论心态也很有益。”

当你朝着比赛目标努力的时候,和教练一起工作可以给你一个很好的开始。教练将猜测排除在训练之外,让他们的运动员完全专注于训练而不去猜测自己的工作。我的另一个运动员对我说,“我从花大量时间基于YouTube视频、博客帖子等来制定训练计划,到能够跳上自行车,进行锻炼,并且对每次锻炼的目的有更多的信心。”乐动体育买球训练高峰是一个很好的资源,当你寻找教练,无论你想要面对面还是虚拟选项。

最后,自行车比赛是为了获得乐趣。把注意力集中在你能控制的事情上——准备你的自行车,学习赛道,训练和营养,以及自行车操纵技巧——而放弃你不能控制的事情,比如车祸,天气和竞争。骑自行车不仅仅是一项运动,它还是一个社区。因此,如果你有任何问题、恐惧或担忧,找当地的自行车商店、教练或俱乐部,他们会很乐意帮助你。现在是时候做一些研究,找到你的种族,并报名了!

当你接近你的比赛日,记得放松,并相信你的准备。最后,我想引用我的一名运动员的话来结束演讲:“祝贺你们顺利开始!”签约是最难的部分。几周的努力已经得到了回报,现在是时候享受你的第一场比赛了。玩得开心!”

参考文献

1. Seiler,Stephen&Tønnessen,Espen。(2009)。间隔,阈值和长距离:强度和持续时间在耐力训练中的作用。SportScience·SportSci.org。13. 32-53。http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

2. Brendan M. Gabriel,Juleen R. Zierath,运动生理学的限制:从绩效到健康,细胞新陈代谢,第25卷,第5卷,第10050-1011页,ISSN 1550-4131,https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.04.018https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/s1550413117302231.

3. Aicale,R.,Tarantino,D.&Maffulli,N.过度使用体育伤害:全面概述。J Orthop Surg Res 13,309(2018)。https://doi.org/10.1186/s13018-018-1017-5.https://josr-online.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13018-018-1017-5

4.Noakes道明。运动调节的中央调控模式适用于马拉松比赛。运动医学。2007;37(4 - 5):374 - 7。doi: 10.2165 / 00007256-200737040-00026。PMID: 17465612。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17465612/

5.Baghurst,蒂莫西。(2012)。精英自行车赛的心理成分。运动的洞察力。14。https://www.researchgate.net/publication/262375818_the_psychology_components_of_elite_cycling.

6.塔巴斯·洛伦佐,胡安·卡洛斯。(2010).“团队精神韧性”:以专业公路自行车为例。https://www.researchgate.net/publication/262064378_ TEAM_MENTAL_TOUGHNESS _A_CASE_STUDY_OF_PROFESSIONAL_ROAD_CYCLING

Zach Nehr.

Zach Nehr.is a USA Cycling-certified coach at Wenzel Coaching, and a Cat 1 cyclist riding for the Project Echelon Racing Team in 2019. He studied Exercise Science and Psychology at Marian University, graduating with a Bachelor’s Degree in Exercise Science in 2018. During his time at Marian, Zach won 6 Collegiate Team National Championships in Road and Cyclocross, as well as an individual championship in the Varsity Time Trial in 2017. Zach – a native of Milwaukee, Wisconsin – currently resides in Tucson, Arizona where he splits his time between training, writing, and coaching.
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