如何避免过度补水

如何避免过度补水

喝适量的水可以帮助优化血液中的钠含量,这是运动员表现的一个重要组成部分。运动科学家艾比·科尔曼解释了为什么,以及如何在比赛前最好地补充水分。

紧张地在比赛或繁重的锻炼前喝太多的水可能会使你有患低血钠水平的风险,或者被称为低钠低钠血症——这可能会对你的表现和健康产生负面影响。以下是避免过度补水的方法,这样你才能发挥最好。

如果你喝了太多的水会发生什么?

当体内的钠和液体失去平衡时,就会发生低钠血症。换句话说,你的血液中要么是水太多,要么是钠不够。正常情况下,你血液中的钠含量应该在135 - 145毫克/升之间。当你体内的钠含量低于135meq /L时,就会出现低钠血症。

在大多数情况下,低钠血症是由过度水合作用或水中毒(即过量饮水)引起的。根据精密水化在美国,饮水过多的最初症状包括恶心、嗜睡、肌肉痉挛、虚弱、疲劳和头痛。严重的低钠血症是致命的。

为什么过度补水对运动员很重要?

运动员,尤其是那些参加耐力活动的运动员,有患运动相关的低钠血症的风险。这种情况通常发生在运动员在比赛前喝了太多的水,或者出了太多的钠。

许多人在一天中周期性地过量饮酒,过量的液体很快就会被排空。但在活动前过度饮酒,尤其是在重要的一段时间内,可能会对你的表现有害。

在活动前有两种常见的过量饮酒方式。

  1. 你可能会无意中过量饮酒,因为你每天的液体摄入量一直很高,即使你的训练负荷在比赛前几天有所减少。
  2. 你可能会紧张地在起床和比赛开始之间喝太多的水。

不管是什么原因,运动员在比赛前过度“补水”和过度饮酒会增加他们患运动相关的低钠血症的风险。

在许多运动员眼中,脱水仍然是一个更引人注目的话题,因为脱水对运动员的影响已经被广泛宣传了几十年。这是真的过度脱水已被证明是有害的为了温度调节和我们的性能。但说到预水化,为了避免脱水而摄入过多的液体会适得其反。

血液是血浆蛋白质和其他溶质(包括电解质)的混合物,它们都被监控并保持在相当严格的参数内。摄入过量的水会稀释血液中的钠水平,从而降低血浆渗透压(测量电解质和水的平衡)。血浆渗透压降低导致血液和尿液稀释,从而导致身体增加尿量。

这种情况下的问题是,你不仅是在排尿,你也在从你的系统中排出电解质。电解质是运动表现的关键,因为它们能促进水合作用、肌肉功能和神经活动。由于低血钠水平以及出汗导致的电解质流失,会增加患低钠血症的风险。

关于赛前过度饮酒的研究是怎么说的

亚利桑那州立大学(Arizona State University)营养学教授、水合科学实验室(水合科学实验室)主任斯塔夫罗斯·卡沃拉斯(Stavros Kavouras)博士对这个问题进行了重要的研究。他2019年关于斯巴达全能低钠血症发生率的论文从雅典到斯巴达的连续246公里(153英里)超距离徒步赛跑,提供了宝贵的见解。

Stavros和他的研究团队发现,参加研究的63名超级跑步者中,约9人在比赛开始时处于轻度低钠血症状态(即血钠浓度<135 mEq/L),而41名跑步者在比赛结束后出现轻度或重度低钠血症。

以下是斯塔夫罗斯对这些发现的看法:

“我认为可能发生的是,我们做了一项非常棒的工作,宣传了一个事实,即大多数人在他们的饮食中过量摄入钠,众所周知,钠敏感的人大量摄入钠与高血压和心血管疾病有关。

然而,如果你是一名每天在高温环境下训练和比赛数小时的耐力运动员,不建议只摄入少量的钠,因为出汗导致的损失往往比久坐不动的人的建议摄入量高很多倍。

严重的症状性低钠血症不仅会降低表现,而且是一种极其危险的情况。值得庆幸的是,大多数人的病情并没有严重发展,而且大多数时候都没有症状。但是,以低血钠水平开始比赛是严重低钠血症的诱发因素。”

比赛前应该喝什么?

在不久的将来,炎热或激烈的训练或比赛中,饮用强电解质饮料可以通过剧烈增加液体潴留来优化你的水化作用,而不消耗过多的液体。有强有力的证据表明在液体中摄入额外的钠在你开始出汗之前能有效提高耐力,尤其是在炎热的天气。

精密水化我们已经与许多运动员合作,他们将受益于提高盐的比例,并在不久的将来恢复液体,炎热,出汗的比赛。要想有效地做到这一点,你需要平衡你的摄入量,这样你就有足够的侵略性,使一些额外的液体滞留在你的血液中,而不会引起肠胃问题或过多的液体积聚,使你感到臃肿和懒散。

如果你想测试一个方案,看看它是否能在你的下一次比赛前提高你的表现,尝试在你的下一次长时间、高强度的训练或b级比赛之前预加载。下面是一些很好的参数:

  • 将电解质混合到你平时的水摄入量中,以确保你在比赛前不会喝太多的白水。
  • 在活动的前一天晚上喝大约500毫升(16液盎司)的高浓度电解质饮料。
  • 开始前大约90分钟再喝500毫升(16液盎司)强电解质饮料。在你开始之前至少45分钟喝完你的饮料,让你的身体有时间充分吸收它所需要的,并排尿任何多余的。

斯塔夫罗斯博士还提供了一些关于超耐力运动员如何在比赛开始时保持充足水分的见解:

一般来说,一个超耐力运动员应该意识到,钠(和其他电解质)对那些每天训练很多小时、流汗很多的人来说是一个好朋友。在食物中添加额外的盐和在运动中增加电解质的摄入量可以改善电解质的平衡,健康和表现。如果可以的话,测量电解质的汗液含量并精确估算需求量可能是个好主意。

我不知道有多少次我和运动员一起工作,他们在运动中或运动后出现痉挛、头晕等更严重的问题,但通过增加电解质的摄入就很容易解决。”

这些简单的动作可以帮助你在下次比赛的起跑线上保持良好的补水状态,希望能避免你休息太多!

艾比科尔曼

艾比·科尔曼(Abby Coleman)是一名运动科学家,她在巴斯大学(University of Bath)完成了体育和运动科学的学士(荣誉)学位,并作为运动生理学家在保时捷人类行为中心工作。她还拥有营养训练、运动按摩和运动领导的资格。