锻炼身体,准备好享受美食

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准备一个大方度需要专门的训练和一个好的计划。使用Taylor Thomas教练提供的这些技巧和策略来制定一个计划,帮助你实现目标。

无论你的目标是骑上你的第一个格兰方度,还是从不断增加的挑战列表中选择砾石研磨机现在是你开始训练的时候了。有充足的准备时间是确保一个成功的比赛和骑马季节的关键。这里有几个组件可以帮助你在赛季的第一场比赛中进行适当的准备。打下坚实的基础,专注于无氧健身,以及特定课程的训练都是全面训练计划的一部分。如果你给自己足够的时间并遵循这些基本原则,你就能确保成功。

构建你的基地

格兰方多的一个吸引人的地方是距离。它旨在推动运动员的身体和精神边界,迫使许多人离开他们的舒适区。为了准备这些距离,你需要花适当的时间在自行车上。

通常,冬季对于大多数自行车手来说被称为基础期。在这段时间,重点是有氧骑和整体强度保持低。“长途骑行”是大型骑行训练的一个典型部分,也是一个不应该被忽视的部分。为了达到最好的效果,可以逐渐增加骑乘的时间和里程,继续建立你强大的有氧基础。

这也是将力量、灵活性和运动范围融入日常锻炼的最佳时机。每周一到两天的专注强度的工作不仅会帮助避免受伤,还能增强骑自行车时的力量和耐力。在这个训练阶段,倾向于增加强度,但请记住,如果你在你的活动前安排了足够的时间,这是更艰难的努力的基础。

构建阶段

在你花了8到12周的时间来建立你的基础健身之后,是时候过渡到构建期了。这是你开始专注于更具体的锻炼的时候。虽然大多数的重点仍然是长期耐力骑,也是时候增加你的厌氧健身

要做到这一点,就进行一些专注于提高你的阈值的锻炼。无论你和谁一起训练心率、电力这些骑乘应该是“舒适的艰难”,并加以控制,以免变成短跑。

你也应该结合一些间歇运动来获得更大的健身效果。间歇运动是短时间的高强度运动,可以整合到你的耐力骑行中,或者作为一个单独的锻炼。他们的努力通常持续不到一分钟,是或接近最大的努力。确保在每个间隔之间有足够的时间来恢复。

这一时期的另一个基石是节奏工作。乳酸门槛训练是一种很好的方式来混合你的长时间耐力骑行,而不需要增加高强度间歇训练的压力。Tempo骑乘在你的阈值的80- 90%,通常持续30分钟到1小时,取决于能力水平。构建期是你真正开始看到收获并开始为你的大事件做好准备的时候。

具体的制备

最后,我建议你进行所谓的“特定课程训练”。这是对构建期的一种减轻,但强调的是特定于您的特定事件的组件。

基于目标事件的课程简介,您将想要整合一些特定类型的训练。通常情况下,这些长Fondos和砂砾骑有很大的爬坡或不断滚动的地形。如果可能的话,在你的耐力骑行中进行长时间爬坡,在你的专门训练中进行爬坡重复。如果没有斜坡,可以做一些爆发力训练和高强度间歇训练,以低节奏进行准备。

基于轮廓,可用的支持,和赛道条件,你的自行车将需要适合的赛道以及。利用活动前几周的时间来工作营养策略以及设备的选择,以配合活动的需求。

最后,试着找一个在你的主要活动前几周你可以参加的有组织的骑行。它不应该是一个Gran Fondo,而是一个更短的骑,将允许你判断你的健康在哪里,并拨号在你的比赛日战略。比赛前的最后几个月应该是你调整你的健身、装备选择和比赛日策略的时候。训练的实质已经完成了,你应该能够自信地进行训练并做好准备。

Gran Fondo是一个完美的愿望清单事件或比赛开始你的赛季。然而,不要让这个季节从你身边溜走,现在就是开始准备的时候了。基地,建设和准备阶段都是重要的建设一个全面的骑手和一个成功的赛季。一旦你在耐力和有氧健身上建立了坚实的基础,开始在你的训练中加入一些关键的训练。专注于使您的赛事独特的细节,调整您的训练、设备和比赛日策略,以适应课程的要求。经过一些准备和计划,你将会适应并准备好应对你的早期赛季方刀。

泰勒•托马斯

Taylor Thomas是Thomas Endurance Coaching的所有者和创始人。他在自行车行业拥有超过十年的经验,曾担任运动员、教练、比赛推广人和团队组织者。作为一名USAC和训练高峰二乐动体育买球级认证教练,他帮助各个级别的运动员准备并实现他们在公路、山地和自行车交叉方面的目标。浏览他的预构建培训计划或想了乐动体育买球解更多关于个人教练和定制培训计划的信息,请访问TrainingPeakswww.thomasendurancecoaching.com.跟随在他左右@endurance_coach
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