5个简单的恢复小贴士

5个简单的恢复小贴士

使用这些简单的恢复策略来恢复你的精神和身体,这样你就可以表现得最好。

最近我在Facebook上发帖,有人问我人们是否喜欢休息日。当然,在休息日里,也有惯常的戏谑和爱的流露,这很好。然而,相当多的运动员也有些傲慢地宣称他们从来没有休息或休息几周。我故意不参与谈话,但我真的想问问这些强硬的家伙关于他们的伤病历史和比赛表现。为什么?因为复苏不是一个肮脏的词。

如果你一周休息一天或两天,你不会失去健康。你不会忘记如何游泳,骑自行车,或跑步。您甚至不会使用DNS或DNF。事实上,事实恰恰相反——如果你允许你的身体定期休息几天,并在你的计划中建立恢复周,你就会像运动员一样进步。

恢复对运动员的好处乐动体育155

通过适当的休息和恢复,你可以有效地:

  • 让你的肌肉得到修复,从而变得更强壮。
  • 减少过度使用伤害的风险。
  • 减少精神倦怠的风险。
  • 避免被家人和朋友抛弃。这可能不是严格意义上的医学,但肯定是一个重要的考虑因素!

建议是不要害怕,也不要因为恢复一天而感到内疚。如果你有教练,和他们一起商定一个最适合你的训练计划的时间。这应该是你期待的一天,在这一天里你计划与家人和朋友一起度过,或者享受体育领域之外的其他爱好。你的身体和心灵会因此感谢你——这是回馈你周围支持团队的好时机。在你的训练计划中加入恢复时间时,一定要考虑这五个策略。

1.在你的训练中建立恢复期。

从本质上说,恢复周是每2-3周在你的训练单元进行一次的轻松周。对于恢复周,一个很好的经验法则是将你的训练量减少到前一周的50%到60%之间。保持强度轻-不要山坡或速度训练,请!

恢复期只是让你的身体恢复,你的能量水平恢复,让你补上急需的睡眠和与家人相处的时间。这不是道听途说,而是一种被科学证实的现象supercompensation理论。超级补偿理论认为,如果你在一段艰苦的训练后休息和恢复,你的身体实际上能够在你恢复训练时超越它离开的地方。Matt Wilpers很好地详细解释了这个理论这篇文章

2.在整个训练时段都要吃好。

营养不仅是燃料(通过碳水化合物),也是身体自我修复(通过蛋白质)的关键。如果你不打算将健康的生活方式与健康的饮食相匹配,那么报名参加耐力挑战就毫无意义。这并不意味着你再也不吃薯条了;这仅仅意味着选择更健康的食物。想想绿色多过棕色!为了更好地帮助恢复,多摄入健康的蛋白质,比如在鸡肉、火鸡、鱼、坚果和豆类中发现的蛋白质。

3.得到一些睡眠。

真正的恢复发生在你睡觉的时候,尤其是当你睡得很好的时候。这是你的肌肉修复和能量水平恢复的时候。每晚保证7-9个小时的高质量睡眠。是的,我知道——你的工作/生活/家庭可能有不同的想法,但是在一天结束时,简单地跳过一个电视节目可以让世界变得不同!读在这里以下是一些提高睡眠质量的小窍门。

4.倾听你的身体。

密切关注某些指标——比如你的情绪、疲劳程度和静息心率——寻找危险信号。这可能包括完全失去你的训练魔力,或者注意到你的休息时间比平均水平高5-10次。这是你的身体在告诉你休息一下。通知你的教练这些变化,或者调整你的训练计划,如果你是自学的话。额外的休息日可能是你完成一周剩余时间的全部高质量课程所需要的。

5.在你没有恢复的那几周也要灌输好习惯。

试着在你的日常生活中加入泡沫卷、拉伸和其他运动。运动员每天晚上留出10-15分钟来拉伸和/或泡卷关键肌肉(即臀大肌、腿筋、小腿、股四头肌、髋屈肌等),这对他们真的很有好处。在这些短时间内很容易同时处理多项任务(例如,在看电视或和伴侣聊天时泡澡)。

我发现大多数单sport背景的人都有很糟糕的灵活性,所以在休息日报名参加瑜伽或普拉提课程(或者买张DVD)。对性能的积极影响通常是非常显著的。其他好的恢复习惯包括保持水分充足,不要整天坐在办公桌前。

我们的身体有惊人的能力。但我们不应该把休息和恢复视为阻止我们接近运动目标的因素。聪明的运动员会认识到并接受好的恢复策略,他们会是a)到达起跑线和b)在比赛当天实现自己目标的人。

史蒂文·穆迪

史蒂文•穆迪(Steven Moody)在激烈的企业竞争中成为明星,但他发现自己最大的满足感来自于20年的耐力赛,包括多次完成铁人三项比赛和获得世界冠军资格。 意识到这一点,史蒂文放弃了自己的小隔间,转入全职教练行业。Steven现在是Tri Sutto, IRONMAN UNIVERSITY®,ITU和Training Peaks Level 2认证。2017年,他被授予爱尔兰铁人三项年度最佳教练。通过点击浏览他的预先构建的培训计划 在这里, 或者如果你对三项全能有疑问,你可以通过以下方式联系他 info@smartendurancesolutions.com 查看史蒂文·穆迪的教练简介