4标准培训的关键锻炼

4标准培训的关键锻炼

赛车标准需要几个关键的身体能力。教练O'Brien Forbes为您提供了四个巨大的锻炼,以帮助您处理比赛日的需求。

标准或暴击是一个快速挑战的自行车竞赛。大多数渠道保持在闭合电路上并含有多个转弯,短路但快速直接,甚至是短山。在一个暴击中竞争你必须有多方面的训练。训练有素的CRIT赛车手在他或她的处置时有一位技能。

在一个典型的暴击中,可能需要以下任何一种,如果不是全部,可能是你的;在角落中的多个加速度,提出超级努力来弥补差距,并为冲刺完成产生全力努力。这些努力中的每一个都应单独培训。

弥合差距

如果道路上有一个骑手,看起来它会留下,直到完成,你需要在那里起床。但是你不想带上整个包装,否则你会回到广场。有两个选择。一个,独自一人,两个骑手桥桥。在任何一种情况下,您都需要更努力地骑行,而不是分手,您刚刚离开的小组。如果间隙很小,你的努力将短而尖锐。如果差距很重要,你需要节奏你的努力。在桥梁期间太努力了,你的风险炸毁。放在正确的努力,你现在在主群中。您如何准备在比赛中产生以上和超出您在做的努力?

在不同类型的标准训练中,桥接差距具有最长的努力。做我呼叫加的时间间隔将有助于让你在比赛中弥合差距。

请注意,在进行任何列出的努力之前,您应该始终热身。十五分钟的稳定踩踏。然后在100+ rpm下做3 x 60秒的高旋转努力,最后一次和之后的2分钟恢复。你也应该知道你的目前功能阈值功率(FTP)击中右侧目标区域。

加上间隔锻炼

PLUS间隔有两个版本,对CRIT培训有利:

加五个间隔:做6到8 x 5分钟

  • 3分钟以105%的FTP
  • 1分钟以110%的FTP
  • 1分钟为125%的FTP
  • 轮次恢复5分钟

加三个间隔:做3到4 x 3分钟

  • 2分钟以125%的FTP
  • 30秒为150%的FTP
  • 30秒200%的FTP
  • 在努力之间恢复3分钟,套件之间5分钟

重复的加速来自角落

在40分钟的典型四个角标准中,您可以基本上跳出每个角落。取决于速度等,这可能超过80个单独的短暂努力。这意味着很多匹配烧伤。

在整个竞赛中加速外线的培训需要一个中档的努力部分。一种有效的方法来训练你的身体一遍又一遍地生产出全力努力的是使用一个开/一个休息锻炼。目标的一个是150%的FTP。其中一个off是一分钟的软脚蹬,尽可能快地恢复。首先执行10次开/一个休息。

一旦您不再能够以115%连续1分钟努力,您应该结束努力会议。每周做一次,最好是在您的下一场比赛前3天或更多天。您的目标是能够在一行中生产其中30个,并且在第一个和最后一次努力之间的功率损失最小。

一个开/一个锻炼

两个1分钟的努力 - 从马鞍到前15到20秒,然后返回坐姿以完成努力。双手滴,所有踩踏运动都从臀部下降。每三分之一的努力 - 在整个分钟中离开马鞍。手中的手中,所有踩脚蹬动作都从臀部下来。重复直到您无法再容纳115%的FTP。

Sprint培训

CRIT培训计划的最终阶段和最短阶段是Sprint培训。你已经成功地结束了比赛的结尾,现在是时候冲刺了。在这里,您需要将冲刺训练突破为两个单独的阶段。第一阶段正在突发,或者通过我所谓的静止速度加快速度。第二阶段正在上端工作,或者保持通过滚动冲刺首先穿过终点线所需的速度。

Stands仍然是钻孔,旨在仅努力建立快速加快快速的能力。您需要一条直线和平坦的道路,至少400米长。找到一个矮小交通的安静道路是理想的。测量200米的部分。这将是你做冲刺的地方。使用某种标记来指示您的开始和终点线。在过去,我用自然地标的一切来绘制在路上的粉笔线。您将在路上的同一部分来回。从一端开始,冲刺200米,海岸10到15秒然后返回到你的起点重复。

站立剧照

您的前两个会话应在稍微更容易的齿轮中,以便您的身体适应锻炼,并不通过推动大装备来强调。

关键点:

  • 从虚拟支架开始仍然在2到3英里/小时
  • 在3点钟位置开始与你最强大的腿
  • 手中的滴水为全部努力
  • 相同的装备全力努力
  • 从马鞍出来的前10到15秒。在进行更高的RPM努力时,您必须进入马鞍来完成Sprint
  • 完全专注于您的踏板行程的推动和拉动
  • 确保你的踏板非常紧张。你将申请很多力量

做3套4个静止。

  • 第1周:在39 x 15(标准曲柄)或36 x 13中设置1和2(紧凑型曲柄组3和4,39 x 14,标准)或36 x 13(紧凑)
  • 第2周:设置1和2,在53 x 19或50 x 18套3和4中的53 x 17或50 x 16

目标是建立在53 x 12或50 x 11中的静止静止的位置。

滚动冲刺

这些冲刺在顶端速度上工作。这些可以通过在上面提到的上面提到的道路上或在道路连续平坦的部分上进行环路来完成。

关键点:

  • 从大约15英里/小时开始
  • 手中的滴水为全部努力
  • 相同的装备全力努力
  • 从马鞍出来的前10到15秒。在进行更高的RPM努力时,您必须进入马鞍来完成Sprint
  • 完全专注于您的踏板行程的推动和拉动

对于每个Sprint,您将恢复20秒然后恢复1:40。重复四次以完成一个设置10分钟的设置。套装之间恢复五分钟。重复三到四次。

虽然并非所有标准课程都将要求您使用所有这些类型的努力,但具体培训将增加您的力量,强度和整体速度。从长远来看,您将为您的方式准备所有类型的栅栏。

奥布里恩福布斯

奥布莱恩·福布斯,又名教练ob,是一家全日制的骑自行车教练,基于俄亥俄州辛辛那提。自1986年以来,他一直在赛车,是一只猫。1自1995年以来。他与俱乐部骑手的各级骑自行车者合作到猫。1赛车手。他的骑手在TT,MTB,CX,道路和攻击中获得了多个国家冠军球衣。了解有关Coach Ob的信息www.coachob.com.或者问他一个问题coocookob@coachob.com.
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