Joe Friel的区域设置快速指南

Joe Friel的区域设置快速指南

如何设置我的训练区域?

    • 对于骑自行车、跑步和游泳,你需要通过30分钟的计时试验(或其中之一)来确定你的乳酸门槛选择测试)。
    • 一旦你建立了你的乳酸门槛,你可以输入你的目标值(心率,力量,或配速)到训练高峰。乐动体育买球
    • 这可以让你计划你的锻炼强度,以达到你的目标,而不会遭受倦怠。
    • 您也将能够准确地跟踪您的健康,形式,疲劳使用我们的阈值为基础的训练压力得分(TSS)和绩效管理表

你可能听过运动员在描述训练时讨论他们的训练区域。人们很容易将“区域对话”斥为“耐力”,但你不应该这么做。如果你想变得更健康、更快,你需要知道哪些区域,以及如何使用它们。

什么是训练地带?

为了明确在一项运动中训练的难度,你可以将自己的努力分解成从非常简单到非常困难的关卡或区域。许多区域系统都存在,但它们(几乎)都有一个共同点:它们选择一个参数(如心率、力量或配速),然后用它来描述不同程度的锻炼强度,并将其作为阈值的百分比。

阈值指的是“乳酸门槛”或你的身体从有氧转换到无氧的临界点。低于阈值时,你通常会很轻松,而更努力、更短的努力会让你超过阈值。如果你知道你的阈值和相应的区域,你就可以针对特定的强度和持续时间来获得最大的生理益处。

如何设置我的训练区域?

配置训练区域的第一步是计算出你的阈值。不要跳过这一步!每个运动员都有不同的阈值,Training peaks需要计算一些重要的指标,比如训练压力分数(TSS),它会告诉你你的锻炼强度。乐动体育买球如果您不确定如何找到和设置您的阈值,不要担心!本文将帮助您开始。

一旦你确定了你的阈值,就该在TrainingPeaks设置你的区域了,同样也是基于你的阈值的百分比。乐动体育买球你或你的教练可以计算,或者TrainingPeaks可以帮你计算。乐动体育买球这里有一些关于如何设置区域的循序渐进的说明。

  1. 打开Trainin乐动体育买球gPeaks手机应用
  2. 点击设置
  3. 点击区域
  4. 选择心率,配速或力量
  5. 输入阈值
  6. 选择“计算新区域”,点击“更多”。
  7. 将显示新的阈值和区域

乐动体育买球TrainingPeaks基于各种方法提供了许多区域系统。这里有一些方法来选择适合你的:

  • 如果您已经购买了培训计划,请使用该计划中推荐的区域系统。
  • 如果你有一个教练,问他们使用哪种系统。
  • 如果你正在训练自己,回顾一下这篇文章了解各种分区系统的计算,并选择一个听起来最适合您的!

一旦你设定了你的区域,你就准备好进行有组织的锻炼了,你有足够的信心去努力(或轻松)达到你的目标!

下面你可以了解更多关于区域背后的原始TrainingPeaks方法,以及如何根据你喜欢的乐动体育买球运动和参数调整每一个。以下内容最初发表于TrainingBible.com乔弗莱尔的博客。版权所有,2009年由Joe Friel。

设置心率区域(跑步和骑自行车)

步骤1

用一个短测试测定你的乳酸门槛心率(LTHR)。(不要用220减去你的年龄来计算最大心率,因为这是正确的也是错误的。)LTHR测试最好在基础和构建阶段的早期完成。

为了找到你的LTHR,你自己做一个30分钟的计时赛(没有训练伙伴,也没有比赛)。同样,应该这样做就好像这是一场30分钟的比赛。但在测试开始10分钟后,点击心率监测器上的圈钮。完成后,看看你过去20分钟的平均心率是多少。这个数字是LTHR的近似值。

经常有人问我,前10分钟是否应该努力。答案是:“是的,坚持30分钟。”但是要注意,大多数人在开始的几分钟里难度太大,然后在剩下的时间里慢慢放慢速度。这会给你不准确的结果。你做这个测试的次数越多,你的LTHR就可能变得越准确,因为你将学会在开始时更好地调整自己。

步骤2

输入阈值到你的乐动体育买球账户。乐动体育买球training peak允许你计算许多不同耐力运动的心率区域。对于铁人三项运动员来说,重要的是为自行车和跑步设置你的阈值,因为你的区域会略有不同。当你上传你的锻炼时,TrainingPeaks将自动使用该运乐动体育买球动的区域。

如果你没有TrainingPeaks账户,乐动体育买球你可以使用以下指南根据运动来建立每个区域。

运行区
低于LTHR的85%
2区LTHR的85%至89%
3区LTHR 90%至94%
4区LTHR的95%至99%
5a区LTHR 100%至102%
5b区LTHR的103%至106%
5c区LTHR大于106%

自行车区
1区LTHR小于81%
2区LTHR的81%至89%
3区LTHR的90%至93%
4区LTHR的94%至99%
5a区LTHR 100%至102%
5b区LTHR的103%至106%
5c区LTHR大于106%

设置电源区域(循环)

步骤1

建立你的功能阈值功率(FTP)。使用相同的30分钟时间测试LTHR来确定你的FTP。唯一的区别是,整个30分钟的平均功率是FTPw的近似值(而不是最后20分钟)。这可以在路上或在室内教练上完成。这条路只要相对平坦、没有停车标志和交通繁忙,一般会取得较好的效果。)把头抬起来。低着头做时间测试是很危险的。我有个朋友就是因为这个现在坐轮椅的。)

与LTHR测试一样,您做这个测试的次数越多,结果就会变得越准确,因为与这种努力相关的有一个学习曲线。这最好在基期初期进行,之后每4至6周进行一次。您进行此测试的次数越多,您的FTPw将变得越准确。

步骤2

在训练高峰设置你的力量训练区域。乐动体育买球

没有TrainingPeaks帐户的运动员可以使用以下区乐动体育买球域用功率计训练和比赛,通过亨特·艾伦和安德鲁·考根。

区域1 FTPw小于55%
区域2为FTPw的55%至74%
区域3 FTPw的75%至89%
区域4 FTPw的90%到104%
Zone 5 FTPw的105% ~ 120%
Zone 6超过FTPw的120%

设置速度区域(跑步)

步骤1

使用跑步者的GPS设备或加速计确定你的功能阈值速度(FTP)。要做到这一点,先热身,然后跑步30分钟,就像上面“设置心率区域,第一步”中描述的那样。你的FTP是你整个30分钟(不是最后20分钟)的平均速度。这最好在基期初期进行,之后每4至6周进行一次。您做这个测试的次数越多,您的FTP就会变得越准确。

步骤2

在TrainingPeaks账户中设置你的阈值配速区。乐动体育买球

您也可以计算您的配速区与以下指导方针使用您的配速为分钟和秒每英里或公里。如果您将秒转换为十分之一分钟(或完全以秒为单位),那么使用这种方法会更容易。例如,7分30秒将是7.5分钟(或450秒)。注意训练高峰乐动体育买球结构化锻炼建设者在后台将速度转换为速度,因此这些百分比指导方针显示在括号中。
区域1低于FTP的129% (78%)
区域2 FTP的114%至129% (78 - 88%)
区域3 FTP的106%至113% (88 - 94%)
区域4 FTP的99%至105% (95 - 101%)
区域5a FTP的97%至100% (100 - 103%)
区域5b FTP的90%至96% (104 - 111%)
区域5c FTP服务90%以上(111%)

游泳的速度

步骤1

确定你的时间。有很多方法可以做到这一点。其中最常见的一种是在你的游泳池游泳1000米/码计时赛。这可能有助于有人在甲板上计算圈数,因为它很容易失去跟踪在这样的测试。你要确定的是你在测试中的平均100步。只要游1000,然后用完成时间除以10。这是你的t时间。这应在基期初期进行,其后每4至6周进行一次。你做这个测试的次数越多,你的t时间就会越准确,因为在做这个测试的前几分钟,有一个与节奏有关的学习曲线。

步骤2

在你的TrainingPeaks账户中设置你的游泳配速区。乐动体育买球

在我的训练计划和书本上的训练中,游泳训练通常将速度称为t时间加(+)或减(-)几秒。例如,T-time + 5秒意味着游泳的速度相当于你的T-time + 5秒。所以,如果你的t时间是91秒,这个锻炼要求你以每100秒96秒的速度游泳。如果你的目标是50米/码,那么你的目标时间是48秒(96的一半)。同样地,如果设置要求你在t时间+ 5时游150米/码,你将游完这段距离需要2分24秒(96秒+ 48秒)。

这是有帮助吗?