向铁人三项初学者介绍力量训练

向铁人三项初学者介绍力量训练

对于新手运动员来说,避免力量训练是很常见的。这篇文章将帮助你揭穿他们的借口,让他们去健身房锻炼。

铁人三项运动的新手无疑会听到将力量训练纳入整体计划的好处。力量训练的提倡者(包括我在内)会说,力量训练通过增强特定运动的力量来提高成绩,有助于预防受伤,并可能有助于避免肌肉抽筋。有确凿的证据支持改进的性能声明,而其他好处没有得到很好的支持。尽管如此,大多数教练还是热衷于为他们的运动员进行力量训练,而大多数运动员最终也学会了分享力量训练。

为什么有些运动员开始举重时犹豫不决

教练(和他们的运动员)担心的一个问题是,在开始力量训练时,实际经历受伤或对训练产生负面影响的可能性。一般来说,这些担忧来自两个事实:一是举重运动员可能会受伤,二是已知的高强度阻力训练的负面效果,如肌肉疲劳和迟发性肌肉酸痛(DOMS)。

好消息是铁人三项力量训练并不像举重,所以它带来了更低的伤害风险。此外,通过在规划中采取一些直接的预防措施,即使初学者也可以引入实力训练,而不会对训练性能产生显着的负面影响。关键是为教练逐步引导运动员建立一致的常规。

避免受伤

有三种常见的方法可以造成伤害的力量训练,特别是在一个不熟悉他们被要求做的惯例的运动员中。这些是:一个,举起太多,两个,做了复杂的动作和三个,不一致。

提升太多

力量训练的许多伤害只是因为试图太快耗费太多而导致的。幸运的是,对铁人三项药的力量训练较少,举起大量的重量,而是专注于增加重量的重复。重复的重型举重是那些想要建造肌肉质量的人的策略。作为铁人三项药,我们对没有质量的建设力量感兴趣,因此重点是不同的;减少但更常见(代表)。

不过,如果一个运动员没有经验试图提升重量太重,仅仅是因为他们不确定从哪里开始,他们受伤的风险,可以从肌肉拉伤撕裂或更糟的是,涉及骨骼的扭伤,骨折或脊椎受伤光盘。避免这个问题的最好方法是在开始时对权重非常保守。用一些非常简单的东西来引导新运动员,并在每一场训练中慢慢地提升提升量。可能需要进行一些锻炼才能找到合适的体重,从而使锻炼更具挑战性,但以这种方式取得进展要比一开始就跳上太重的东西而最终导致受伤要好。

做复杂的运动

对举重运动员的研究表明,大多数损伤都是由奥运会的举重项目造成的。这些运动需要在多个关节之间以一种紧密同步的方式运动,通常伴随着快速和爆发性的运动。技术上的小错误往往会导致肩膀、膝盖和脊柱的严重损伤。

再说一次,这与铁人三项的力量训练无关。大多数铁人三项运动员的力量训练将使用单一关节的简单运动。虽然有些运动需要核心部位的参与,需要平衡,但应该慢慢地、有条不紊地进行,以免受伤。不过,对运动员来说,在运动前了解运动的技术是很乐动体育155重要的。即使是简单的运动和较低的重量,不适当的技术也会给身体带来不必要的压力,并造成意料之外的伤害。

是不一致的

研究表明,那些与力量培训一致的运动员往往持续伤害伤害。这是因为重复的改进形式和多次会话的建筑效果。每当他们做实力锻炼时,运动员就会基本上重新启动他们的计划。

避免Doms.

对于刚开始力量训练的运动员的教练来乐动娱乐是什么说,他们的第二个担忧是,力量训练会因为迟发性肌肉酸痛而降低他们在游泳、骑自行车或跑步时的表现。幸运的是,这个问题可以通过一个认真考虑将力量训练纳入整体计划的教练来解决。例如,力量训练不应该和长跑或自行车训练在同一天进行。下半身的力量训练可以添加到一天的游泳计划中,上半身的力量训练可以添加到一天的轻松或适度的自行车或跑步中。此外,通过坚持上面列出的原则——简单、体重管理和一致性——你可以很好地减轻迟发性肌肉酸痛。

关于混合健身的注意事项

我想花点时间特别提及Crossfit。CrossFit是一个非常受欢迎的力量培训计划,具有合理数量的三国者,作为其参与者基地的一部分。多年来,有轶事证据表明,参与Crossfit的运动员比参加传统力量计划或其他运动的人更容易受伤。对此的原因是将奥运升降机纳入Crossfit以及具有相当高的频繁的爆炸性运动。最近,表明证据表明,事实上,CrossFit确实使参与者与其他运动率相似,但对身体的特定区域的速度较高。最常见的伤害影响肩膀和脊柱,其中大量需要执行管理。

该领域的证据不是压倒性或一致的。然而,一项研究指出,Crossfit参与者以与参加冰球,足球和橄榄球的人的率相似伤害伤害,这位作者继续得出结论,因此不太可能导致伤害而不是这些其他运动。要说,力量计划不会让参与者在任何风险上比这些接触运动在我看来比较苹果到橘子。使用Crossfit为他们的力量培训使用Crossfit的三国人应该这样做。教练可能希望与运动员讨论Crossfit的停止,但在案例的基础上。

努力训练,训练健康

来源

1.综合健身的损伤风险和损伤发生率。运动医学与健康杂志。2020;60(7):1005-1013。doi: 10.23736 / S0022-4707.20.10615-7

2. Summitt RJ,棉RA,Kays Ac,Slaven EJ。参加Crossfit培训的个人肩负受伤。运动健康。2016; 8(6):541-546。DOI:10.1177 / 1941738116666073

3.Klimek C, Ashbeck C, Brook AJ, Durall C混合体能训练中受伤比其他形式的运动更常见吗?运动康复。2018;27(3):295-299。doi: 10.1123 / jsr.2016 - 0040

杰夫Sankoff博士

Jeff Sankoff是一名​​紧急医生,长期三极管和USAT / Ironman大学认证教练。他已经完成了6名铁工比赛(包括Kona),70.3距离超过50多场比赛,包括5个世界锦标赛。他生产Tridoc播客,可以在最受欢迎的播客平台和LifeSport教练中找到。您可以在他的网站上了解更多关于他的信息:TriDoc教练