耐力训练的无乳营养

耐力训练的无乳营养

对许多运动员来说,乳制品已经根深蒂固地融入了他们的训练营养,但也许是时候把它们混合起来了。作为他们的教练,这是你需要知道的。

非营利组织Switch4Good和运动营养师辛西娅·萨斯的合作

耐力训练营养的话题会给教练和运动员带来压力。一些人痴迷于克数、卡路里和宏量营养素比例,另一些人则容易受到食品和保健品行业不断变化的趋势和时尚的影响,这些行业承诺提供更好的燃料以达到最佳效果。从乳清蛋白粉的流行到巧克力牛奶作为一种回收饮料的概念,对乳制品的严重依赖已经持续了几十年。为了更好地了解运动员营养和乳制品的基础知识,我们在Switch4Good采访了辛西娅·萨斯(Cynthia Sass),她是一名注册营养师,也是运动营养学的认证专家。

为什么教练要和运动员讨论营养问题?

辛西娅(CS):营养是运动医学拼图中不可分割的一部分。适当的营养在运动中优化精神和身体表现,并在运动中起关键作用运动后恢复,预防伤害,免疫功能和身体成分。简而言之,营养是表现和训练结果的关键决定因素。而且,不可能比糟糕的饮食更能锻炼身体。也就是说,教练必须从专家那里为运动员提供准确的、基于乐动娱乐是什么科学的营养信息。运动员是食品时尚和营养错误信息的主要目标。

在中等到高强度的锻炼后立即补充能量有多重要?

CS:锻炼的时间越长,强度越大,锻炼后吃一顿恢复餐就越重要。其目标是补充训练过程中使用的营养,并提供营养,作为从锻炼给身体带来的磨损和撕裂中恢复的基础。如果你的锻炼持续了一个小时或更长时间,涉及到力量训练,或者是剧烈运动,那么在一小时内吃一顿符合营养标准的饭是理想的。

锻炼前和锻炼后的燃料有哪些?

锻炼前用餐的目的是为即将到来的活动补充能量,并保持你的肠道快乐。如果你吃得太少,你就会失去动力。但如果你吃得太多,或者一顿饭太丰盛,你就会有一种呆滞的感觉,就像坐在你的胃里,消耗你的能量,干扰最佳的身体和精神表现。如果你打算在训练或表演开始后的一个小时内吃东西,坚持吃简单易消化的食物高碳水化合物蛋白质和脂肪含量更低。蛋白质和脂肪可以延缓胃排空,减缓消化,所以在运动刚开始的时候就限制它们,让你的食物消化,避免胃不舒服。补充能量的碳水化合物的好选择包括一根香蕉和一点枫糖浆的燕麦片,或者一个烤箱烤的土豆或红薯。

一个理想的运动后饮食包括大约15-30克蛋白质,营养和抗氧化剂丰富的蔬菜;全食物碳水化合物;还有消炎脂肪,药草和香料。补充液体和电解质也很重要,但这应该在锻炼前、中、后进行。

锻炼后恢复饮食的好例子包括:

  • 由绿色植物,香蕉,浆果,豌豆蛋白粉,燕麦牛奶,杏仁黄油和姜制成的奶昔。
  • 一种谷物碗,由绿色蔬菜和其他蔬菜,扁豆,藜麦和素香蒜酱制成。
  • 一种用许多色彩鲜艳的蔬菜、豆腐(以大豆或南瓜籽为基础的)、糙米和坚果在姜酱中煸炒而成的食物。

如果你的锻炼涉及到力量训练,更费力,或者你的目标是锻炼肌肉,你应该瞄准更高的蛋白质目标,并确保包括亮氨酸的植物来源-一种氨基酸,可触发肌肉蛋白质合成。亮氨酸存在于豌豆蛋白粉、大豆、南瓜籽、扁豆和海军豆中。

为什么有些人提倡锻炼后喝巧克力牛奶?巧克力牛奶会对运动员的健康和表现产生负面影响,这有什么不对吗?

CS:巧克力牛奶经常被推荐,因为它提供了几种对恢复身体至关重要的营养物质,包括液体、维生素和电解质。它的蛋白质和碳水化合物的比例符合康复建议,牛奶也含有亮氨酸。然而,所有这些营养也可以从植物来源获得,而且选择植物有几个好处。不吃乳制品也可以帮助你避免一些健康风险。

百分之六十五大多数人都有乳糖不耐症,这意味着他们消化乳糖的能力减弱,乳糖是牛奶中天然存在的糖分。牛奶也是八种食物之一,占所有食物过敏的90%食品和药物管理局

就骨骼健康而言,现有数据并不支持在青春期大量摄入牛奶可以预防日后骨折的观点。事实上,研究表明在牛奶消费量最大的国家,这种摄入量可能导致骨折的高发生率。此外,一些研究显示对男性和女性来说,牛奶摄入量高不仅不伴有较低的骨折风险,而且可能与较高的死亡率有关。

相比之下,植物蛋白的摄入量也比动物蛋白高与较低的风险有关心脏病仍然是美国男性和女性的头号杀手

你推荐哪些容易获得的、不含乳制品的替代品来代替呢?

CS:我的最爱是豌豆奶——用黄色的豌豆做的。有机豆浆也可以是一个很好的选择,对于人没有大豆过敏或敏感。两种植物奶每杯提供的蛋白质量与牛奶相同,都是亮氨酸的来源。

如果一个运动员习惯于在锻炼时食用乳制品,并且“感觉良好”,是否有必要用非乳制品替代这些产品?

CS:我会推荐它,因为他们可能没有意识到我上面提到的其他好处(骨骼健康,整体上降低死亡风险,等等)。此外,在我的职业经验中,我看到运动员获得了更多的精力和精神专注;更好的消化系统健康;通过从饮食中去除乳制品,改善运动恢复、睡眠质量、皮肤和关节健康。

最后,你想与教练和运动员分享的三个重要的表现营养技巧是什么?

CS:

  1. 虽然蛋白质对身体恢复很重要,但它不是唯一需要的营养。吃足量的碳水化合物和蛋白质有助于确保蛋白质用于维持和修复体内的蛋白质组织,而不是被燃烧为燃料。
  2. 一顿恢复餐并不是关于卡路里的摄入和消耗——它实际上是关于补充和治愈。换句话说,一顿恢复餐不应该被看作是对高强度锻炼的奖励。这是一个机会,以最大化的好处培训课程。因此,选择的食物的质量是关键,全植物性食物是最重要的。
  3. 适当的营养对于减少受伤风险也很重要。如果你刻苦训练而不能正常恢复,你实际上会使你的身体更虚弱而不是更强壮。这可能会让你受伤。对于任何考虑对他们的饮食/营养进行重大改变的运动员,他们应该首先咨询他们的医生或认证营养师。
辛西娅

辛西娅 ( https://www.cynthiasass.com ) MPH, MA, RD, CSSD是一名注册营养师,委员会认证的运动营养学专家,和认证的植物性专业厨师。Sass曾为NBA、MLB和NHL的五支职业运动队提供咨询,并通过她在洛杉矶的私人诊所为许多运动项目的竞技和职业运动员提供咨询。她专门研究植物性营养,是Switch4Good的“专家”之一。