无聊爆跑训练

无聊爆跑训练

基础建设锻炼并不需要等同于无聊!如果你的运动员在常规的跑步训练中感到筋疲力尽,尝试混合这些有趣的训练。

冬季是基地训练的季节还有长时间的慢速跑步,为未来几个月的比赛做好准备。虽然这是一个可靠的战略计划,但它常常会让人觉得单调乏味。有时候我们需要在基地建造训练中添加一些变化,以便重新获得能量。引入不确定性、奖励或惩罚的元素可以创造出能够进一步推动运动员的锻炼,训练他们更好地应对比赛带来的未知因素。你可以通过调整重复次数、恢复次数或组数来调整这些训练以适应任何水平的运动员。和往常一样,在拖拽和放弃锻炼之前,要考虑到你的运动员当前的能力和训练目标。

沸水法特莱克训练法

这个训练包括3-8次,3分钟,你的运动员13.1-10K配速。开3分钟,停2区3分钟。每隔一段时间恢复时间就会减少30秒,直到运动员恢复到1点。

可以在2种方式修改恢复。一个是“缓慢煮沸”另一个是“煮沸”。快速煮沸是您将恢复恢复到30秒后每次rep(3:00,恢复3:00,恢复2:30,恢复3:00)。缓慢煮沸的选项是每周将这一主食锻炼,并每周减少30秒,看看运动员是否可以每周维护3点努力。这项锻炼是一个很好的混合,因为运动员必须坚持他们的速度,每个赌注都越来越高。

密歇根州

这个训练包括:

  • 1600米,10K配速,然后休息20秒,然后进入2公里乳酸门槛,30秒慢跑。
  • 1200米,5公里配速,休息30秒,然后进入2公里乳酸门槛,休息30秒,
  • 以3公里的速度跑800米,然后休息30秒,然后进入2公里的速度,休息30秒
  • 最后,最终的全方位400米代表。

这是一个有趣的锻炼,因为它是一个经典的艰苦的会议,有一个很好的结合耐力,速度,和心理韧性。如果你的运动员对单调的间歇和节奏感到厌倦了,那就放一些辣椒进去,然后在这些小圆面包下面点个火!我过去做过这样的锻炼,有运动员再次要求这样做,看看他们是否能更好地利用时间。这可能是你给你的运动员整个赛季最难的一场比赛。这对于一个准备5k, 10K,或半程马拉松的运动员来说是一个很好的阶段,从10K的高水平训练中提高。

刑罚圈

使用严格的时间标准设置锻炼,如10倍200米以下的40秒。你可以用两种方式做到这一点,就像沸水的水屁股一样。您可以让他们运行代表,直到他们在40秒内获得10个代表(这可能需要共有13或15次),或者您可以遵守代表的结构,并为每个他们错过的代表都必须支付您的惩罚选择(跳跃杰克,俯卧撑,墙壁坐)。在过去,我过去使用过这个锻炼集中力量运动就像农民的搬运,悬挂清洁和引体向上。大多数人不会带杠铃和板在跑道上,但你可以有创意的体重运动,增加你的锻炼天赋。

节奏三明治

这个训练包括4 × 400米,然后是5公里的乳酸门槛,然后是4 × 400米。有规律的节奏会让人厌烦。让它成为一个进程可以增加一点甜味,但有时添加一点香料也有帮助。这是夹在两组间歇之间的节奏。这种训练不是专门针对400公里和5公里的-你可以调整间隔和节奏,以满足您的运动员的需要。不要害怕前面放长间隔,后面放短间隔。这不仅是一个挑战,也是一个很好的方法来教你的运动员如何衡量他们的能量和能力。在过去,我曾让运动员在他们的能力范围内开始第一个间歇跑,以半程马拉松的速度完成节奏,然后经历最后一个间歇跑,最后以最好的速度结束。

抛硬币的间隔

这项锻炼是致力于在卡拉马祖的家乡运行俱乐部的安德鲁Hirzel。这种锻炼传统上是作为400米的一定数量的重复,在你脱落的时间间隔时会在肩上翻转硬币。在锻炼之前,小组将决定哪个是“额外努力”一方。如果当你在400米到达时,那方面朝上了,你必须以当前的步伐或更快地运行额外的200米。这增加了锻炼的不确定因素,并用队友创造了伟大的Camaraderie,这些队友都遭受了潜在的未知潜力。当你只是试图建立一些健康时,肯定是一个肺燃烧器,也是一个大的击中。

这些只是我多年来与运动员在终身耐力和最佳表现跑步中进行的一些训练,以保持训练的“乐趣”。我年轻时的运动员们总是喜欢我从帽子里变出一只兔子,因为它把全队团结在一起,为了一个目标或者作为一个团队完成一场艰苦的比赛。这些锻炼对于团队和个人来说都是很棒的锻炼,因为它们真的可以让人们活跃起来,让他们为排队的队友欢呼。这些训练都是为了提供一个框架,可以根据个人的需要进行操作。祝你好运,玩得开心!

安德鲁•西蒙斯

安德鲁•西蒙斯是USATF 2级和TrainingPeaks乐动体育买球 2级认证教练和创始人/总教练一生的耐力。那些想要在长跑比赛中提高成绩的运动员们通过他的个人教练和训练计划获得了巨大的成功。安德鲁目前居住在科罗拉多州的丹佛市,在那里他仍然作为一名业余选手进行训练。跟随安德鲁教练脸谱网,Instagram,Twitter。