9 Plyometric & # 038;跑步者的力量动作

9锭剂和跑步者的力量运动

如果你想让你的跑步者进入稳定的增强式训练,不要再看了!教练安德鲁西蒙斯强调了最有价值的运动道路和步道。

髋关节/眩晕复合物中含有的生物力学复杂,并且可以是许多跑步者的生理学中的粘附点。如果被忽视,髋关节/怒调的复杂将限制运动员的运动范围以及在跑步时的整体舒适。

为了避免最常见的髋关节产生的跑步伤例如IT-Band综合征,梨状肌功能障碍,腰肌紧绷/撞击,有一些特定的运动可以帮助很大。这些动作是增加运动员爆发力和灵活性的好方法。注意,这些动作不仅需要力量,还需要运动员有良好的身体意识和控制能力,手眼脚协调能力和节奏。来自Modern Day Chiro的Jesse Riley博士和来自终身耐力的Andrew Simmons将为你介绍九个动作和进步,让你的运动员感到更强大和更自信。

前进的热身

每个强度常规都应该以体育特定的热身开始。这三步前进了热身通过点亮您的神经肌肉系统来开始。虽然在运动之间的步骤似乎似乎似乎似乎并不重要,但您的身体正在倾听。教你的身体如何反复穿上制动器并保持特定的立场或位置需要大量的控制。您可以将此作为底漆集成到动态热身。

执行2-3轮或直到你感到足够暖和:

  • 3步膝盖到胸部
  • 3步四拉
  • 3步图4
  • 3步骤打开门

加载运动/前机架进行曲

正如杰西·莱利博士在上面的视频中分享的那样,前轮行进负重于身体的前侧,挑战你使用你的核心并教会你控制后骨盆倾斜。运动员应该开始缓慢并挑战自己通过全方位的运动来控制运动。

Curtsy LUNGE +变化

在每条腿上执行3轮10次。

这种横向/屈膝弓步动作将挑战你的运动员的动态稳定性。这一运动有助于在松散的跑道上形成技术上的下降。让你的运动员从最小重量到没有重量开始,掌握这个动作——这个动作真的可以挑战臀大肌。运动员应有意识地保持肩膀与墙壁平行,让臀部做旋转和运动。每个代表大概要数三下以确保他们的速度是正确的。控制是游戏的名字!首先从脚趾外侧轻拍开始,然后进行屈膝弓步。

加权升级+变化

在每条腿上执行3轮8。

加重步是跑步者最喜欢的动作之一,但经常被忽视,而且做得不正确。这确实是教导对立性神经肌肉控制的完美动作——这都是关于发展模式的。一旦你的运动员在这个动作中掌握了完美的跑步姿势,他们就可以开始负重了。这是这个运动真正变化的地方——运动员可以通过解放他们的双手和穿一件加重的背心来保持形体集中。我个人更喜欢穿重量背心,因为它允许我仍然练习我的形式,但对我的腿筋和髋屈肌增加了挑战。

另外,保持体重的挑战是事情变得更有趣的地方。一个农民的扛,壶铃在高脚杯位置,前架,或一个头顶板可以使这个运动不仅仅是走上一个箱子。作为一个教练,我喜欢让我的运动员保持这个姿势或在运动的顶端“拍照”,膝盖向上(如图所示),因为这有助于加强完美的姿势。

分裂的杰克

在每条腿上执行3轮10次。

千斤顶是一个动态的运动,它需要你的胳膊和腿之间大量的协调,同时整合跑步的偏心阶段,这可能很难安全训练。这个动作要求运动员向后抬起手臂,向前和向上推动,同时协调前进/前导腿的“开关”。这个动作要求运动员快速向上推和换腿,然后以稳定的姿势落地。这是一个很好的运动,可以教会跑步者他们的手臂所拥有的力量。

你可以通过增加一件加重背心来增加这个动作的难度(这可以让运动员使用他们的手臂,同时还可以让腿部负重)。增加的重量将挑战运动员的横向平面,这使得这是一个伟大的运动,公路和小道跑步者一样。

Pogo +变化

在单打的每侧执行3轮时间或8-10次代表。

Pogo似乎对具有良好余额的人来说似乎无法解释,但会挑战与单腿平衡斗争的新跑步者和运动员。这两个腿的Pogo是教练如何发射腿并增加腿僵硬的好方法。学习如何在两条腿的版本中降落似乎很简单,但专注于改变变量,使得在增加重量之前使这一运动更具有挑战性。

有运动员试图跳高,同时吸收偏心控制的蹲下运动。或者,推动压力或四分之一蹲是火腿和脚踝工作的很好的方式,以工作下腿。您可以再次添加重量背心;意识到你的运动员的着陆机械师在你真正增加重量之前有两条腿是完美的。偏心/吸收相平等于体重+加入重量+重力,这意味着我们将大量的力量放入那些腿,脚和脚踝中!这是教授跑步者的“臀部”着陆机械师的好方法,因为他们对他们的形式变得更加自信。

侧弓步+ Shuffle

在每侧执行3轮时间或10次代表。

横向工作使我们能够进入到前平面。它对很少朝这个方向移动的跑步者要求很高。让这是一个警告,让跑步者开始“软”之前,他们试图使这个运动的速度,速度,或速度。如果他们的脚踝,膝盖和臀部不习惯这样的负重,放松进入强度。这种动作需要他们的大脑协调腿和摆动手臂。

当你开始加载这个运动时,一个重量背心是你最好的朋友,所以运动员可以继续使用他们的手臂。他们的脚的协调可以采取几个不同的方向 - 从盒子上的“双触”或“浮动开关”,这需要更多的协调和从腿部推出的力量。这两个脚静脉都显示在视频中。想想这种运动,如横向版的快速脚。

哥本哈根板材

执行3轮进行定时保存,或每侧5次代表。

这种运动甚至会挑战你最强大的运动员。它非常苛刻的大腿内部大腿,核心,平衡和整体力量。抓住机会观看视频中这种运动的变化/进展,因为如果运动员试图从绑在腕部的板条中开始,脚下“捏合”长凳,它可能会感到不可能。

一旦运动员建立在没有摆动的情况下,就没有从加载这种运动增加并且最好用作静态持有的真正福利。动态哥本哈根板条是一个“东西”,需要无可挑剔的核心和电机控制,是这种运动最具挑战性的版本。我建议运动员开始容易,并与每条腿一起建立持有的时间。在寻找动态版之前,他们应该努力甚至出弱点。

快速脚

在每条腿上执行3轮时间/节奏或10-15次代表。

越野跑、田径赛和高速公路跑需要快速周转,以推动运动员通过跑道或上坡和下坡的岩石。协调是这个动作的名字,用你的脚建立一个良好的节奏教你的大脑如何快速和自信地移动。这个动作对于赤脚或穿极简鞋的运动员来说非常好,这样运动员就能感觉到他们的起跳和落地的位置。

使用与协调的武器一起使用这种运动来练习形式和平衡,以交错的姿态或装入加权背心,从快速和协调锻炼到强度/动力运动来移动这一点。您可以使用节拍器建立Cadence(180-200)或教导运动员在赛道或踪迹上自然地找到节奏。

闪亮桥

执行3轮10个时间(静态保持)或使用频带完成10个代表。

我们知道你可能会看到这些之前,它是有充分的理由 - 他们工作!加强巨大的臀部延伸和激活臀部是隔离和激活后链的好方法。当您向混合物添加带时,臀部和腿筋的隔离电阻将构建耐力,特别是在延伸的臀部保持顶部位置。请注意Jesse Riley博士,并将您的运动员拧紧在他们的大脚趾上,以充分利用这一运动。

您可以通过在地面上加入膝盖的重量来将这种运动带到新的难度下,在地面上进行改良的髋关节推进器。运动员也可以将一条腿从等式中拿出并专注于稳定和移动性。这是一个很好的运动,你的运动员肯定会感受到第二天。

安德鲁西蒙斯

安德鲁西蒙斯是USATF 2级和TrainingPeaks乐动体育买球 2级认证教练和创始人/总教练终身耐力。想要改善距离运行中的比赛时间的运动员已经与他个人的教练和培训计划找到了重大成功。安德鲁居住在丹佛,Colo。,他仍然作为竞争的业余训练。跟随教练安德鲁FacebookInstagram., 和推特。