训练你的肠道忍耐

训练你的肠道忍耐

多吃,比赛更快。是的,您正确阅读了 - 如果您培训肠道以消耗更多的卡路里,您将提高您的耐力运动性能。这是你需要知道的。

从更好的表现中留下了什么?您可以认为您的培训不够有效,或者您应该开始将更多的实力训练纳入当前的计划。那些是开始调查的好地方,但一个经常被忽视的培训方面有点内部 - 即你的肠道。

许多耐力运动员可以从事比赛日的更多卡路里,这将帮助您在整个事件中保持能源,以便您穿过终点线强劲。参加传奇的Brownlee兄弟的例子 - 三国奖牌,一家银牌和一个奥尔多尔斯之间的一个青铜,他们的史诗在2016年墨西哥世界铁人三项系列比赛中。比赛的热度和强度已经排出jonny能量,导致头晕和橡胶腿。alistair阻止了他的弟弟击中蓝色地毯,舀起来并将他拖过终点线。胜利非常迷失,因为约翰尼没有妥善燃烧自己。

事情是,你的肠道需要训练,以处理更多的卡路里,否则你会面临一群胃肠道问题,这可能非常迅速毁灭你的比赛。这是你需要知道的。

你的身体如何在运动期间处理能量

在耐久性,“稳态”或低至中等强度运动期间,大部分能量来自通过有氧能源系统分解的脂肪。一磅脂肪储存大约3,500卡路里,因此即使是一个带有8%的骑自行车者的骑自行车者也有一个充足的供应。

当你曲柄强度时,事情会发生变化。你的肌肉对能量的渴望迫不及待地等待氧气慢慢分解脂肪或更复杂的储存的碳水化合物。它需要瞬间击中,这通过厌氧糖醇分解碳水化合物。问题是,您的身体只能以糖原形式储存大约300-500克的碳水化合物。燃烧一克糖原释放只需四个卡路里,这意味着您的身体的碳水化合物储存能力在1,200和2,000卡路里之间。在长时间的事件中,这很容易让你感觉很低。

训练你的肠道以获得更好的耐力

由于我们的身体流程能量,耐力运动员必须在整个种族中燃料,是饮料,凝胶,块和/或酒吧。而这就是训练你的肠道可以证明有益的地方。“一般来说,运动员可以燃烧大约60克的葡萄糖运动,”帕特里克·威尔逊解释所令人着荣的作者运动员的肠道:消化,营养和胃窘迫的内部科学。“那说,一些运动员陷入葡萄糖约40-50克/小时的问题,而一些运动员可以通过葡萄糖 - 果糖混合处理90克/小时或以上 - 特别是如果他们花时间训练他们的肠道。”

威尔逊在这里为我们提供了两个有价值的见解:葡萄糖 - 果糖混合和训练你的肠道。The former is a relatively well-known concept that advocates for adding fructose to glucose, which theoretically raises your carbohydrate ceiling from 60 g/hr to 90 g/hr because fructose is transported across the intestine via a different channel than glucose, so there’s no internal sugar traffic-jam going on.

这一概念是理论的,因为习惯于消耗60克葡萄糖的运动员可以毫不费力地跳到90克(添加果糖)而没有某种形式的胃问题。这就是训练你的肠道进来的地方,你可以在下次锻炼期间进食。“研究表明,在训练期间定期吃60-90克/小时的碳水化合物可以增加对侵略性喂养的耐受性,”威尔逊说。“一些适应可能与胃排空有关,而其他适应则涉及将梭子糖分子的表达转运蛋白上调到肠道细胞中。”

肠训练需要多长时间?

“大问题是运动员需要做这个”勇敢训练“来获得利益的频率,”威尔逊继续。“Costa等。跑步者在两周内完成10天的肠训练实验,但我不确定大多数运动员的方法是多么实用。我建议每周逐渐增加一次或两次碳水化合物摄入量。例如,在更长的训练期间以30g / hr开始,每周添加10g / hr,直到您到达目标。“

威尔逊表明,他在几天或一周内谈到的适应性很快 - 所以它没有必要耐力运动员每年52周训练他们的胆量。这是很多糖,你的臼齿和牙医不会感谢你!“相反,他补充说,这是一个更好的主意训练,”他补充道。“当您更接近您期望摄取高碳水化合物的速率时,我会更加专注于它。”

此阶段可能会看到您绕过90克/小时点并进行消耗。一种学习在美国的体育学院表明,少量运动员可以处理120克/小时。但是,威尔逊说,这真的对大多数运动员来说都是不是必需的。

还有关于将基于实验室的结果转移到现实世界中的警告。上述研究的作者之一,Peter Res,据前铁人唱片持有人Marino Vanhoenacker如何在实验室中消耗120克/小时,但将这些结果占据了夏威夷的结果并遭受了可怕的胃问题。“它被淘汰了,”RES解释说。不用说,Vanhoenacker随后掉落到100克/小时以下,避免胃部投诉。

从不同类型的竞争对手学习

尽管如此,也许Vanhoenacker可能会在任何热量从竞争家的食客中学到的那种热量时,也许vanhoenacker可以达到120克/小时。众所周知,这种饥饿的男女乐队训练他们的肚子通过一颗细致的培训计划举起大量的食物,可以看到它们消耗荒谬的金额。借用目前的历史记录,吃了69个热狗 - 包子 - 在仅10分钟内!

体育营养科学家问德济德鲁普说,实现这一饥饿的标志,竞争对手使用一系列方法,包括长时间咀嚼大块口香糖,饮用大量的液体,吃了大量的食物。

Jeukendrup将这些知识应用于运动环境,并说培训具有相对大量的液体,并在饭后立即训练,是减少运动过程中腹胀的方法,最终增加您的吸收碳水化合物的能力。

所以你有它。这是您的免费传球,以表现的名义进食和饮用。什么令人诉求的耐力运动员不会抬起一杯或两杯?

参考

https://www.mysportscience.com/post/2017/03/25/training-the-gut-for- sathletes.

菲利普莫斯利

Phil Mosley是主教练和创始人 MyProcoach. 。他拥有超过20年的教练经验和他的 培训计划 其次是每年超过10,000名耐力运动员。通过Instagram遵循他的常规培训建议( @myprocoach__ )。
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