跑步者的组织适应

跑步者的组织适应

虽然训练经常强调肌肉发育,但强大的结缔组织可能是长期伤害的职业生涯的关键。

“所有的跑步者最终都会受伤”这句老话是错误的。相反,如果跑步者没有有条不紊地积累里程,或者忽视了饮食、鞋子的选择、灵活性、灵活性、力量和恢复等重要因素,那么他们受伤的风险更高。事实上,与有经验的高里程跑者相比,低里程跑者的新跑者或老跑者受伤的可能性更大。这表明,跑很多英里并不一定是运动员受伤的原因。造成这种差异的一个主要原因是组织适应——这是解释肌肉、骨骼以及韧带和肌腱等结缔组织如何通过使用和恢复来适应负荷和压力的简单方法。

什么是结缔组织?

结缔组织是一种捕获的捕获方式,描述了将所有内容连接在一起的东西。这包括筋膜,在皮肤下围绕所有肌肉,器官和血管,为工作部位提供支持;肌腱,将肌肉连接到骨骼;和韧带,将骨骼连接到骨骼。强烈的韧带和肌腱对于跑步者至关重要,任何经历了跖骨筋膜炎或被撕裂的人肌腱的人都会理解巨大的影响和持续的斗争,以曾经受伤。

为什么结缔组织适应对跑步者很重要?

新跑者和老跑者可能会把注意力集中在“体形走形”上,这是一种主观评价,通常是由于心率加快和氧合水平较低。心血管系统的发育和适应性肌肉的生长会对通过训练持续施加的压力做出快速反应,而韧带和肌腱等重要的结缔组织则发育较慢。

因为这些组织的血供较低,所以理解结缔组织在这个过程中需要系统地经受压力是至关重要的。因此,跑步者应该缓慢而稳定地增加他们的训练负荷,以使组织适应正常发展。因此,因为感觉良好而提前跑里程会导致令人衰弱的损伤。肌腱和韧带损伤比肌肉或骨骼损伤更难处理,因为它们需要更长的时间来愈合,如果组织撕裂通常需要手术。

组织适应需要多长时间?

“身体压力理论”提出了物理压力相对水平的变化导致所有生物组织中可预测的适应性响应。在跑步者中,这些适应包括萎缩(应激耐受力下降)、维持、肥大(应激耐受力增加)和受伤。要想逐渐增加训练负荷,就必须先从萎缩过渡到肥大,然后再过渡到长期稳定的维持状态。

缅因州波特兰市(Portland, Maine)波特兰市(Spectrum orthopedics)的理疗师贾里德·布泽尔(Jared Buzzell)表示,组织适应可能需要6到12周的时间。他说:“这是我给跑步者的时间表,当我们修改力学,改变鞋子时,或者特别是对一个刚跑步的人来说,考虑到体积的增加。”布泽尔赞同10%的规则,这意味着每周增加的里程数不超过10%。虽然这个数字是一个很好的粗略估计,教练或PT可以帮助选择一个独特的和适合个人的计划。布泽尔指出,其他因素也可能起作用,包括年龄、营养、睡眠和受伤类型。他说,在正确的指导和依从下,“受伤的组织会在头两周内愈合50%,六周内愈合80%,到十二周时愈合100%。”

跑步者如何提高组织适应能力?

当开始一个新的跑步计划时,有一个教练是一个很好的起点,一个好的教练应该帮助你避免过度压迫结缔组织。如果有耐心,任何运动员都可以通过缓慢而系统地建立他们的训练来适应。记住,建立一个跑步的基础需要时间、坚持和决心。

首先,布泽尔强调,所有的跑步者都应该有足够的臀部活动能力,以避免通过骨盆和脊柱进行补偿。良好的活动范围是必要的。为了推进这一点,他建议进行四头按摩,加上髋屈肌和后屈肌拉伸(特别是对铁人三项运动员),以减少骨盆的压力,促进一个更中立的体位。其次,评估核心和髋关节的力量在单腿站立可以梳理出任何明显的问题。布泽尔说,如果一个运动员不能保持“单腿站立,保持肋骨与骨盆对齐而不失去控制,重复跑步可能会导致组织破裂。”单腿姿势练习和手臂和腿的运动可以进步到训练,如单腿硬举和其他力量基础的工作。

钻头工作后链和挑战神经肌肉系统可以继续促进有效的力学。Buzzell建议练习回散步,100升,充电公牛和溜冰者啤酒花。在跑步之前,像屁股,高膝关节,高膝关节,加热和激活,增加神经肌肉发育。建立进入良好的抵抗培训计划,与建筑里程一起得到推荐。

不要忘记组织适应需要时间和耐心。从您当地的PT进行运行分析,与跑步鞋的专家交谈,然后致力于一个一致的培训计划,包括阻力训练,移动性工作和适当提醒的里程可以为无伤害,长寿的跑步创造基础职业。

嘉莉McCusker

卡丽·麦卡斯克是一个二级训练高峰教练和终身运动员谁喜欢把个乐动体育买球人的注意力带到每一个水平的运动员。你可以在电话上找到她 Strava Instagram 或者看看她的教练简介 乐动体育买球TrainingPeaks。
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