出汗和维生素流失

出汗和维生素流失

你可能知道出汗会导致电解质流失,但你知道你也会失去有价值的维生素吗?以下是如何对抗出汗导致的维生素流失。

说到水溶性维生素,出汗是个威胁。在高强度的锻炼中,汗水可以锻炼我们的维生素B、维生素C和重要的矿物质。作为运动员,这是特别值得关注的,因为这些维生素在我们的能量生产,废物清除,肌肉生长和修复的重要性。

运动员缺乏维生素

水溶性维生素和矿物质在体内只能少量储存短期。这增加了运动员的风险,特别是在艰苦的训练期间和乐动体育155炎热的条件下。虽然保持水分是至关重要的,但这并不能阻止这些基本维生素和矿物质的流失。

大量的维生素和矿物质的流失会限制运动员努力的能力,并在艰苦的训练中获得最佳的适应能力。幸运的是,运动员可以继续保持高强度的训练和简单的训练,因为确保足够的维生素和矿物质水平相对简单。运动员可以通过有意识地获取每日推荐剂量并在必要时补充来做到这一点。

如何对抗维生素流失

达到或超过每日推荐剂量的最自然和最划算的方法是吃天然食品。水果和蔬菜的重要性再怎么强调也不过分。任何运动饮料或补品都无法取代大自然中纯净的必需营养素下面是一份在日常食品中很容易找到的必要维生素和矿物质的清单。

维生素B:金枪鱼,花生,黑豆,扁豆

维生素C:橘子,草莓,菠菜,花椰菜

维生素D:鲑鱼,鳟鱼,牛奶,鸡蛋

维生素E:坚果黄油,种子黄油

钙:牛奶,酸奶,豆类,菠菜

铁:红肉,鸡蛋,藜麦,菠菜

镁元素:绿叶蔬菜,杏仁,南瓜子,鱼

钾:红薯,香蕉,金枪鱼,鳄梨

每天摄入这些维生素和矿物质是第一步,但除此之外,在促汗练习前后补充维生素C是确保水平不下降的安全方法,同时也有助于促进肌肉恢复。有证据表明过量的维生素C摄入会抑制训练适应,所以不要过度。尽量将每日维生素C的总摄入量控制在500毫克以下。同样地,在艰苦或炎热的训练日增加你的维生素B复合物的剂量——特别是硫胺素、核黄素和B6——可以避免细胞能量供应的下降,ATP的产生,以及将食物转化为能量所必需的宏量营养素代谢。

每天摄入一定量的钾、钙、镁和钠有助于维持身体电解质和pH值的平衡。在大汗淋漓的日子里,运动员应该考虑补充矿物质的摄入量,以免影响营养物质向肌肉的输送和废物的清除。

虽然从你所吃的食物中获得营养是理想的,但有时在天然食物饮食之上补充营养是特别有利的。例如,如果你正在进行低脂营养计划或处于能量不足期,以减掉多余的体重或达到比赛体重,你可能需要考虑增加你的补充摄入量,因为你有限的饮食可能会导致微量营养素的减少。

一些运动员如果在长时间的高强度训练阶段,经常在高温下训练,或者穿着厚重的毛衣,也可以考虑使用补充剂。虽然没有令人信服的证据表明维生素或矿物质的“剂量”会提高成绩,但缺乏维生素或矿物质可能会损害你的健康和训练进度。

如果你注意到在艰苦的训练结束时表现下降或难以坚持下去,这可能是一个危险信号,说明你的维生素和矿物质水平降得太低了。睡眠、恢复、受伤和其他营养缺乏可能是原因,但建议在你的整体表现评估中考虑你的维生素和矿物质水平。

维生素损失的多少取决于锻炼的强度,水分和营养。重要的是,你要保持水合和电解质的平衡,同时有意识地选择营养。为了达到最好的表现,总是选择天然食品作为你的主要营养来源,并考虑适当的补充来填补你的健康和表现的任何缺口。

夏洛特他们

教练Charlotte Farrant是LAVA Performance Coaching和Taiga Triathlon Club的总教练,曾任编辑和记者。作为一名NCCP铁人三项和游泳教练,以及运动表现营养专家,夏洛特教练开发了整个运动员系统的教练方法,专注于年龄组的运动员,寻求包括营养在内的运动发展的所有方面。学习更多在 www.lavaperformance.com 并在Instagram @lavaperformance上关注夏洛特教练。