汗液和钠流失

汗液和钠流失

想知道盐的摄入量是如何影响你的出汗的吗?这是答案。

盐是汗液的自然副产品,尽管这让在比赛中不断与包括钠在内的电解质流失作斗争的耐力运动员很懊恼。由于钠的流失,一些营养师建议你增加钠的摄入量——但这对你出汗有什么影响呢?有一些有趣的研究研究了膳食盐摄入量对汗液中钠浓度的影响,以下是研究结果。

低钠饮食

一些早期的研究重点统一地对受限制的钠摄入量和汗液组成的影响。通常,当钠完全关闭菜单时,报告了汗液钠浓度的显着减少(即,多么咸味),这表明“较少”规则可能持有真实。

虽然有趣,但这些早期研究的局限性在于缺乏在现实世界中的应用。有多少次你能从你的饮食中完全去除盐?停止在食物中积极添加盐可能很容易;但是由于大部分的钠都来自食物本身,实际上要把钠的摄入量降低到非常低的水平比你想象的要难。

另一个需要考虑的因素是,许多早期研究测量了休息时汗液中的钠浓度。那些在运动中测量出汗的人,其强度通常低于你对耐力运动员在训练或比赛中的期望。参与者通常来自久坐或未受过训练的背景。

因此,这些早期调查结果对运动员的相关性是值得怀疑的。然而,他们确实产生了下一个研究阶段,这研究了过量盐摄入量和汗液钠浓度之间的关系。

高钠饮食

澳大利亚莫纳什大学(Monash University)的研究人员、经认证的运动营养师艾伦·麦卡宾(Alan McCubbin)博士一直在领导有关高钠摄入量可能会对通过出汗流失钠的影响的研究。2018年,他和同事Ricardo Costa发表了一篇论文系统评论该研究旨在确定在进行耐力锻炼时,膳食钠摄入量对汗液钠浓度的影响。

在六项符合纳入标准的研究中,有两项发现汗液钠浓度在统计上存在显著差异,这可能归因于膳食钠摄入量的变化。其中两个没有显示任何统计差异,而另外两个不幸没有进行统计分析。

这些研究的不一致性可以归因于许多因素。例如,这些研究除了不同的干预时间(3 - 42天)、运动方式(骑自行车测工法、在跑步机上跑步或步行)和收集汗液的方法(全身冲洗、局部贴片技术)之外,还有不同水平的钠摄入量(196毫克/天到惊人的9177毫克/天)。此外,参与者是训练有素/未训练的运动员和适应/未适应的个体的混合物。

最终,McCubbin和Costa博士发现钠摄入量的变化与汗液钠浓度的变化之间没有关系。得出结论,需要更多的研究来提高我们对主题的理解,因为膳食钠摄入对运动期间的汗液钠浓度的影响仍然不确定。

平均进气量和汗水

科学文献中存在的最大漏洞之一是试验中使用的钠摄入量很少反映典型的耐力运动员。因此,这些未能告诉我们饮食钠摄入量较小的偏差导致的汗液钠浓度的变化(即,那些对现实世界中的自由生的人或运动员更具现实的人)。

McCubbin等人博士。试图解决一些这些限制佩普r于2019年发表。它们包括一个“通常的自由生活饮食”审判,其中参与者被要求吃他们正常的饮食。当留给自己的设备时,参与者平均每天每天0.046克的每日钠摄入量(G / kg /天)。McCubbin认为参与者提供与体重成比例的膳食钠摄入量非常重要。

相比之下,“高”试验是指每天摄入0.1克/公斤,“低”试验是指每天摄入0.015克/公斤。选择高钠饮食是为了反映钠的摄入量通过有意识地摄入钠可以实现由耐力运动员在前几天的锻炼。研究表明,在三天的钠摄入量加倍(从“常规”摄入量到“高”摄入量)后,汗液中的钠浓度增加了10-12%(约6 mmol/L),这个变化对运动员的运动补水或营养策略没有什么影响。

事实上,我与McCubbin博士谈过他的论文,他强调了非常重要的事情。他很强烈地觉得在实际情况下讨论饮食钠摄取和汗液钠浓度的文献很重要。在他自己的论文的情况下,他说“与运动员一起使用的人知道,汗液钠浓度的6mmol / L的变化并不是影响他们计划赛季的营养的足够大的差异”。

底线

这对耐力运动员意味着什么?考虑到上述发现,我的结论是,只要你不做任何极端的事情——比如完全不摄入任何盐,或者每天摄入9000毫克——那么你的汗液中的钠浓度很可能会保持相对稳定,也不会偏离你的基线水平太远,从而保证你的补水或营养策略不会发生重大变化。

精密水化,我们已经进行了成千上万汗水测试多年来,我们在多个场合对数十名运动员进行了测试,几乎没有人的汗液钠浓度与基线相差超过10%左右。

归根结底,汗水的咸度在很大程度上是由基因决定的。此外,当膳食钠摄入量发生正常波动时,肾脏——而不是汗腺——承担了绝大部分的调节负担。因此,通常可以有把握地说,饮食摄入或对热的适应等因素不会改变浓度,不足以保证你在运动中获得水分和营养的方式上有重大改变。

Abby Coleman.

艾比·科尔曼(Abby Coleman)是一名运动科学家,她在巴斯大学(University of Bath)完成了体育和运动科学的学士(荣誉)学位,并作为运动生理学家在保时捷人类行为中心工作。她还拥有营养训练、运动按摩和运动领导的资格。