汗液和钠流失

汗液和钠流失

想知道盐的摄入量是如何影响你的出汗的吗?这是答案。

盐是汗液的自然副产品,尽管这让在比赛中不断与包括钠在内的电解质流失作斗争的耐力运动员很懊恼。由于钠的流失,一些营养师建议你增加钠的摄入量——但这对你出汗有什么影响呢?有一些有趣的研究研究了膳食盐摄入量对汗液中钠浓度的影响,以下是研究结果。

低钠饮食

一些早期的研究主要关注限制钠的摄入以及这对汗液成分的影响。一般来说,当钠完全不被摄入时,汗液中的钠浓度(即汗液的咸度)会显著降低,这表明“摄入更少,排出更少”的规则可能是正确的。

虽然有趣,但这些早期研究的局限性在于缺乏在现实世界中的应用。有多少次你能从你的饮食中完全去除盐?停止在食物中积极添加盐可能很容易;但是由于大部分的钠都来自食物本身,实际上要把钠的摄入量降低到非常低的水平比你想象的要难。

另一个需要考虑的因素是,许多早期研究测量了休息时汗液中的钠浓度。那些在运动中测量出汗的人,其强度通常低于你对耐力运动员在训练或比赛中的期望。参与者通常来自久坐或未受过训练的背景。

因此,这些早期发现与运动员的相关性值得怀疑。然而,他们确实引出了下一阶段的研究,该研究调查了过量盐摄入量和汗液钠浓度之间的关系。

高钠饮食

澳大利亚莫纳什大学(Monash University)的研究人员、经认证的运动营养师艾伦·麦卡宾(Alan McCubbin)博士一直在领导有关高钠摄入量可能会对通过出汗流失钠的影响的研究。2018年,他和同事Ricardo Costa发表了一篇论文系统综述该研究旨在确定在进行耐力锻炼时,膳食钠摄入量对汗液钠浓度的影响。

在六项符合纳入标准的研究中,有两项发现汗液钠浓度在统计上存在显著差异,这可能归因于膳食钠摄入量的变化。其中两个没有显示任何统计差异,而另外两个不幸没有进行统计分析。

这些研究的不一致性可以归因于许多因素。例如,这些研究除了不同的干预时间(3 - 42天)、运动方式(骑自行车测工法、在跑步机上跑步或步行)和收集汗液的方法(全身冲洗、局部贴片技术)之外,还有不同水平的钠摄入量(196毫克/天到惊人的9177毫克/天)。此外,参与者是训练有素/未训练的运动员和适应/未适应的个体的混合物。

最终,麦卡宾博士和科斯塔发现钠摄入量的变化与汗液钠浓度的变化之间没有关系。结论是,需要更多的研究来加强我们对这一主题的理解,因为膳食钠摄入量对运动中汗液钠浓度的影响仍不确定。

平均钠摄入量和出汗量

科学文献中存在的最大漏洞之一是,试验中使用的钠摄入量水平很少能反映出典型的耐力运动员的水平。因此,这些并没有告诉我们由于膳食钠摄入量的较小偏差而导致的汗液钠浓度的变化(即那些对现实世界中“自由生活”的人或运动员来说更现实的变化)。

McCubbin博士等人试图解决其中的一些限制佩普R于2019年发表。其中包括一项“常规自由生活饮食”试验,参与者被要求按照正常饮食饮食。当让他们自己使用电子设备时,参与者平均每天的钠摄入量为每千克体重0.046克(克/千克/天)。McCubbin认为给参与者提供与他们体重成比例的膳食钠摄入量是很重要的。

相比之下,“高”试验是指每天摄入0.1克/公斤,“低”试验是指每天摄入0.015克/公斤。选择高钠饮食是为了反映钠的摄入量通过有意识地摄入钠可以实现由耐力运动员在前几天的锻炼。研究表明,在三天的钠摄入量加倍(从“常规”摄入量到“高”摄入量)后,汗液中的钠浓度增加了10-12%(约6 mmol/L),这个变化对运动员的运动补水或营养策略没有什么影响。

事实上,我和McCubbin博士谈过他的论文他强调了一些非常重要的东西。他强烈认为,在实际应用中讨论膳食钠摄入和汗液钠浓度的文献是很重要的。在他自己的论文中,他说,“任何与运动员合作的人都知道,6 mmol/L汗钠浓度的变化不足以影响他们如何计划比赛当天的营养”。

底线

这对耐力运动员意味着什么?考虑到上述发现,我的结论是,只要你不做任何极端的事情——比如完全不摄入任何盐,或者每天摄入9000毫克——那么你的汗液中的钠浓度很可能会保持相对稳定,也不会偏离你的基线水平太远,从而保证你的补水或营养策略不会发生重大变化。

精密水化,我们已经指挥了数千次汗测试多年来,我们在多个场合对数十名运动员进行了测试,几乎没有人的汗液钠浓度与基线相差超过10%左右。

归根结底,汗水的咸度在很大程度上是由基因决定的。此外,当膳食钠摄入量发生正常波动时,肾脏——而不是汗腺——承担了绝大部分的调节负担。因此,通常可以有把握地说,饮食摄入或对热的适应等因素不会改变浓度,不足以保证你在运动中获得水分和营养的方式上有重大改变。

艾比科尔曼

艾比·科尔曼(Abby Coleman)是一名运动科学家,她在巴斯大学(University of Bath)完成了体育和运动科学的学士(荣誉)学位,并作为运动生理学家在保时捷人类行为中心工作。她还拥有营养训练、运动按摩和运动领导的资格。