准备半马拉松成功

准备半马拉松成功

如果你正在努力打破一个速度平台,这些训练将帮助你建立你的基础,并获得具体的比赛。

你觉得自己打架,以完成你的赛跑吗?你是在赛道和道路上的更多工作,但没有看到你的平均水平滴吗?除了放慢速度和花更多的时间远离区域3,您可以在您的构建中进行一些关键锻炼,这将确切地告诉您您可以在哪里测试您的起搏,营养和水合策略。这里有几种尝试和测试的锻炼,建立了信心,测试了你的耐力,并对你进行比赛的成功。

从基础建筑到比赛特异性

如果你正在努力让你的竞争时间下降,你最近完成了一个或两个训练块,你可能需要采取几步回来跳跃。当运动员对我来说沮丧时,无法突破一个时间障碍,我问的第一个问题是,“你何时去过基本阶段?”

作为距离跑步者,您将通过提高您的需氧量来实现比赛日业绩的最大改善,因此在获得特定之前真正构建您的基地非常重要。当您进入特定的耐力训练时,您在您的积累中掩盖的任何细节都会变得清晰,因此您开始获得更具体。但是一旦你深入一个季节和针头没有移动,你可能需要在接下来的比赛的训练中更聪明地更聪明。如果您建立了基地里程的坚实基础,那么这些锻炼和培训技巧将有助于移动针。

半马拉松成功的锻炼

进展是这些锻炼中的一切。使用这种心态来帮助自己向负面分裂(AKA,在比赛中的下半场比在下半场更快地运行)。记住,我们比赛我们如何训练。在模拟您的种族条件的地形上的火车,即使这些条件不允许您在锻炼中完全打击速度。如果您的比赛正在滚动和丘陵,请使用这些锻炼作为模拟。具体!

早期基金会|减少回收率

5x(5分钟开/ 1分钟关),5x(7:30分钟开/ 1分钟关),8x(2:30分钟开,30-45秒关)

这些锻炼构建了早期的一般健身,因为短期回收不允许您可持续地运行速度超过您的门槛。起初,回收物可以站立静止休息;但随着您的进展,通过慢跑,粉丝或破碎的节奏来使恢复。

进展运行

5英里(8公里)到12英里(20公里)

熟悉步伐要求您建立阈值水平努力的容忍度。当你早期在你的建造中,这是从马拉松节奏开始的巨大训练,并进入你的半马拉松球队的步伐。当您深入培训循环时,较长的半马拉松步伐将进展到10K的步伐可能是有益的,可以在模拟比赛中飙升的压力和压力。

超过门槛

2x(2英里,1英里,800米),3倍2英里,4-7倍1英里,持续恢复

为了在比赛速度下建立信心,运动员们倾向于从有数字定义的跑道间隔中获益(例如,我需要在3分20秒跑完800米)。很多人会认为这些锻炼是成功最必要的基石。配速或门槛较长的路段可能会落在10英里到10公里配速左右,这是特别费力的,因为静态恢复被取消了。连续的性质和“快于阈值”的工作允许你接触5K和3K的步伐,感觉快,让你保持敏锐。

特定耐力|连续混合

3x(2英里@ Pace,800米@ Marathon Pace +:30),3x(3英里@ Pace,400 M @半马拉松比赛+:30)

这些间隔很长,当您在训练周期中恢复并尖锐时,需要接近,尽管它们也可以用作热身和冷静的长跑。这些类型的锻炼是测试您在流体的能力,消耗营养和管理步伐的理想选择。这些锻炼的大多数是您的目标步伐,现在你根本无法假装。

测试您的工具

如果你在比赛前测试你的装备,你留下的机会就会越少越好。把你的健身看成是一种设备,你可以用这些锻炼来测试你自己、你的装备和你的加油策略,以确保你已经做好了所有准备。我试图传授给我的运动员的观点是,在失败的影响较低的训练中,最好是测试新的策略、食物和节奏,这样在比赛当天就几乎没有犯错的余地。偶尔,“失败”的锻炼(缺少步伐,胃部问题,等等)可以告诉你你的盔甲哪里薄弱。这些通常都是你和教练讨论的好话题。如果你从不走得太远,那么你永远不会完全明白你可以走多远!

如果你不顾一切地想要突破,并且一次次地把自己推向边缘,试着“跑得慢一点,跑得快一点”。一开始你的跑步里程可能会较低,但你所获得的有氧益处将超过你所感知到的损失。试着利用上面的训练来组织你的训练,在你的下一次主要比赛中看到成功。大多数运动员在四周后体能会有一个飞跃,最大的飞跃是在四周到12周之间。

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安德鲁西蒙斯

安德鲁西蒙斯是USATF等级2和培训仪第2级认证教练和创始乐动体育买球人/主教练终身耐力。想要改善距离运行中的比赛时间的运动员已经与他个人的教练和培训计划找到了重大成功。安德鲁居住在丹佛,Colo。,他仍然作为竞争的业余训练。跟随教练安德鲁FacebookInstagram., 和推特。