帮助你在这个冬天跑出你最好的马拉松的关键训练

帮助你在这个冬天跑出你最好的马拉松的关键训练

仅仅因为外面凉快了并不意味着马拉松赛跑的季节结束了。下面是一些可以帮助你集中冬季训练的锻炼方法。

现在一些亲自参加的比赛已经开始,2021年还会有更多的比赛,我们中的许多人又开始对比赛感到兴奋了。现在很多州的气温都比较低(其他州的气温也在下降),现在是穿上你的跑鞋准备马拉松的最好时机了。我在下面列出了一些关键的训练方法,可以帮助大多数跑步者成功地跑完马拉松距离——无论他们的目标是完成这段距离还是达到个人最好成绩。

门槛跑

门槛跑是最有效的获得体能和更快比赛的方法之一。以门槛配速(或努力)跑步的目的是将你推向乳酸门槛的边缘,而不是让你的系统充满乳酸,使马拉松配速在训练和比赛中感觉更轻松。我喜欢把节奏描述为舒服的高强度的跑步,在那里你可以用简短的句子说话——但你不喜欢这样。你也可以把乳酸门槛想象成你的10英里比赛配速。

临时跑步可以分为短时间的慢跑休息,或者以连续的阈值配速进行。一个乳酸门槛间歇的例子是4 × 4分钟的乳酸门槛(或同等的努力),每组之间进行短时间的慢跑恢复。重要的是,间隔之间的休息是短的和可运行的。我告诉我的运动员,如果他们必须在间歇之间走,那么他们跑得太快了。我建议对大多数跑步者来说,连续跑一个小时以内,否则在下一次高强度训练前需要额外的恢复时间。

马拉松配速跑

马拉松配速(MP)跑是追求时间目标或个人记录的基本要素。MP跑步帮助运动员学会感受达到目标所需的正确速度/努力。虽然大多数跑步者都习惯于使用GPS训练设备来进行步频,但重要的是要记住,偶尔信号可能会丢失或延迟——所以学习“感觉”适当的步频是重要的。

在或接近MP的跑步应该包括在训练计划中,特别是在比赛前的最后6-8周。我喜欢让我的运动员在赛前在MP跑12-16英里,这取决于他们的健康水平,里程和比赛目标。这些可以是连续的英里在MP跑,或者可能是打破像2 × 6英里在MP和一英里的慢跑之间。

长期x 2

大多数跑步者和教练都知道长距离跑(LR)是每个运动员成功完成马拉松比赛的基石,但是一周内进行两次长距离跑呢?我发现一周中的长跑(大约2小时)可以帮助跑步者在身体和心理上为马拉松做好准备。如果你工作的是一个正常的工作周,你可以尝试把周中长距离跑步分成两部分——例如,早上跑6英里,中午或晚上跑4-7英里。和往常一样,具体情况取决于你的健康水平和你需要跑多远才能达到2小时的目标。

在你的长跑中包括高质量的跑步

长期不应该以简单的节奏或努力运行。通过包括进展,或者尝试减少运行,从而开始增加15-30秒,而不是马拉松步伐,最终比MP更快地增加15-30秒。这对于教你的身体是如何在已经累的时候努力努力,这将在Marathon的后来几英里发生。另一个有趣的锻炼是一个快速完成的运行,运行对于前两个三分之二来说,运行相对容易,但削减到MP或最后第三个速度更快。在长期运行中加入质量工作的伟大事物是运动员可以相对速度恢复,因为它们只跑了一部分它。

马拉松的最后12周是一个平衡的过程:增加里程,训练适当的能量系统,进行前体能训练和恢复以避免受伤,同时击退所有这些带来的累积疲劳。

凯伦草地

卡伦教练是美国国际田径协会和美国田径认证教练和私人教练,他在跑步方面取得了成功,从5公里到马拉松距离都登上了领奖台。她跑过50多次马拉松,包括多次波士顿马拉松。她参加了所有距离的铁人三项比赛,并有资格参加国际电联长距离、双全能和铁人70.3世界锦标赛。她曾指导运动员参加铁人70.3世界锦标赛、国际电联全国锦标赛、波士顿马拉松赛和个人最佳成绩。她住在巴拿马城海滩,她和她的运动员广泛训练在铁人佛罗里达和70.3海湾海岸赛道。可以联系到她coach-karen.com你可以在Instagram @coachkaren30a上找到展示功能性力量练习来提高力量和灵活性的图片。