实施块周期化

实施块周期化

在我们的阶段中的第二部分,我们探索如何为不同的目标和时间帧实现块周期化。

本系列中的一部分,我们讨论了传统测序的数量模型的局限性以及如何使用更高级模型,块周期化,使您的培训受益。强烈建议您在阅读第2部分之前读取第一部分

块周期中有三个主要阶段:累积,嬗变和实现。很高兴知道这些阶段是什么,但每个阶段的时间都对于最佳结果至关重要。在每个阶段内,变化体积,强度和事件特异性。下图总结了块内每个阶段的焦点区域:

每个阶段都在概念上运行,即当前阶段将在下一个过程中提高性能。例如,通过提高累积阶段的氧化能力,在开始高强度嬗变阶段时,我将具有更高的性能。

了解概念残差实现块周期至关重要。由于每个训练阶段高度专注于少数能力,因此其他能力自然地忘了。每个街区时机,以便所有能力都处于最佳水平,导致竞争至关重要。

例如,如果您的积累阶段和竞争之间的差距太长,例如,您的有氧“基地”和耐力可能不是足够的水平。相反,如果你结束了你的嬗变阶段,太晚了,训练有素的能量系统可能没有足够的时间来再生到他们之前的最高水平。有关视觉的图表见下图。

如您所见,在累积阶段完成的培训具有最长的残差,因为这种能力可以保持最长的竞争。这种培训也需要最长的发展,自然应该是你最长的阶段。

较高的强度嬗变阶段没有花费尽可能多的时间训练,但它越来越快。它还产生了更高的过度风险。这个阶段应该更短,靠近竞争。通过这种设计,高强度适应性在最佳水平上,但由于嬗变阶段的持续时间较短,因此疲劳较少。

恢复阶段长度取决于运动员和事件的类型。短暂的激烈事件需要更长的恢复阶段。这种性质的种族要求,身体完全休息以最佳地进行。更长的活动需要较短的锥度。一些运动员将更好地表现更好或更短的休息时间,也必须考虑这一点。

您的块的最佳时间时间取决于事件和一年中的时间。如果您在年内有3或4个“A”事件,自然可能会稍长。如果要为每种事件的高级执行高级,则块将更短。一般来说,事件越长,块应该越长。

要记住的另一件事是,你在阶段度过的时间越长,残差持续时间越长。如果您有多个相同的反向回来的事件,事件之前的较长块是必要的,以创建将通过赛跑期的残差。

特定事件的建议

对于较长的耐力型事件(Ironman,Marathons等)累积阶段应在更长的一侧(〜4周)。这当然取决于大事件之间的时间,因为更长的块可能是不可行的。累积阶段代表最重要的阶段,因为这些事件所需的大工作量至关重要。

嬗变和恢复阶段应短。这将确保维持耐力,但也为运动员提供微调发动机并在竞争方面恢复时提供时间。在逐渐逐渐变细,对于这些类型的事件来说,运动员经常感到“陈旧”标题,导致升高的子轴HR和差的感觉。较短的嬗变和恢复阶段通常会解决这个问题,因为累积块的残差仍然是强大的。

对于较短的事件(标准,短路比赛,5K比赛等)累积阶段可能不需要长期,并且在嬗变块中应该花费更大的时间。这将确保运动员在高强度区域中积累了足够的时间来执行,并且不会从艰苦的积累阶段覆盖。事件前的休息时间也应该更长。短暂的事件需要大量的新鲜度来找到峰值性能。

在进入本赛季之前为您的培训块制定计划是很重要的。记下您最重要的事件。然后,考虑这些事件的主要需求是什么,这将允许您确定在每个阶段需要花多少时间。通过块周期化,可以全年找到多个峰值。小块短至4周的小块可以给你一个适当的领先地位到赛季中期的目标。

培训建议

块周期不仅适用于竞赛准备,而且还是休赛期间的培训工具,或者对于那些没有种族的人来说,但只是想要改善。如果您正在寻求作为运动员改进,请将您的主要重点更改为每个街区,并不断增加工作负载。这种培训变异将不断过载您的身体并让您达到新的高度。如果您想在竞争的某个方面改进,那么应该自然是您在每个街区内的主要重点。

在实践中,块周期化可能很难想象。这实际上是什么样的运动员?在本系列的下一部分中,我们将看看一张使用块周期化以找到新的健身水平的运动员。

兰德里鲍波

兰德里是创始人和所有者渴望骑自行车的教练与科罗拉多州科罗拉多斯普林斯的USAC认证教练。他已经竞争力地竞争,因为他是一个雄心勃勃的年轻初级,现在在路上的精英水平竞争。他拥有力量和调理的学士学位。兰德里喜欢分享他的经历,并一直在寻找想要实现目标的专用运动员。查找更多信息和内容www.aspirecyclingcoaching。com