基地建设阶段HRV监测

基地建设阶段HRV监测

监控您的HRV可以为您的培训效力提供有价值的见解,即使在比赛前阶段也是如此。

HRV监控是一种最著名的量化长时间或高强度锻炼后恢复的方法,但HRV在冬末春初的基础建设阶段也同样有用。

有氧基础建设和HRV

在这段时间里,重点是长时间稳定的2区跑、骑乘和游泳,这样你就可以积累里程,形成有氧能力的基础。虽然可能没有训练负荷的高峰需要恢复,但你可以从季前稳定状态的HRV和休息时的HRV基线中学到很多东西。这包括观察你最重要的有氧健身基础的发展,确定在病毒感染时什么时候应该放松,甚至帮助调整你的生活方式来最小化压力的影响。

真正有趣的是看到有氧基础建设理论在实践中起作用。下面的图表显示了一个master -age俱乐部自行车手的心率变异性(由蓝线表示)是如何稳定上升的,而休息时的心率,这是一个很好的健康指标(由红点表示),在平均每周稳定骑行385公里的时间段内稳定下降。这个例子是在运动员向马略卡312进发时拍摄的。

在一项为期11周的赛季前体能发展计划中,研究人员对大学足球队的HRV基线的变化预测体能变化的能力进行了研究。研究发现,从第1周到第3周,女大学生足球队成员的每周平均HRV的变化几乎可以完美地预测健身的最终变化,这可以通过项目结束时的第二次最大摄氧量测试来测量。这些是正相关的。

如果你的HRV基线在你的基础建设阶段上升,伴随着你的静息心率的下降,你很可能增加了你的健康。

你的生活方式和HRV

然而,正如我多次写过的那样,你的HRV(和恢复能力)至少取决于你的生活方式,就像它取决于你的训练一样。这意味着在日常生活中管理你的营养、睡眠和压力水平是必要的。

基础建设期是一个理想的实验,可以对恢复效果产生很大差异的实验。作为一个整体指标,HRV是一种很好的方法,可以发现这些变化是否对您的身体产生正面或负面影响。It’s very individual, and also very sensitive, so by changing something like the time you usually go to sleep, or introducing a deep breathing exercise into your daily routine, HRV will let you know within a few days whether that change has given you some benefit. The key is to change just one thing at a time and to maintain a regular routine so that you see the changes and their effects quickly and accurately.

芬兰KIHU奥林匹克研究机构的一项研究发现,在一组15名休闲耐力运动员中,与HRV最低的组(平均只提高了1%的VO2 max)相比,HRV最高的组对8周强化训练计划的反应要好得多(平均增加了6%的VO2 max)。

图表、散点图描述自动生成

发现改善恢复的方法用HRV作为衡量这些改善的工具,意味着你不仅能够承受更高的每周训练负荷,而且会变得更有弹性全面。

作为最后一个理由措施HRV在冬季和春季基础建设时期,HRV可以非常有用的预测迎面而来的感冒和上呼吸道感染,给你一个小窗口的时间采取预防措施,如避免培训和提高你的免疫系统与自然饮食的选择或补充。

作为校准你的基地建设训练和生活方式改善活动的有效性的工具,HRV可以远不止是一个日常的红绿灯,告诉你什么时候训练,训练的强度,以及什么时候休息。用最少的投入,每天只有60秒的时间来阅读,你又能失去什么呢?

参考文献

Esco Mr,Flatt Aa,Nakamura Fy。初始每周HRV响应与女性足球运动员中VO2MAX的前瞻性变化有关。int J Sports Med。2016年6月37日(6)

心率变异性作为个体适应耐力训练的预测因子

北京奥林匹克体育研究所,Jyväskylä,芬兰

ACMS年会,2014年5月31日,美国佛罗里达州奥兰多

西蒙Wegerif

Simon Wegerif是一位连续创业者、发明家和生物医学工程师。此前,他曾在英国和硅谷的飞利浦电子(Philips Electronics)担任高管。西蒙是一名竞技自行车运动员,也完成了一些铁人三项,包括铁人三项距离。他创造了ithlete,他在2009年发现了一个可以在自己的培训中使用HRV的机会后,科学地创建了HRV应用程序。他被认为是这方面的专家,阅读了1000多篇论文,并经常咨询行业专家。