如何为你的第一次自行车比赛进行训练

如何为你的第一次自行车比赛进行训练

如果你刚开始骑自行车,比赛的前景可能会让你难以承受。这是初学者为第一次自行车比赛做准备的指南。

我们中的许多人一旦开始达到新的距离,就会对骑自行车上瘾。首先,可能是骑车上班。很快你就会发现自己跑完了10英里、20英里,甚至可能是30英里。但一旦你脚踏实地(打个比方),是时候加快步伐了。以最快的速度骑车是一种前所未有的刺激,很快,你就会发现自己飞下山去,在自行车道上与其他骑自行车的人擦肩而过,并感受到比赛的冲动。这篇指南将帮助你准备你的第一次自行车比赛。

找到一场比赛,确定你的目标

在你开始训练之前,你需要确定你即将到来的活动的目标。你的目标是完成任务,还是竞争?你的答案将决定你在训练中需要付出多少努力。

如果你的目标是完成,你真的只需要基本的健身水平——如果你每周骑几个小时,你已经达到了这个水平——和合适的装备。

但如果你的目标是竞争,那么你就必须训练。这并不是说你要每天都把自己推到精疲力尽的边缘。相反,这意味着你应该清楚地了解你的第一场比赛将面临的挑战,以及你如何完成这些挑战。

你应该以三种不同的方式来考虑你的首场比赛准备工作:身体上的、心理上的和技术上的。

身体上的准备

身体上,你需要有力量和健康来完成或参加比赛,这意味着调整你的训练以适应比赛的身体要求。举个例子,如果你在参加30分钟的标准,你需要训练你的冲刺和高强度的努力来跟上高要求的速度。但如果你的第一场比赛是100英里的砾石洋底相反,你应该专注于训练你的耐力。

每一场比赛都有它自己的一套身体要求,所以有必要做些功课来弄清楚你到底要做什么。除了对赛事进行调查,你还可以通过联系赛事发起人、当地的自行车俱乐部,甚至当地的教练来获得内幕消息,因为他们很可能曾经参加过比赛,或者帮助他们的客户为比赛做过准备。教练是你最好的选择快速提示,可行的建议,并回答任何问题,你可能有比赛之前。

为自己找到最好的培训计划

一旦你有了关于比赛的更多信息,是时候建立一个训练计划了。你可以找到成千上万的在线培训计划,或者你可以LD乐动 帮你组装一个。当涉及到比赛准备时,这两种资源都是有乐动体育网址是什么价值的,但聘请教练将提供更多的个性化和有益的经验,因为他们可以直接与你交流,塑造训练计划,以适应你的工作日程和生活方式,并在某些事情不起作用时进行调整。

下面是一个例子从我的三个星期12wk fondo准备计划。间歇和耐力运动与恢复运动和休息时间相平衡,创造一个具有挑战性但可持续的计划来帮助你准备你的第一次Fondo。

这里有一些训练计划,让你为你的第一次Fondo,公路赛,或标准做好准备:

12wk fondo准备计划

12周公路赛准备计划

12周标准比赛准备计划

心理准备

不要低估了训练你的头脑就像训练你的身体一样的重要性。中央州长在运动生理学理论是一个流行的模型表示,大脑会调节运动性能,而不是身体(4)。换句话说,你的大脑会阻止你用力过猛,避免严重损害你的身体,虽然它通常会阻止你之前任何真正的危险存在。当你在比赛或攀岩中“爆炸”时,是你的身体在衰弱,还是你的大脑在告诉你疼痛太厉害?

谈到自行车运动的表现,你可以说,训练大脑和训练身体一样重要,如果不是更重要的话。你可以做世界上所有的间歇运动,但如果你的思想没有准备好在比赛当天承受痛苦,你就会在第一次攀爬时崩溃。

增加你精神力量的小贴士

每场比赛都有自己的心理需求,以及比赛特定的体育训练,你可以训练你的头脑满足您特定种族的挑战。无论您选择什么活动,这里都有几种方法可以提高您的精神力量,以帮助您处理您将在比赛日经历的心理不适。

  • 要克服普遍存在的对崩溃的恐惧,开始工作吧提高自行车处理技巧。你可以和一两个朋友一起骑,来模拟团队骑行,直到你加入团队骑行。此外,找一段空的路练习单手骑,拿着水瓶喝水,并在保持直线的同时回头看。
  • 利用想象,把自己放在行动的中心。想象一下在起跑线上,或者在最后冲刺前撞到肘部的感觉。想象可以让你在比赛发生之前在你的脑海中排练比赛的情况,让你更好地准备当现实以每小时30英里的速度到来时。
  • 故意让自己处于不舒服的环境中,是让你意识到通常是你的思想在捉弄你的最快方法。如果你害怕在雨中骑马或比赛,那就在下雨天穿上你最暖和的雨衣,在街区里骑上几圈。

就像我的一位运动员对我说的,记住“第一场比赛可能会让人害怕,但随着你的前进,它会变得更容易,你不一定要赢得比赛!”作为初学者,我们都会犯错误,但这只是一部分。”

技术准备工作

最后,还有赛车的技术要求。我们指的是自行车,轮子,轮胎,衣服,设备,自行车配件,如马鞍袋,顶管袋,还有很多。这可能是自行车运动中最令人难以抗拒和困惑的方面之一,尤其是对初学者来说。每年都有新的自行车、轮子、产品、轮胎和技术发布,让人无法跟上。

初学自行车的人需要确保他们的自行车和设备设置符合他们比赛的要求。你不应该在沙砾比赛中骑三轮车,也不应该在比赛中使用多节轮胎。这些都是很明显的例子,但是一旦深入到细节,就会变得很复杂。如上所述,我建议初学者向当地教练、自行车商店、自行车俱乐部或活动组织者咨询,尽可能多地收集有关比赛的信息。问这样的问题:

  • 您推荐什么样的轮胎用于这种类型的砾石?
  • 你的轮胎在受压前要承受多大的压力?
  • 我是否需要带鞍袋或套件?

拨入你的技术设置不仅能帮助你发挥出你的最佳能力,还能帮助你避免撞车和轮胎漏气等机械问题。这里有一个有用的清单带着你第一场比赛所需的一切。

和教练一起寻找成功

一个好的教练是各自领域的专家,促进双向沟通与他们的运动员,和使用一个外部的角度安排运动员的训练,计划时间的休息,尽他们所能来确保他们的运动员在比赛时的表现在他们的全部潜力。

雇佣教练最大的好处之一获得局外人的视角,将情绪从分析你的训练和健康的等式中移除。我的一个运动员最近对我说:“请一个教练帮助我保持稳定和专注。我还发现,与了解我目标的人讨论心态也很有益。”

当你努力实现比赛的目标时,与教练一起工作给你一个伟大的脑袋。教练将猜测从训练中取出,允许他们的运动员完全专注于他们的培训,而不会第二次猜测自己的工作。我的另一个运动员对我说:“我从花费很多时间根据YouTube视频,博客帖子等建造培训计划,以便能够跳上自行车,做我的锻炼,并有更多的信仰以每项锻炼的目的。“乐动体育买球培训般的eakes是当你的时候使用的很好的资源LD乐动 ,无论你想要面对面还是虚拟选项。

最终,自行车赛车是乐趣的。专注于您可以控制的东西 - 准备自行车,研究课程,培训和营养,以及自行车处理技巧 - 并放弃您不能,如崩溃,天气和竞争对手的事物。骑自行车只是一项运动,这是一个社区。因此,如果您有任何疑问,恐惧或疑虑,请找到当地的自行车商店,教练或俱乐部团队,他们很乐意提供帮助。现在是时候做一些研究,找到你的比赛,并注册!

当您接近您的比赛日时,请记住放松,并信任您的准备。我会从我的一个运动员那里留下一个精彩的报价:“恭喜开始它!注册是努力部分。在工作周内付出了几周,现在是时候享受你的第一场比赛了。玩得开心!”

参考

1.斯蒂芬·塞勒和Tønnessen, Espen。(2009)。间隔,阈值和长慢距离:强度和持续时间在耐力训练中的作用。SPORTSCIENCE·sportsci.org。13.32-53。http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

2.Brendan M. Gabriel, Juleen R. Zierath, The Limits of Exercise Physiology: From Performance to Health, Cell Metabolism, Volume 25, Issue 5, 2017, page 1000-1011, ISSN 1550-4131,https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.04.018https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413117302231

3.Aicale, R., Tarantino, D. & Maffulli, N.运动中的过度使用伤害:一个全面的概述。骨科杂志13,309(2018)。https://doi.org/10.1186/s13018-018-1017-5https://josr-online.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13018-018-1017-5.

4.Noakes道明。运动调节的中央调控模式适用于马拉松比赛。运动医学。2007;37(4 - 5):374 - 7。doi: 10.2165 / 00007256-200737040-00026。PMID: 17465612。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17465612/

5.巴布尔斯特,蒂莫西。(2012)。精英骑自行车的心理成分。运动洞察力。14。https://www.researchgate.net/publication/262375818_The_psychological_components_of_elite_cycling

6. Taboas Lorenzo,Juan Carlos。(2010)。'团队精神韧性':专业道路循环的案例研究。https://www.researchgate.net/publication/262064378_ TEAM_MENTAL_TOUGHNESS _A_CASE_STUDY_OF_PROFESSIONAL_ROAD_CYCLING

扎克Nehr

Zach Nehr是Wenzel教练的美国自行车认证教练,是2019年项目梯队赛队的Cat 1自行车手。他在玛丽安大学学习运动科学和心理学,于2018年获得运动科学学士学位。在玛丽安大学期间,扎克获得了6次全国公路和自行车团体冠军,以及2017年大学计时赛个人冠军。扎克是威斯康辛州密尔沃基人,目前居住在亚利桑那州图森市,在那里他的时间主要用于训练、写作和指导。
访问扎克Nehr教练的简介