亲骑自行车者如何平衡力量和流动性

亲骑自行车者如何平衡力量和流动性

想知道如何在您的计划中更适合更多的自行车训练?以下是职业选手的方式。

当你想到耐力运动员时,力量和流动性通常通常不是在想到的前两个词。将专业骑车人视为爆炸性力和灵活性的实施例,甚至有点罕见。但力量和流动性是所有耐力运动员成功的关键。流动性,乘坐激活惯例和伸展,以及呼吸努力使神经系统平静并增强恢复,是所有耐力运动员可以从中受益的东西。这些锻炼需要根据自行车上发生的事情进行统一。在设计力量和移动计划时,还需要考虑个人骑手的目标和弱点。

虽然没有长期耐久里程和更短的替代品,但更加肠道的间隔,力量和移动性工作可以是缺失的链接,可以将性能带到一个下一个级别。它是非常个性化的,也许比自行车训练更多。让我们来看看集会骑自行车团队的一些不同的专业车手,包括我自己,在整个赛季中接近力量和移动性。要突出各种类型的骑手的一些个性以及整个赛季的变化,我将使用我的例程以及Sprinter Arvid de Kleijn的努力,以及全新的和初级追求世界纪录持有人Magnus Sheffield。

我的方法:有机淡季和赛季前移动和力量锻炼

淡季和赛季通常是开始自行车计划的最佳时间。骑行时间低或不存在时,您可以真正关注需要注意的其他领域。对我来说,淡季是逃避结构训练的时间。除了在健身房的家庭瑜伽课程或课程外,我采取了更多有机方法来通过徒步旅行和做一些短路运行来实现流动性和力量。我发现这种活动使我能从结构化间隔和赛季的季节精神上充电。它还有助于为某些结构化实力和移动性工作做好准备,一旦赛季前培训开始,通常在11月开始。

通常培训通常是由于自行车上的小时数和更多的休息,骑手可以在实力中获得最大的收益。我远离了很多繁重的力量工作,成为登山者和GC骑手。但这是我在健身房里的一年中的时间,重点关注背部蹲下和止血等的复合运动,以及带有壶和单腿蹲下的单腿RDL。我这里的目标是预防伤害,改善了肌肉招募模式,并提高了自行车的效率。在此时间和一个较轻的会话中,我通常每周有两个更难的自行车会话,以保持活动和移动的东西来增强恢复。多年来,我发现了通过试验和错误来对我最适合的东西,以及我作为骑手的要求。爆炸力不是我的限制器,所以这不是我健身工作的重点。

MAGNUS的方法:全年结构化核心和流动性锻炼

另一方面,马格努斯选择了一年全年结构化核心和移动计划。他已经成为一个强壮的骑手,他的大部分工作都是体重。他的锻炼的目的是让他的身体保持一致性和激活肌肉。他的目标是每周约2小时,每周每周四小时,以赛季每周进行一次,以确保一些力量和流动性收益。马格努斯在TT的位置,所以这是他计划的重点。“我一直在努力将一套TT栏安装到平衡板上,”马格努斯告诉我,真正模仿上半身和核心试验的核心需求。

Arvid的方法:Sprint Power的重物

Arvid是一个短跑运动员,在他的计划中具有最实力的工作。他的目标是每周在淡季每周2-3个课程,具体取决于他在自行车上的时间。他的会话遵循类似的格式“热身和激活,后蹲的主要练习,止血,保加利亚分裂蹲下,腿部压力或升级,然后用一些核心工作完成。”Arvid专注于迅速举重,以提高他的峰值冲刺功率。我看到他在一个轻松的骑行中击中了1780瓦,所以有些东西正在工作!

季节性强度和移动性惯例

进入比赛季节,平衡力量和流动性惯例变得棘手。就个人而言,我允许我骑行的要求决定我的自行车工作的样子。如果我处于艰苦的25次训练或赛车的时间,那么我所做的骑行激活和恢复恢复的瑜伽和移动课程。我真的很喜欢使用urperfest应用程序。在您在自行车上做了很多工作并需要一些额外的动力来伸展或做核心工作时,这15分钟的焦点是完美的。

在我打火机的训练周期里,我做得更具挑战性的会话,但没有任何kettlebell以增加重量。我主要用我的体重,专注于单腿运动,继续改善肌肉招募,并保持稳定的肌肉,以防止伤害。即使在我最大的训练时,我也试着在大多数日子里进行预乘坐激活。此常规根据我的感受以及我需要放松的方式而异。The format remains similar and involves a yoga-type flow to get my blood flowing and focus on the breath before the day’s workout, banded squats, fire hydrants to get the glutes and quads warmed up, and 90 seconds of planking variations to activate the major abdominal muscles. Beyond that, I might add in additional lunges, push-ups, active stretches, or glute bridges depending on what’s going on with my body at the moment.

对于MAGNU和ARVID,他们的离上自行车惯例在比赛期间保持相似,但体积下降。马格努斯的旨在补充赛车和训练的核心稳定计划每周大约两小时。Arvid在他的力量计划中具有最多种类的。他是我们唯一的人真正希望通过他的健身计划制造力量和最大的电力收益。当他在自行车上赛车或繁重的训练周上时,他没有任何超越一些基于康复的会话或简单的自行车核心练习的健身房工作。如果赛跑和旱葡萄球之间有一些时间在自行车上没有较少的体积,他将每周1-2次恢复健身房,以获得一些沉重的举重。

我希望这有助于改善自行车的锻炼和恢复。就像自行车赛车手一样,专业骑自行车者的力量和移动计划都有各种形状和尺寸。如果您计划将结构性强度和移动性融入您的培训,我强烈建议使用合格的教练 - 如果您没有计划它,那么您应该!

Gavin Mannion

Gavin Mannion是一支职业骑自行车的人,适合英国联合的乘客骑自行车团队。自2010年以来,加州一直在竞争。他最近在犹他州拉里H. Miller Tour的总体上第二,并领导国家PRT赛事系列。在路上跟上Gavin跟随他的推特@gavinmannion和Instagram.@ gogo.gavin.