加快速度(工作)

加快速度(工作)

准备好运行速度更快?Coach Andrew Simmons解释了四种主要类型的速度,以及您如何从每个类型中受益。

任何跑步者的第一个障碍是偏出门并定期完成运行。完成距离目标后,您的下一个目标可能会看到您可以快速运行5k,10k或更快速。但为了加速,你必须开始合并速度-一个将你推向有氧阈值(超过区域2)的集中训练的一般术语。在这篇文章中,我将分解四种基本的速度训练类型,包括节奏、间歇、法特勒克和爬坡。

速度的积木

速度训练的核心是训练你能够在给定距离内,以最有效的心率,有效地保持最快的配速。为了优化你跑得更快的能力和提高你的效率,你需要利用速度训练的基本要素,包括持续时间、强度、量和恢复。

改变这四个变量在你日常锻炼中的比例是决定你进步与否的因素。简单地说,3000米的工作可以通过非常不同的经验来实现,无论是10 x 300米,3 x 1000米,还是一个3000米的门槛跑。你在两次重复之间的强度和恢复程度会让你使用不同的能量系统。同样值得注意的是,当你向你的目标比赛前进时,你会做不同种类的速度练习。

现在让我们来看看四种基本的速度练习,以及如何利用它们。

速度:快速稳定

高强度、持续的努力有许多不同的名称,包括节奏、临界速度、稳定状态或阈值。人们普遍认为,你的乳酸门槛配速就是你的60分钟比赛配速,乳酸门槛跑通常持续20-40分钟。乳酸门槛跑的主要生理好处是帮助你提高你的无氧阈值,最终提高你保持中等到高配速的能力。注意:你也可以看到列在“乳酸门槛间隔”的训练,这是用来帮助延长你的总时间,在一个给定的速度,可能无法达到,如果你跑它一次。别担心,我们稍后会讨论更多关于间歇跑的内容。

重点福利

  • 在比赛中以更快的步伐跑步建立你的心理信心。
  • 培养你的能力,以管理你的目标配速在比赛后。
  • 提高您管理您必须在比赛日管理的乳酸水平的能力。

使用下面的图表来理解如何在你的轻松配速的基础上定义你的tempo配速。

间隔:快速和短暂的重复

Intervals have two main components — an ‘ON’ period in which you run a specified distance (or amount of time) at a specified pace followed by an ‘OFF’ period of either active or passive rest — that are repeated a certain number of times. This is where most people start to shutter, whether from bad memories of high school drills or from fear of the unknown. In the U.S., most believe that tracks are only suitable for elite runners, but it’s simply not true!

间隔的结构和设计是无限变化的,可以用来建立速度,力量和耐力。它们可以被构造成“砍倒”(1000米,800米,600米,400米),金字塔(400米,600米,800米,600米,400米),或者更传统的(10 × 400米)。

这些间隔的目标是在VO2 MAX中运行设定距离或时间,然后恢复。您的VO2 MAX被定义为您达到最大氧气消耗的最慢的步伐。对于大多数人来说,这落在了一英里种族步伐和两英里的比赛之间。VO2最大间隔在持续时间内大约3分钟,并成为超出该点的阈值间隔。阈值间隔通常是锻炼,如1公里的重复,1英里的重复,超过,通常在5K和10K竞争中完成。您打算比赛的时间越长,越长的间隔将越多。

在您的培训期间,您将希望最大限度地恢复,以便您可以自信地击中速度。但随着培训进展,您的身体将适应较少的休息,以便您在比赛日中表现最好。

重点福利

  • 提高最大摄氧量和身体利用葡萄糖作为燃料的能力。
  • 由于更高的周转率和调节水平增加,提高了经济经济和效率。
  • 更短的间隔可以让玩家更专注于形式和机制。
  • 提高你自己的速度和理解比赛日的感觉的能力。

法特莱克跑:非结构化的间隔

法特莱克是间隔间隔两次的非结构化表亲。法特莱克基本上是自由形式的速度训练,不遵循一个结构化的模式,而是依靠运动员(凭感觉)跑到最近的邮箱、大橡树、公园长椅或山顶。从教练的角度来看,我用这些训练让我的运动员从标准的间歇训练中得到精神上的休息,它们在休息周尤其有用。

如果没有定义的“开”和“关闭”期间,唯一的结构Fartleks的总锻炼时间(例如,15-30分钟)。对于要求结构的运动员,我告诉他们在他们感受到的情况下运行30秒至3分钟的间隔。我鼓励您在循环中运行这些,或在滚动地形的停车场中,以帮助在不同的地形条件下建立速度。

重点福利

  • 提供从结构化培训的心理休息,同时仍然支持您的有氧健身。
  • 允许您使用速度和练习浪涌,以复制种族日环境。
  • 允许你探索新的领域,而不需要有完美的平面部分设置。教你如何适应多变的地形。

山:形式和步调

希尔斯不需要是你讨厌的东西。事实上,上坡跑是建立你跑步机制的最有益的速度训练。如果不带动膝盖、摆动手臂和身体前倾,上坡跑是非常困难的。在你进入跑道之前,坡道也是一个很好的开始,因为你可以获得所有的有氧运动的好处,同时增强你的腿部力量,这将确保你可以处理你在速度训练中遇到的力量。我总是建议运动员在回到跑道上之前做3-4周的爬坡跑。

山是渺小的,因为它们不是为了跑得快。相反,它们会迫使你早早地调整自己的速度,这样你就可以一直坚持到终点。山不是生而平等的,你可以学到很多如何利用不同种类的山训练使您的5K,10K和马拉松培训目标受益。

重点福利

  • 迫使你的脚中间着地,并传授一个伟大的前倾,提供了一个机会来锻炼你的上半身力学。
  • 惊人的速前训练可以增强你的有氧/无氧能力。在你开始真正的间歇运动之前,考虑一下爬山训练。
  • 教导您根据您的感知努力而不是数值定义的速度来衡量锻炼。

把它们放在一起

任何良好的培训计划都应该混合所有四种类型的速度,从您的目标比赛中展开。这些锻炼类型中的每一个都重叠了需要在循环中定期触摸的能量系统,以避免在任何一个方向上失去锐度。除非您严格训练严格为上坡竞赛,否则保持锻炼的不同将帮助您避免倦怠,并保持您的培训建设。

安德鲁西蒙斯

安德鲁西蒙斯是USATF等级2和培训仪第2级认证教练和创始乐动体育买球人/主教练一生的耐力。那些想要在长跑比赛中提高成绩的运动员们通过他的个人教练和训练计划获得了巨大的成功。安德鲁目前居住在科罗拉多州的丹佛市,在那里他仍然作为一名业余选手进行训练。跟随安德鲁教练脸谱网,Instagram,Twitter。