耐力运动员的纤维摄入量指南

耐力运动员的纤维摄入量指南

纤维是健康饮食的关键部分,但耐力运动员的进气要求是独一无二的。以下是了解何时以及多少纤维以获得饮食的指南。

大多数运动员都明白饮食中蛋白质、碳水化合物和脂肪的重要性。然而,一种经常被忽视的化合物是膳食纤维。纤维是维持健康饮食和胃肠道系统的关键营养素。

纤维可以有利于耐力运动员以各种方式,但应与其他营养素不同。让我们来看看哪种纤维是什么,以及运动员如何在日常饮食和培训期间将其利用它。

什么是纤维?

膳食纤维主要在水果,蔬菜,全谷物和豆类中发现。它包括植物食品的部位,你的身体不能消化,并且由身体无法吸收的碳水化合物制成。

与其他碳水化合物,脂肪和蛋白质不同的碳水化合物,脂肪和由身体吸收,纤维通过身体的GI系统相对完整。

纤维分为可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维溶于水,形成凝胶状物质。不溶性纤维保持完整,有助于促进健康的消化。1

纤维通常与便秘的预防和缓解有关,但它对运动员和非运动员相似有许多其他益处。纤维还可以帮助您保持健康的体重,降低心脏病和2型糖尿病的风险。

运动员的纤维乐动体育155

运动员对纤维的方法应该有所不同,而不是一个没有积极训练的人。建议的每日摄入量为20至35克,而10至15克是每天摄取最多的人。2

目标应始终是从整个食物而不是补充剂中获得建议的金额。许多补充剂不存在关键的维生素,矿物质和营养素,使其成为一种不完整的纤维来源。

可溶性纤维的增加与血糖稳定化有关,意味着血糖中的尖峰或下降和更一致的能量供应。组成纤维的短链脂肪酸也直接影响肝脏中的糖原释放。肝脏中的糖原储存占可用能量储存的14%,或100克糖原。3.

纤维很容易获取寻求增加更多饮食的运动员。乐动体育155许多运动员的进食是可溶性和不溶性纤维的良好来源以及碳水化合物。

燕麦,土豆,橘子和糙米等食物是运动员至关重要的营养素的奇妙来源。乐动体育155这些高纤维食品也有助于您感到更长,因此有助于保持健康的体重。这对于寻求达到“比赛重量”并实现瘦身的运动员尤为重要。乐动体育155

纤维进行培训

在培训时要记住的最重要的事情之一是由于其消化性,纤维没有提供实际卡路里。因此,运动员从其他关键营养素获得适当的卡路里训练是至关重要的。

虽然纤维很重要,并且运动员对运动员有很多好处,但它也可能导致GI痛苦有几个原因,其中一个是因为乐动体育155它会减慢胃中的内容物的排空。

摄入靠近锻炼的太多纤维可能导致锻炼期间或之后的问题。尝试使用您的纤维摄入量,使其在预定的培训课程中至少摄取两个小时。这应该确保正确的消化前锻炼。

在增加训练负荷时,或者在比赛前,你可以考虑从整体上减少纤维摄入量。运动员在增加训练负荷时需要更多的热量,这也可能导致不必要的纤维增加。

如果GI问题存在,请特别注意减少纤维摄入量,而不会缩短自己有价值的卡路里。在导致活动的日子里降低纤维可能有助于减少比赛日的GI痛苦的机会。4.

纤维对于所有个人的整体健康和健康是重要的。确保您获得合适的金额,并且时机和摄入量适合可能对运动员具有更大的益处。乐动体育155

了解光纤在能量可用性和消化中发挥的作用可以帮助运动员进一步微调其培养和比赛日的营养战略。当您计划碳水化合物,蛋白质和脂肪摄入量时,请务必将纤维视为您的培训饮食的圆圆和健康方法的一部分。

泰勒托马斯

泰勒托马斯是托马斯耐力辅导的主人和创始人。他在自行车行业中拥有十多年的经验,作为运动员,教练,种族推动者和团队组织者。作为USAC和培训专业2级认乐动体育买球证教练,他的帮助运动员在每个级别都准备并达到了在道路,山区和Cyclocross的目标。浏览预先建造的培训计划关于培乐动体育买球训仪,或有关个人教练和定制培训计划访问的更多信息www.thomasenduranceccoaching.com.。跟着他@Endurance_Coach.
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