间歇性禁食(IF)能改善你的表现吗?

间歇性禁食(IF)能改善你的表现吗?

简单地限制你的卡路里消耗每天在一个特定的窗口可以给你的表现和健康的好处。

禁食能让你更快吗?一些研究表明间歇性禁食(IF)可以帮助你获得力量,燃烧脂肪,并最终提高你的表现。

什么是间歇性禁食?

关键在于:IF不是关于吃少了,而是在特定时间内进食。简单地把你的卡路里摄入量限制在每天特定的时间段,可以启动一系列生理适应,从而改善你的健康。

基本的IF指南说,你应该每天禁食至少12个小时——也就是说,只在12个小时的窗口期吃东西,在一天的其他12个小时禁食。索尔克生物研究所(Salk Institute for Biological Studies)教授萨钦·潘达(Satchin Panda)建议将禁食时间增加到每天14-16小时,以获得最大益处,尤其是在改善肌肉耐力方面。

12小时可能听起来很长,但考虑到我们大多数人平均每晚大约7-9小时的睡眠。如果你晚餐吃得相对较早,并且在早晨的第一件事就是禁食,你很可能会发现,只要对你的时间表做最小的调整,你就很容易达到禁食的时间。T

增加脂肪氧化

在禁食状态下运动迫使身体更多地使用它的能量系统 有效的,因为碳水化合物储存在12-16小时的禁食后几乎耗尽。

禁食还会激活身体的交感神经系统(SNS),该系统负责我们的战斗或逃跑反应。当SNS被激活时,心率增加,消化减慢,肌肉紧张增加。在禁食运动中,SNS的激活会导致脂肪分解为能量(Varady et al. 2013)。

脂肪氧化也会在禁食锻炼后的24小时内增加(例如,在一夜禁食8-12小时后,早上做简单的有氧运动)。本质上,禁食有助于你的身体更好地代谢脂肪,而不是依赖于非禁食状态下容易获得的碳水化合物。

降低胰岛素抵抗

许多耐力运动员每隔几个小时(在醒着的时候)就会吃少量的食物或零食,以在一天中为身体提供持续的能量来源。然而,长期的食物摄入也需要不断释放胰岛素,以帮助维持稳定的血糖,长此以往会导致身体压力。更糟糕的是,如果胰岛素持续存在于血液中,身体就会产生抵抗力,这是糖尿病的前兆。

就像肌肉对运动压力的反应一样,你的消化系统需要时间来恢复,以便能有效地应对下一个刺激。禁食可以修复和重置身体的消化、内分泌和炎症系统(Sutton et al., 2018)。

虽然通宵禁食通常会让身体有足够的时间休息,但晨间禁食确实是一项挑战,它会让身体的生理系统(以及随后的耐力益处)超负荷运转。在糖原消耗状态下完成锻炼后,身体的生长激素和睾酮反应比那些更持续补充能量的运动员更强烈(Greenfield 2018)。

如何将IF融入到你的培训中

禁食运动不需要太难,事实上,禁食运动的大部分好处可以通过在糖原消耗状态下进行轻度有氧运动来获得。可以是30分钟的散步或远足,简单的游泳,甚至是蒸桑拿——关键是动起来,让你的心率上升至少20-30分钟(Greenfield, 2018)。

高强度间歇训练(HIIT)在禁食时更难进行。HIIT(>70%最大心率)需要使用糖原作为燃料来源,在禁食状态下尝试HIIT锻炼可能会因为能量利用率低而导致表现不佳。然而,在禁食状态下进行高强度训练的能力似乎因人而异,所以在尝试这样的训练之前先和你的教练谈谈。

同样重要的是要记住,在空腹锻炼后补充能量是至关重要的——身体很容易在空腹锻炼后的1-2小时内快速有效地吸收碳水化合物、脂肪、蛋白质和微量元素。我最喜欢的饭后锻炼餐是一大碗燕麦片、坚果、干果和乳清蛋白粉。

如何快速

传统禁食允许你在禁食期间只喝水。这意味着不含卡路里、调味料、盐、糖等。幸运的是,大多数专家都认为你可以在不中断工作的情况下喝早上的咖啡 你的快速——跳过奶油和糖(Panda, 2018)。

你在间歇性禁食方面的成功取决于找到一个适合你的进食窗口。例如,如果你是个夜猫子,试着把你的吃饭时间定在晚上12点到9点,然后禁食15个小时。如果你像我一样是早起的人,试试从早上9点到下午6点的时间段——这仍然可以让你有15个小时的禁食时间。

谈到“如果”,保持每日禁食最重要的一点就是坚持每天禁食一致的可持续发展的.尝试不同的窗口、膳食和时间,看看什么最适合你。

参考文献

格林菲尔德本。2018。禁食运动的好处。

熊猫Satchin》2019。昼夜禁食

莎顿,伊丽莎白等人2018年。”早期限制进食改善了糖尿病前期男性的胰岛素敏感性、血压和氧化应激,即使没有减轻体重。细胞代谢,第27卷,2018年6月5日第6期,1212-1221.e3页

瓦拉迪,克里斯塔·a·等人,2013年。“对正常体重和超重的受试者进行隔日禁食减肥:一项随机对照试验。营养杂志》,2013年,12:146

扎克Nehr

Zach Nehr是Wenzel教练的美国自行车认证教练,是2019年项目梯队赛队的Cat 1自行车手。他在玛丽安大学学习运动科学和心理学,于2018年获得运动科学学士学位。在玛丽安大学期间,扎克获得了6次全国公路和自行车团体冠军,以及2017年大学计时赛个人冠军。扎克是威斯康辛州密尔沃基人,目前居住在亚利桑那州图森市,在那里他的时间主要用于训练、写作和指导。
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