轨道训练的好处

轨道训练的好处

耐力公路跑步可能是你的激情所在,但研究表明,定期在跑道上跑步,你会跑得更强更快。以下是你需要知道的。

During Eluid Kipchoge’s build-up to the Ineos 1:59 Challenge, where the Kenyan legend became the first human to break the sub-two-hour marathon, his training week contained a mix of hard and easy efforts, strength work, and track training. Similarly, when Kipchoge’s countryman Kibiwott Kandie smashed the half-marathon world record in 2020 at a startling 57:32 minutes, his training also included regular track work.

在非洲和全球各地的时间和时间再次,最好的道路跑步者每周至少包括一个赛道会议。然而,轨道运行是娱乐赛道很少利用的东西 - 因为你很快就会发现,这是一个错误。

跑道跑步背后的科学

对于跑步者和耐力运动员来说,间歇训练背后的证据都是确凿的。这些高强度的训练加上短暂的休息,可以使业余运动员在中间区域训练太长时间而无法达到最高速度。

速度训练是赛道本身的作用,但是有具体的证据表明赛道比在公园里的速度训练或仅仅从你的前门大步走出来更有好处吗?确实有,多亏了42位休闲跑步者的出色工作。研究对象由美国科学家于2018年招募,分为以下两组:

  • 对照组:这组跑步者以75%的最大VO2(中等强度)每周训练三次,持续10周。他们的跑步从30分钟开始,在10周的时间里增加到40分钟。
  • 跑道训练组:这组跑步者也像对照组一样逐渐增加运动量,但他们所有的跑步都是在400米跑道上完成的。他们不是以固定的速度跑步,而是先跑200米,然后再走或慢跑200米。

在为期10周的计划前后,每个跑步者都进行了一系列的测试,以揭示他们的生理结构。这些包括最大摄氧量(VO2 max),无氧跑步机跑到精疲力尽(以20%的坡度跑12公里/小时),等速腿伸展和屈腿力量,以及50米冲刺时间。

研究人员发现,虽然两组人的有氧能力都有类似的提高,但跑道训练组的有氧能力有很多额外的提高。不出所料,他们从无氧到精疲力尽的时间、冲刺时间、最大摄氧量和腿部力量都有所提高。有趣的是,追踪组的身体脂肪也显著减少,而对照组却没有。

显然,速度训练对跑道训练组有好处,但运动员完成每一项训练的精确度和轻松程度也有帮助。赛道的控制环境是完美的速度工作,最大的增益可以享受精确的工作和休息负荷-只需与您的手表和运行。

表面的速度

当然,并不是所有的轨道都是平等的。最好的赛道是人造的,提供了一个光滑的表面,良好的抓地力和很好的缓冲,这在任何天气下都很好。另一方面,沥青轨道是难以置信的耐用,提供强大的抓地力,但缺乏缓冲。然后是老式的煤渣跑道——就像罗杰·班尼斯特(Roger Bannister)跑完4分钟一英里后打破的那样——缺乏缓冲,但路面相当平坦。

虽然跑道表面的质量各不相同,但每周一次精确测量的训练不仅能提高你的跑步成绩,还能增添一些多样性和乐趣。但是要预先注意“每周”训练的重点,特别是如果你是速度训练的新手。间歇跑要求很高,导致比轻松跑更大的肌肉损伤,如果你不能充分恢复,很快就会受伤。

如果你是跟踪训练的新手,一开始只需做3 x 400米的艰苦训练(加上热身和冷却)。从那以后,你可以通过每周额外200米或400米的锻炼,在几个月的时间里逐步积累。保持你的练习时间相对较短也是值得的——有目标的35分钟比漫无目的地跑1.5小时要好得多。请注意,如果你最近受伤了,你应该总是避开跑道。

数百名破纪录的跑步者是不会错的——跑道是一个被证实的性能刺激器。与任何新型培训一样,也有一些需要注意的地方。但是有了良好的敏感性,在跑道上训练可以是一种被证明有效的提高你的跑步速度的方法。

参考S.

J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):624-631

菲利普·莫斯利

菲尔·莫斯利是 MyProcoach. 。他有超过20年的教练经验 培训计划 每年都有超过一万名耐力运动员紧随其后。通过Instagram遵循他的常规训练建议( @myprocoach_ )。
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