你的身体机能是否妨碍了你的表现?

你的身体机能是否妨碍了你的表现?

以下是你可能会犯的四个动作错误,以及克服它们的方法。

无论您的体育目标是什么,以及从专业到周末战士的连续体内的哪个地方,您将需要培养您的力量,速度,力量和耐力。但同样重要的是你的行动能力。运动能力是建立了所有其他物理品质的基础,就像圣经寓言一样,如果你在沙子上建造你的隐喻房子,那就会在风暴罢工时崩溃。在这篇文章中,让我们看一下你可能正在制作的四个运动错误,然后突出显示最佳方法来解决这些问题。

1.呼吸功能障碍

等等,呼吸难道不是一种功能,而不是一种运动吗?它实际上是两者兼而有之。是的,呼吸的动作是你的身体为了生存而执行的一个自主功能,但它也本质上与运动有关,因为所有的肌肉和支持结构都与呼吸有关。如果你陷入不正常的呼吸模式,你开始过分强调胸部、肩膀和上背部/颈部的肌肉。难怪这么多人在这些地区感到紧张。如果你每天在这个部位呼吸上千次,肌肉和支撑组织就会做双重工作。

用嘴呼吸,加上上胸呼吸,会使你的身体处于一种交感压力状态,从而加强这种负反馈循环。我的游泳教练最近注意到我在泳池里呼吸不好,会把我的整个身体都甩出去。在运动中,我们看到肋骨向外扩张,这限制了臀部的伸展,而强调了腰椎(下背部)的伸展。

打破循环,躺下,一只手放在你的胸前,另一只手在你的肚子上。通常呼吸,并注意哪个手升高。胸部的手会随着肺部充气而移动,但如果你从膈肌呼吸,腹部应该升高。如果没有,那么通过你的鼻子拿几慢吸入并注意到差异。

一旦你有了更多的呼吸意识,并能识别出好的呼吸模式是什么样的,是时候融入一些不同的姿势和动作了。站着的时候,把手指放在肋骨上,用鼻子深吸一口气。你应该能感觉到手指在分开。当你呼气时,想象一下通过一根吸管用力呼气。这将鼓励你在每次呼气时将胸腔向下拉。起点的任何类型的核心训练,因为如果你能稳定你的鼻子你的呼吸,你会更好地创建你需要的张力保持一块木板,保持直立的运行,或者保持臀部取决于你的自行车(# 3)。

2.划艇/水平拉

划船机或坐着划船也经常暴露出糟糕的呼吸机制。人们认为他们在做水平拉伸运动时瞄准的是臀部,但因为他们的呼吸模式不好,他们不能保持肋骨向下,他们的肩膀向耳朵向上伸展。肩关节也向前平移。之后,他们的陷阱就会收紧,他们的胸腔就会酸痛。一切都从他们如何呼吸开始。

而不是开始固定他们的划船动作,我开始从呼吸纠正上面提到的。从这里开始,壁推就很有用了。要做到这一点,首先要面对一堵墙,把两只手掌都放在墙上。现在把肩胛骨向后拉,然后回到起始位置。这样,你的肩胛骨就可以收缩和拉长,这是划船动作的关键。

现在是时候了肩胛骨的墙幻灯片。从分裂的立场位置,向前倾斜,直到你的脸几乎触摸墙壁,在平坦的表面上用你的手掌。向墙上滑动,直到它们在头顶上方延伸。现在耸了耸肩。接下来,将肩胛骨背面拉回,以取消激活陷阱,然后向下拉下手臂。我了解了埃克鲁克彻底萎缩,旋转和控制的重要性,从埃里克Cressey上做了很多良好的良好工作,他们与Pro棒球运动员和其他运动员进行了很多良好的工作。

下一个进展是在握住TRX悬架培训师的手柄时缩回肩胛骨,然后在它下面行走。接下来你可以进入一个TRX肩胛排,满TRX行然后,在划船机上添加电阻或用坐行将所有元素放在一起。

3.臀部铰链

如果你看NINO SCHURTER.他是去年10月赢得欧洲锦标赛的冠军,也是奥运会和世界自行车冠军。他在不那么陡峭的地形上保持在一个很高的位置,但一旦坡度变陡,他就会跌落到一个较低的位置。即使他移动得很快,他在那个位置也很稳固。其他车手不能进入一个好的铰链开始,或他们的位置崩溃时,速度和疲劳开始付出代价解决方法有些人使用就是蹲下,但仍然将臀部从方程中脱离,并在腿部,特别是Quadriceps的腿上放弃了太多强调。你真正需要做的是让你的屁股和臀部铰链没有这种大曲线,即使在专业电路上,我也看到了很多更高的家伙。

虽然您无法完全重新创建自行车关闭下坡MTB的条件,但您可以教您的身体如何以更好的铰链模式呈现弹性。如果可以实现这一点,在快速课程上充电时,您将不会将所有Quad上的所有负载放在Quads上。您需要解决的第一件事是您的运动范围。我使用灰厨师的脚趾触摸矫正首先,然后一旦你可以触摸你的脚趾并感到舒服,我就可以假设跪姿,所以我们拿走你的脚踝,有些人的移动性有限,走出了等式。

这样做,你跪下,在你背后拿着一个轻的壶铃。这迫使你通过行李箱直立,即使在你的自行车或健身房铰接时,你也需要维护。为了获得最大的好处,缩回肩膀并将臀部推回钟。

从那里,你可以进入从膝盖上做改进的桥梁,在那里你把你的骨盆塞进到了良好的位置。我们可以将桥接桥接到呼吸中,因为做一个很好的桥,你需要呼气,塞住你的骨盆,穿过你的脚跟,当你收缩臀部时抬起你的臀部(又名,对接肌肉)。一旦你可以有效地做到这一点,那么我就可以站起来,执行一个未加权的臀部铰链。想象一下,向英格兰女王鞠躬,在保持躯干组织的同时折叠时,折叠你的屁股。您可以添加一些阻力使用乐队利用A.如果您觉得摇摆不定,TRX悬架培训师以稳定。我全力以赴这里

只要你能始终做到这一点,我们就会继续带状按下。这要求您不仅与有组织的脊柱保持高,而且还要在您这样做时创造紧张局势。通过将它们拧入地板上从脚上产生扭矩开始。当您铰接在臀部时,按下频段,保持腹部张力。将物体放入手中有助于欺骗所有沿着脊柱的对齐,并且通过这种特殊的运动,乐队中的弹性有助于将它们推回到起始位置。一旦你已经习惯了,就是时候挑战你的铰链的完整性,然后做一个轻的kettlebell setlift。在进步时,您可以开始增加更多的体重,也许进展到双手kettlebell swing,以增加更多的速度和电源进入混音,但只有在您准备好的时候。

4.蹲下

我在许多运动员的运动中看到的另一个差距是下蹲的能力,这可以从我们每个新客户通过的功能运动屏幕(FMS)中看出。这可能源于糟糕的呼吸机制,也可能只是因为这种模式由于缺乏使用而生锈了。我喜欢通过单侧工作来解决这个问题,因为这非常实用,可以很好地转移到大多数运动中,不需要我们对脚踝很紧的人做大量的补救练习(这在自行车和跑步者中很常见)。

一个好的起点是等距坐标分裂蹲。我们开始在这里强调铅腿的加载力学。强调是为了保持直立躯干,因为你将脚踏进入地面,并将自己保持在3至5秒的间隔。这种练习类似于弓步,但是你将前后脚保持在同一个位置,直到你完成每一侧的代表。想要改变刺激?然后将后脚放在一个低的长凳上。一旦你有裂缝蹲下,那么你就可以进入弓步和蹲下。

对于双边蹲下,用杠铃背部或前蹲沉重,绝对有益。但对于大多数人来说,在胸前举行哑铃或壶铃做一个高脚杯蹲便器会做诀窍。这种变化要求您通过保持直立来抵消体重,有些人也可以获得更多的深度。

一旦你得到前弓步动作向下,你可以通过在胸部举一个重物,在身体两侧放下哑铃来开始负重,或者通过抬高重心来增加运动的难度,将一个负重板或实心球举过头顶。做一些倒退或者逆转弓步也可以为您的大脑提供新的挑战。

我非常喜欢光着脚做这些运动,因为这会暴露出潜在的错误,比如不能把你的大脚趾放在地上。如果你能做到这一点,同时保持你的脚后跟和小拇指向下,你有一个三脚架的支持,这将帮助你从地板上创造张力,这有助于你产生扭矩通过臀部。

您还可以在日常生活中练习您的蹲下模式,无论是从前廊拿起一个盒子,从厨房里的低架或抽屉中检索锅,或下来看看你的孩子的新乐高创作。与其他所有运动原型一样,您使用蹲下的越多,您将更好的运动范围,并且您将在这个位置越舒适。如果您在本文中讨论过的四个元素,您将在您的途中逐步移动更好,更可持续地,在健身房内外。

劳伦斯赫雷拉

劳伦斯是具有国家实力和调理协会(NSCA)的经过认证的实力和调理专家。他也是美国铁人三项级别的教练。他是NSCA的国家主任,全球力量和调理机构。他自2003年以来,他帮助1000多名娱乐和职业运动员实现了目标。他咨询了世界上最大的体育和健身公司之一,耐克。劳伦斯被提名为2017年世界MMA奖励培训师。他拥有新墨西哥大学的运动科学学位。他在群体环境中培训战斗运动员的NSCA制定了国家陈述,以及耐力运动员的力量培训。他在同行评审期刊中发表了几篇文章,并在男子健康杂志中推出。劳伦斯也出现在几个ufc倒计时和八角形的道路上。在他关闭的时间里,劳伦斯与朋友和家人,户外玩耍,和3个女儿和妻子共度时光享受山地自行车。 Learn more athttps://theperformanceranch.com/