5种方式来调味你的长跑

5种方式来调味你的长跑

这些长跑训练将推动你加快步伐,在比赛当天取得更好的成绩。

你每周的长距离跑步显然是你培养跑步耐力的主要方法。我们大多数人都被教导长跑应该缓慢而稳定——在你的区域2范围内,或者比马拉松配速慢——这仍然是正确的。然而,这并不意味着我们不能在这段时间里享受更多的乐趣。这里有一些令人兴奋的补充,你可以在你的长跑中添加它们,帮助你更快地获得健康。

5次长期替代品

以下是你可以在每周训练中使用的5个长距离跑步替代方案。每隔2或3次运动交替进行,在2区(有氧运动)和你通常的有一定强度的长跑之间。

1.在你的长距离跑中5公里的努力

在完成2英里或20分钟的热身后,你可以以5K配速增加10-15 × 1分钟的间隔,每间隔2分钟的恢复时间。只要跟上速度,让你的腿翻转,然后把它带回2区配速。这里的想法是打破区域2的努力,并为你的跑步增加一点zip。

2.在你的长距离跑中付出10K的努力

热身后,你可以在10K配速下增加10 × 2分钟的间隔,中间有2分钟的恢复时间。再一次,你在短时间内加快步伐,然后后退,这是在制造一些压力。做几次重复不会有很大的效果,但做20分钟值得做的事情会减少你的恢复时间。这个想法是在赛季开始的时候,在不吸烟的情况下教会你的身体10K配速。

3.节奏结束-我的最爱之一!

在任何距离的长距离跑中,我喜欢看到运动员在跑完最后30分钟后以半程马拉松或更快的速度跑完全程。如果你在参加马拉松比赛或铁人三项比赛,这一点特别好。能够推动速度比你在比赛中需要的更快一点,这对身体和精神都是有益的。一个额外的挑战将是在一个外出和返回的路线上跑,以一个轻微的上坡结束。

4.马拉松节奏与半程马拉松节奏的混合

这个真的可以测试你的健康。热身后,以2区心率跑3 × 20分钟间歇跑,然后以乳酸门槛(3区心率和半程马拉松配速)跑2 × 12分钟间歇跑。在那之后,接近锻炼的尾声,你的目标是在你的阈值跑10分钟。这听起来很简单,但却很难正确执行。门槛前的10分钟,临近终点的10分钟,绝对是具有挑战性的。

5.全香料长跑

最后,你可以在三到四周内完成的一项运动!把这项锻炼看成是能帮你把所有事情都做好的锻炼。在一个坚实的热身之后,跑一些20分钟的区域2,然后是一个20分钟的乳酸门槛,然后是5 × 2分钟的10K配速间歇跑。要真正正确地完成,你需要以5K配速跑10个1分钟组,再以10K配速跑1分钟。这肯定会留下印记,你会知道你是否太用力了,所以这是一个很好的锻炼来确定你的步速是否正确,或者你是否需要在即将到来的比赛中降低你的步速期望。

这将在2:20至2:30左右跑 - 樱桃上的所有其他长期的变化。这是完整锻炼的细分:

  • 1区到2区预热20分钟。
  • 然后,在第2区域跑2次20分钟,中间5分钟轻松恢复。
  • 接下来,进入20分钟的节拍或3区。
  • 5分钟轻松后,以10K配速跑5 × 2分钟间歇跑,间歇跑2分钟。最后一组将在5公里配速1分钟和10公里配速1分钟交替进行10次。这是5公里到10公里配速总共20分钟。
  • 以一个漂亮,简单的冷却结束。

在那里,你有它 - 五个坚实,长跑训练,除了你的经典,简单的长跑。我一直在长期增加了这些锻炼和其他类似的策略,并证明了对比赛的健身利益!

迈克·里奇

Mike Ricci,今年USAT教练,USAT等级3 Elite教练和培训峰级II认证教练。他是D3 MultiSport教练集团的主人和创始人,通过该集团通过该集团教授从初学者到精英的各级运动员。他们的主要教练哲学之一是没有垃圾迈里。他们帮助运动员在追求目标时有效地利用他们的时间。Mike的凭据包括科罗拉多州大学Trijllon团队,并指引他们作为首席教练,从2010-2013开始了四个连续的大学国家锦标赛。Mike已经几次为美国团队编写了培训计划,是2017年的美国队伍队教练,并帮助许多运动员在科纳的钢铁队世界锦标赛获得资格。 你+ D3 =成功(了解更多!)
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