每个耐力运动员都应该做的3种力量训练

每个耐力运动员都应该做的3种力量训练

这三种力量训练将使你成为一个更强壮、更有力量、更有弹性的运动员。

无论是更长时间的稳定状态训练,爬坡和下降,还是间歇训练,你可能已经完成了耐力训练。但劳伦斯·埃雷拉探索过在最近的Training乐动体育买球Peaks系列文章中,你的身体也需要强壮,有力,有足够的弹性来处理你在这样的锻炼中创造的力量和你自己承受的负荷。考虑到这一点,这里有三种基本的锻炼可以添加到你的健身计划中。

1.农民搬运车和头顶搬运车

虽然很多教练的基本动作模式列表中没有这些动作,但负重是非常实用的全身运动,要求你在产生动作时保持控制和稳定。最简单的一种方式是农民搬运,包括拿起两个同等重量的哑铃、壶铃,或者,如果你的设备有限,在两个空的牛奶壶或水罐里装满沙子。然后,顾名思义,拿着它们。

一旦你明白了这一点,你就可以通过在每只手上使用不同的重量来改变刺激。改用单手提箱来增加一个防止旋转的元素(这也许并不奇怪,一旦旅行限制取消,你就可以在机场提着行李箱或者带着孩子的汽车座椅到处走)。虽然你不应该试着去太重,但一个头顶或服务员的扛会通过提高重量的重心来挑战你,要求你在你的肩膀和胸椎创造更多的稳定性。如果你打算在同一阶段进行高空搬运和农民搬运和/或手提箱搬运,那就先做前者,因为你不想在锻炼结束后感到疲劳时冒险增加高空搬运的重量。

这里有一些视频可以帮助你磨练技巧:

农民搬运技术视频

高架进位技术

提箱技术视频

2.酒杯蹲

做前后深蹲可以让你增加更多的负重和绝对力量的锻炼。但原因是像丹·约翰这样的大师教练高脚杯变化的巨大支持者是,它迫使你保持一个运动的姿势,同时允许你探索一个更深的位置,你可能能够管理在你的背部杠铃或前架位置。

杯状深蹲也鼓励你在把重量固定在胸部的同时保持胸椎的组织性。此外,还有一个抓地力组件,你需要紧紧抓住哑铃的末端或壶铃的把手,使其保持在适当的位置,让你的二头肌和前臂肌肉行动起来。如果你觉得把重量放到起始位置很有挑战性,试着把它放在一个稳定的表面上,比如举重凳或聚力箱,然后把它拿起来,而不是把它从地板上拿起来。

想要在会话中添加爆炸性组件吗?在每一组高脚杯深蹲之后,做一组五次垂直跳跃,确保每次都能落地。想要增加更多的重量,比你可以处理高脚杯的位置,但没有获得一个杠铃?然后尝试掌握使用两个壶铃在前面机架的位置。慢慢开始,练习把铃调到开始的姿势。

这里有一个视频告诉你正确的技巧:

杯蹲技术视频

3.壶铃硬举和摇摆

好吧,我在这里做了两个练习。原因是,在转向像秋千这样的动态运动之前,最好是进行较慢的铰链运动,比如壶铃硬举。就像杯蹲和杠铃前蹲和后蹲一样,使用壶铃不能让你举起那么多重量。但在某种程度上,它更容易被转移到日常生活中。如果你需要抬起沙发的一端,这样你的另一半就可以用吸尘器吸它下面的灰尘,或者当你在帮你的朋友搬家时,你需要把箱子从U-Haul卡车上搬下来,你可能会使用比杠铃式硬举更窄的抓地力。这就是壶铃变体出现的地方。

这个重复的硬提肌的另一个好处是它会帮助你强调内侧腿筋和内收肌。在耐力运动中,ITB综合症如此普遍的原因是你的训练大多是针对大腿的外缝。所以一个壶铃式硬举——你从双脚之间举起重量——可以帮助你恢复平衡,利用那些强壮但经常发育不全的内侧腿筋。这也可以帮助防止膝盖内侧的问题,以及减少腹股沟拉伤的发生率。

一旦你把壶铃式吊臂放下,你就可以继续荡秋千了。确保在上升的过程中,你要用力挤压臀部和腹肌,并锁住你的肩胛骨向后和向下,这样你的肩膀不会向前太远,你的脊椎保持有序。想要进一步的挑战?然后尝试单手摆动,这需要你抵抗身体旋转的尝试。

这里有两个视频可以帮助你使用你的技巧:

壶铃Deadlift技术视频

双手和单手壶铃摆动技术视频

开始将这些关键的力量训练动作纳入你的训练计划,你很快就会看到效果。

菲尔白

菲尔·怀特是艾美奖提名作家,也是17小时禁食弗兰克·梅里特医生沃特曼2.0与凯利Starrett,不插电安迪·加尔平和布莱恩·麦肯齐学习更多在www.philwhitebooks.com在Instagram上关注菲尔@philwhitebooks。