3个基于植物的食谱来增强恢复

3个基于植物的食谱来增强恢复

以下是一些基于植物的食物,以便在您的储餐室和三个植物的恢复食谱中携手,以提高恢复锻炼岗位。

恢复对运动表现以及计划和执行的培训课程同样重要。特别是在恢复中,运动员应利用优化的加油窗口,从锻炼的结论到后方最多三个小时。在此期间运动员消耗的是什么都很重要整体健康和恢复

目标锻炼后的三个主要营养素是:

  • 糖类在肝脏和骨骼肌中加入损失糖原
  • 蛋白质协助肌肉修复和生长
  • 重新水化

运动员需要大约150%的液体在运动期间丢失的液体量完全再水化,包括钠损失约400至700毫克.45kg / 1Lb损失。

蛋白质要求基于绝对量的20至25g,碳水化合物替代物计算为约1g / kg体重。碳水化合物与蛋白质的适当比例为4:1,可以以多种美味和简单的方式以水合和食物消耗来完成。

用少数关键食物放养厨房可以导致各种恢复选择锻炼。随着研究持续支持植物,高品种的饮食,这里有三件物品,其次是三个想法,以便于恢复加油。

花生酱

有人说花生酱是一个完美的运动员食物。它味道鲜美,充满了良好的脂肪和蛋白质,廉价且有各种研磨和混合。两汤匙的奶油花生酱含有188卡路里,8克蛋白质,6克碳水化合物和16克脂肪。

将其涂在面包上,将其混合到能量杆或球中,甚至从罐子里直接舀出来。花生酱可以快速行动,用于包装丢失的卡路里和碳水化合物,以及高蛋白质和脂肪含量不仅有助于糖原补充剂,而且还可以帮助您感到饱足。

不加糖的大豆牛奶

基于第二种植物的恢复助手已经是大豆牛奶。由大豆制成,一般发现添加的维生素和盐,一杯不加糖的豆浆平均平均85毫克钠,300毫克钾和7克蛋白质。

加入冰沙或与预先包装的恢复饮料混合,豆牛奶在研究中脱颖而出,具有卓越的再水化能力。它被抑制了大豆牛奶和牛奶的优异再水化性质部分是由于蛋白质含量高。

牛油果

三个基于植物的回收燃料在手上是牛油果!!这种令人敬畏的水果含有各种必需营养和植物化学品。鳄梨含有丰富的钾,我们在出汗时脱落。它们也是一种优秀的脂肪来源。1杯切片的鳄梨进入21克脂肪,10毫克钠和2.9g蛋白质。注意是708毫克的钾。

三个快速简便的锻炼零食

鳄梨吐司

  • 2切片全谷物面包(无面筋选择)
  • ½-¾鲕梨
  • 撒盐和胡椒
  • 捏红辣椒薄片

可选择,在进食前用绿色堆肥。已显示吃蔬菜来帮助速度细胞再生术后运动。

程序

烤面包,用叉子捣碎在面包上,撒上盐,胡椒和红辣椒片。

  • 近似信息:根据面包选择和鳄梨大小不同
  • 卡路里:362
  • 脂肪:25g
  • 碳水化合物:30g
  • 钠:300毫克
  • 纤维:10.2g
  • 蛋白质:10g

这是一种肉体配方,即素食主义者,用碳水化合物和纤维装载,并用越圆形的烧烤,已被证明可以改善恢复。

香蕉咖啡冰沙

  • 1杯不加糖的平原或香草豆牛奶
  • 1/2杯咖啡
  • 1冷冻香蕉(在冻结之前,理想地砍香蕉)
  • 1/4杯快速燕麦,干燥
  • 1汤匙地面亚麻
  • 1-2汤匙肉桂

程序

将所有成分放入搅拌器或维生素中并混合直至混合得很好。

  • 卡路里:300
  • 脂肪:6g
  • 碳水化合物:52g
  • 钠:5mg.
  • 纤维:9G
  • 95mg咖啡因

素食蛋白球

大约16个球

  • 2杯老式卷燕麦
  • ½杯地亚麻籽
  • 1汤匙黑色奇瓦种子
  • 1茶匙肉桂
  • ¾杯干坑日期(在热自来水中浸泡3分钟,如果它们没有柔软,则排水使用)
  • ½杯花生酱
  • 1茶匙香草提取物
  • 1勺香草豌豆蛋白粉
  • ¼杯水
  • ¼杯黑暗巧克力芯片

程序

将轧制燕麦,地面亚麻籽,奇瓦种子,肉桂,干约会,花生酱,香草提取物和香草蛋白粉末到食品加工机。

脉冲直到混合成分并且燕麦切碎,几乎像面粉稠度一样。(约7-9次)

慢慢向食物过程中加水并混合,直到混合物粘在一起。根据您的能量球面团,您可能需要添加更多或更少的水。如果优选,您可以尝试在此处添加小豆浆。

将混合物加入大碗,用手混合在巧克力芯片中。将能量咬合混合物形成为1英寸球。

立即服务或存放在冰箱中的气密容器中。

  • 服务尺寸:1球
  • 卡路里:136
  • 脂肪:8G
  • 碳水化合物:14g
  • 蛋白质:5g
  • 钠:34毫克
  • 纤维:3G

在艰苦的锻炼后玩得开心康复!

Carrie McCusker.

Carrie McCusker是2级培训街道教练和一名终身乐动体育买球运动员,享受个人关注每一级运动员。你可以找到她的 strava. Instagram. 或者看看她的教练档案 乐动体育买球训练局。
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